Strategii practice de nutriție pentru tinerii sportivi - Nutriție cu Wendi
Majoritatea părinților și familiilor înțeleg cât de critică este o dietă echilibrată bogată în nutrienți pentru o sănătate optimă și performanțe atletice. Dacă crești un adolescent sau un sportiv adolescent performant la un nivel înalt, trebuie să te concentrezi pe o atenție sporită asupra nevoilor lor de alimentare pentru a îndepărta oboseala, pentru a preveni deficiențele de nutrienți și pentru a reduce riscul de rănire.
Sprijină-ți tinerii sportivi folosind aceste strategii:
Nu există un „plan special de dietă” care să ajute la obținerea unei performanțe atletice optime. Consumul de elemente fundamentale (trei mese echilibrate de înaltă calitate, cu 2-3 gustări între ele) în mod consecvent duce la performanțe sportive mai bune, jocuri câștigate, creștere a forței și mai puține leziuni. O resursă excelentă pentru a construi o placă pentru performanțe optime poate fi vizualizată aici .
Intensitatea mai mare a sportului, durata și volumul de antrenament, necesitatea mai mare de carbohidrați și calorii pentru a susține suficient nivelurile de energie. Acest lucru se referă la sporturi cum ar fi hochei pe gheață, hochei pe câmp, baschet, înot, fotbal și alergare pe distanțe lungi.
De asemenea, trebuie să faceți un efort conștient de a consuma gustări care conțin proteine și carbohidrați între mese. Fructele cu brânză cu sfoară sunt o gustare excelentă pentru a susține nivelul de energie și a menține alimentarea între mese! Pentru idei de gustări care să-ți alimenteze sportivul adolescent, nu uitați să consultați acest articol de la Academia de nutriție și dietetică.
Hidratează, hidratează, hidratează! Apa este vitală pentru a menține performanțele maxime în timpul exercițiului. O regulă bună este de a încuraja consumul de 1 oz. de apă pe kilogram de greutate corporală. Merită să investești într-o sticlă de apă bună pentru ca sportivul tău adolescent să o poarte și să o aibă la îndemână pentru a încuraja obiceiuri bune și pentru a preveni deshidratarea. Consultați acest articol din SUA Triathlon pentru nevoile de lichide înainte, în timpul și după exerciții.
Micul dejun nu este negociabil. Adolescenții au nevoie de o nutriție adecvată pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea adecvată. Cercetările au arătat că substanțele nutritive și caloriile pierdute la micul dejun de către adolescenți sunt puțin probabil compensate mai târziu în timpul zilei. Acest lucru poate duce la un aport insuficient care poate împiedica performanța sportivă și poate preveni maturarea corectă. Mâncarea excelentă include un ou fiert tare și fructe, brânză și banane, parfet de iaurt și granola din cereale integrale, fructe de pădure și fulgi de ovăz.
O gustare la culcare care conține 15-20 de grame de proteine și aproximativ 30 de grame de carbohidrați va sprijini somnul odihnitor și va ajuta la construirea țesutului muscular slab în timpul nopții. Sportivii care se antrenează intens au nevoie în special de proteine pentru culcare pentru a îmbunătăți recuperarea și adaptările la antrenament (Trommelen și VanLoon, 2016). Brânza de vaci, laptele și iaurtul sunt bogate în cazeină, o proteină cu digestie lentă. Asociați un 8 oz. servirea de brânză de vaci cu banane feliate, care sunt o sursă bogată de magneziu care ajută la relaxarea mușchilor din corp, precum și la scăderea temperaturii creierului pentru reglarea hormonilor.