Știri - 8 recomandări nutriționale de Aaron Schwartz
Nutriția este o parte a antrenamentului majorității sportivilor care este neglijat. Am studiat nutriția timp de șapte ani și am o mulțime de experiență lucrând cu oameni care se luptă cu nutriția. De ce este asta? În primul rând, majoritatea sportivilor nu consideră nutriția ca antrenament. Ca aproape orice, nutriția necesită consistență pentru a vedea rezultatele. Sigur, te poți descurca cu antrenamentul tău fără să te gândești chiar la nutriție; nu este necesară o dietă adecvată dacă doriți doar să „obțineți”. Corpurile noastre sunt destul de eficiente și pot transforma orice mâncare nedorită pe care o aruncăm într-un combustibil utilizabil. Cu toate acestea, aș argumenta că, pentru a-ți maximiza antrenamentele, pentru a-ți vedea cu adevărat întregul potențial, nutriția ar trebui privită nu numai ca parte a antrenamentului, ci și cea mai importantă parte. Dacă investiți în mod constant în sănătatea dvs. prin nutriție, vă garantez că în timp vă veți simți și veți obține performanțe mai bune. Este ușor să te descurajezi atunci când soluțiile rapide și dietele miraculoase pe care le promitem lumea în care trăim nu dau rezultate. Vă încurajez să ignorați ceea ce spune această lume și să începeți să investiți în sănătatea voastră printr-o dietă sănătoasă constantă, pur și simplu consumând alimente adevărate. Iată câteva sfaturi pentru a începe sportivul:
Faceți majoritatea complexului de carbohidrați în afara antrenamentelor.
Carbohidrati simpli direct inainte, in timpul si imediat dupa antrenamente.
Poate fi o surpriză pentru dvs. că carbohidrații simpli (sau zaharurile simple) nu sunt întotdeauna rele, mai ales pentru sportivi. Zaharurile simple sunt digerate foarte repede (astfel denumirea este simplă) și va duce la o creștere rapidă a zahărului din sânge din corpul nostru. Acest lucru este de obicei nejustificat, deoarece dacă glicemia nu este utilizată, de exemplu, prin exerciții fizice, atunci va fi stocată într-o celulă grasă. Totuși, aspectul favorabil al zaharurilor simple este că oferă un combustibil rapid, ușor de ars pentru mușchii noștri. Băuturile sportive sunt un exemplu excelent în acest sens. Glucidele din băuturile sportive sunt zahăr simplu, ceea ce îl face o sursă excelentă de combustibil gata de ars în timpul unui antrenament. Zaharurile simple sunt importante direct după un antrenament, datorită răspunsului la insulină, care va fi discutat în scurt timp. Alte exemple includ covrigei, miere și fructe.
Puțină proteină înainte de un antrenament merge mult.
Proteinele înainte de un antrenament pot suna contraintuitiv. Cu toate acestea, o doză mică de proteine vă poate îndrepta mușchii pentru recuperare chiar înainte de a începe antrenamentul. De fapt, ISSN recomandă consumarea a 0,15-0,25 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală cu o oră sau cam așa înainte de antrenament (aproximativ 15 grame pentru o persoană de 160 lb.). 2 Motivul? Proteinele înainte de antrenament ajută la stabilirea unui echilibru pozitiv de azot, îmbunătățind astfel absorbția proteinelor în mușchi, prevenind descompunerea țesutului muscular și întârzie golirea gastrică (cuvânt fantezist pentru stomac) care, la rândul său, mărește sațietatea și previne foamea în timpul antrenamentului.
Luptați-vă pentru un raport între carbohidrați și proteine 3-4: 1 după un antrenament.
Nu este un secret faptul că proteinele sunt benefice după antrenament. De fapt, proteinele nu sunt doar critice pentru construirea mușchilor, ci și pentru recuperarea eficientă. Cu toate acestea, este posibil să nu știți că consumul de carbohidrați cu acea proteină după antrenament este la fel de important. Glucidele nu numai că umple depozitele de glicogen, dar stimulează și un răspuns mai mare la insulină. Insulina conduce zahărul împreună cu aminoacizii (elementele constitutive ale proteinelor) în celule, inclusiv celule musculare, pentru o utilizare mai eficientă a proteinelor pe care le consumăm. Scopul este să te străduiești să obții un raport 3-4: 1. Adică 3-4 grame de carbohidrați pentru fiecare 1 gram de proteine. Laptele de ciocolată este un exemplu excelent.
Proteine: calitate peste cantitate.
Încercați să nu vă prindeți prea mult consumând o mulțime de proteine. Un articol recent publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică a arătat puține diferențe în absorbția și sinteza proteinelor atunci când se compară o doză de 30 de grame de proteine cu o doză de 90 de grame de proteine. 3 Ce se întâmplă cu toate acele proteine suplimentare care nu se sintetizează în mușchiul nostru? Cea mai mare parte a acestuia va fi stocată în celulele adipoase. Ceea ce este mai important este calitatea proteinelor. Cuvântul buzz pe care ar dori să-l arunce dieteticianul este proteina cu „valoare biologică ridicată” (VHB). Acesta este un mod elegant de a descrie cât de utilizabilă este proteina. O proteină VHB este una în care conține toți aminoacizii esențiali care sunt solicitați de oameni și, prin urmare, vor îmbunătăți foarte mult repararea musculară după un antrenament. Ouă întregi, lapte, pește, carne de vită și boabe de soia se numără printre proteinele cu cea mai mare valoare biologică. Vegetarian? Este în regulă, asigurați-vă că amestecați și combinați proteinele vegetale pentru a vă satisface toți aminoacizii esențiali.