Superseturi vs.
Superseturile au devenit din ce în ce mai populare pentru reputația lor de a fi destul de eficiente pentru dezvoltarea forței, construirea mușchilor și pierderea de grăsime. O mulțime de oameni au înlocuit chiar și seturile drepte vechi bune cu programe de antrenament complet „orientate spre superset”.
Ce sunt seturile drepte și superseturile?
Set direct: faci 3-4 seturi din același exercițiu, faci 10-12 repetări în fiecare set și te odihnești 1-3 minute după fiecare set și apoi treci în cele din urmă la următorul exercițiu.
Superset: grupați două exerciții împreună. Faceți 3-4 seturi, fiecare set constă din 10-12 repetări ale fiecărui exercițiu făcut spate în spate sau puteți face fiecare set până la eșec total și vă odihniți doar 3 minute sau mai puțin după fiecare set sau poate nu vă odihniți la toate.
Există mai multe modele pentru gruparea exercițiilor în superseturi. Iată câteva exemple:
1- Aceleași grupe musculare (de exemplu, două exerciții care vă vizează bicepsul)
2- Exercițiu superior al corpului cu un exercițiu inferior al corpului
3- Seturi de perechi Agonist-Antagonist (APS) (de exemplu, un exercițiu de spate cu un exercițiu toracic)
Deci, sunt într-adevăr atât de eficiente superseturile? Și, dacă sunt și merită să fie încorporate în antrenamentele dvs., acestea pot fi folosite ca înlocuitor pentru seturi drepte sau ar trebui ca ambele moduri să se completeze reciproc?
Ce face fiecare tip de seturi corpului tău
Există mai multe „căi” de construire a mușchilor, iar cele pe care programul dvs. de antrenament le subliniază cel mai mult vor determina tipul de creștere musculară la care vă așteptați să suferiți.
De dragul acestui articol, vom examina două dintre aceste mecanisme, și anume tensiunea mecanică și stresul metabolic, în raport cu cele două tipuri de seturi de antrenament pe care le discutăm aici.
Tensiune mecanică: Pur și simplu, acest lucru se întâmplă prin ridicări grele. Ridicați greutățile la forță maximă și încercați să completați gamele de mișcare complete. Nivelul optim de tensiune mecanică tinde să fie atins la greutăți care reprezintă 80-90% din max.
Stresul metabolic: Prin plasarea mușchilor prin seturi de contracții continue, efectuându-vă repetițiile rapid și cu odihnă mică sau mică între seturi, faceți ca sângele să fie pompat mai greu în mușchii dvs., păstrând în același timp sângele să scape din cauza contracțiilor. Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de stres metabolic și acest impact cauzează de obicei umflarea celulelor, ceea ce are ca rezultat creșterea.
Superseturile promovează o creștere musculară mai rapidă?
Se știe de multă vreme că superseturile provoacă o creștere a cantității de hormoni anabolici, cum ar fi hormonul de creștere și testosteronul, care este mai mare decât cele cauzate de seturile drepte. Cu toate acestea, deoarece aceste creșteri ale nivelurilor hormonale sunt de scurtă durată și nu atât de semnificative în comparație cu cele cauzate de seturile drepte, impactul lor tinde să fie banal atunci când sunt luați în considerare alți factori din ambele moduri de antrenament. Pur și simplu nu se traduc într-o creștere similară a forței și a creșterii musculare.