Sunteți suficient de fier în dieta dvs. FruitGuys
De Rebecca Taggart la 11 aprilie 2019
Fierul este esențial pentru capacitatea corpului nostru de a furniza oxigen și pentru un metabolism adecvat care ne hrănește mușchii și alte organe. Femeile, bebelușii și persoanele în vârstă prezintă cel mai mare risc de deficit de fier și anemie, care poate provoca scăderea energiei și funcției cognitive și deprimarea sistemului imunitar. Dar urmarea unor linii directoare simple vă poate asigura că nivelul de fier este suficient. Mâncarea unei diete echilibrate și sănătoase furnizează mult fier, chiar și pentru vegetarieni.
Carnea roșie este o sursă excelentă de fier, dar nu este nevoie să adoptați o dietă numai cu oase T pentru a obține cota de fier. Deficitul de fier este la fel de mare în rândul consumatorilor de carne, precum vegetarienii. Există multe alte surse de alimente bogate în fier, inclusiv scoici, melasă cu curea neagră, cimbru și turmeric. O jumătate de ceașcă de spanac, linte sau fasole de garbanzo (naut) are mai mult de fier decât trei uncii de lombă sau carne de vită măcinată. Stridiile și carnea de organe, în special ficatul de pui, se află, de asemenea, în partea de sus a listei de alimente bogate în fier, dar conțin mai puțin fier decât trei linguri de melasă cu curea neagră. Unele alte surse surprinzător de bogate de fier sunt condimentele și ierburile: o linguriță de chimen oferă 15% din valoarea zilnică (DV) pentru fier, în timp ce o linguriță de cimbru oferă 10% din DV. Curcuma, oregano, piper negru și busuioc sunt, de asemenea, surse concentrate de fier. Pentru o listă completă a alimentelor bogate în fier, vizitați fișa informativă a fierului Institutul Național de Sănătate.
Știind ce alimente sunt surse bune de fier este doar o parte a poveștii. Există două tipuri de fier care se găsesc în alimente: sursele de fier de la animale (fierul hem), care sunt mai absorbabile de corpul nostru și sursele de fier ale plantelor (fierul non-hem). Puteți spori absorbția de fier non-hem a organismului consumând alături de acestea alimente bogate în vitamina C.
Modul de preparare a alimentelor afectează, de asemenea, conținutul său de fier. Fierberea legumelor poate elimina o parte semnificativă din conținutul de fier. De exemplu, fierberea de spanac timp de peste trei minute într-o oală mare îndepărtează aproape 90 la sută din fier din frunzele sale. Pentru a reduce la minimum pierderile de fier atunci când gătiți legume, încercați să aburiți în loc să fierbeți și folosiți timpuri mai mici de gătit.
Vesela din fontă poate crește cantitatea de fier din alimente, potrivit unui studiu din 1986 publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane. Alimentele acide, cum ar fi sosul de roșii, leșiază fierul din tigaie într-o formă absorbabilă și pot crește substanțial cantitățile de fier. De exemplu, sosul spaghetti a trecut de la 0,61 miligrame de fier la 5,77 miligrame de fier la 100 de grame de sos când a fost gătit în fontă. Alimentele neacide încă scurg cantități semnificative. Studiul a constatat că orezul alb gătit într-o tigaie de fier a crescut de la 0,67 miligrame la 1,97 miligrame de fier. (Vezi și Heavy Metal: Știința gătitului din fontă.)