Sound Nutrition Trail Runner Magazine
Din arhive, Ian Torrence aruncă mituri și oferă sfaturi utile pentru alergătorii care se ocupă de dietă.
Ian Torrence 19 septembrie 2018
Să recunoaștem: alergătorilor de traseu le place să mănânce. Este posibil să fi auzit chiar și partenerii tăi de traseu spunând că de aceea fug. Și știm cu toții că există o relație importantă între hrana adecvată și performanța noastră pe traseu. Dar mulți dintre noi ne luptăm cu ceea ce constituie planul nutrițional optim.
Procesul de cercetare și evaluare a posibilelor alergii alimentare, gama nesfârșită de diete, studii nutriționale bazate pe agendă, suplimentarea, sursele de hrană și raporturile de nutrienți este descurajant. Ne-a rămas întrebarea când, ce și cât ar trebui să mâncăm. Privind câteva mituri nutriționale comune și punând în perspectivă problemele de mai sus, putem pune bazele unui plan nutrițional sensibil.
Mitul nr. 1: „Sunt foarte activ, așa că pot mânca orice vreau”.
Cu toții am auzit zicala despre metabolismul unui alergător: „Dacă motorul este suficient de fierbinte, va arde orice”. Ei bine, nu toți combustibilii sunt creați egali și, spune de două ori calificatorul Olympic Marathon Trails și antrenorul McMillan Running Ben Rosario, „Ar trebui să fim de acord cu toții că rulăm mai bine pe„ premium ”.
„Este adevărat, corpul unui alergător are nevoie de multe calorii pentru a face performanță”, spune Amanda Carlson-Phillips, vicepreședinte pentru nutriție și cercetare la Athlete’s Performance din Phoenix, Arizona. „Este posibil să nu vă confruntați cu aceleași lupte pentru creșterea în greutate a celor care sunt mai puțin activi, dar este important să vă gândiți la calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați.”
Nu ar trebui să ne fie frică să mâncăm grăsimi, spune Kelinson. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot duce la răniri și boli.
Carbohidrații sunt în general considerați o necesitate alimentatoare pentru alergători, deși multe diete moderne îi exclud datorită potențialului lor de creștere în greutate. Este important să înțelegem diferența dintre carbohidrații „buni” și „răi”. Carlson-Phillips subliniază că numai carbohidrații „buni” sau nerafinați - cei care sunt maronii și se găsesc aproape de pământ - vor furniza energie stabilă și vor fi ambalate cu fibre, vitamine și minerale. ” Fasolea, quinoa, ovăzul tăiat din oțel și orezul brun sunt exemple bune.
Carbohidrații rafinați, cei care au suferit o fabricație sau un proces de reambalare, ar trebui să îi limităm sau să îi eliminăm din dietele noastre. Au o valoare nutritivă redusă, pot crește glicemia și sunt principala cauză a bolilor de inimă, a obezității și a diabetului. Exemple obișnuite sunt sifonul, chipsurile, pastele, cartofii prăjiți, pizza și majoritatea deserturilor.
Se adaugă Adam Kelinson, autorul cărții The Athlete’s Plate: Real Food for High Performance și proprietarul OrganicPerformance.com: „Cel mai mare bang pentru dolarul tău provine din alimente ambalate cu conținut nutrițional și aromă. Alimentele cultivate în mod convențional, cum ar fi acea salată iceberg, care a durat trei săptămâni pentru a ajunge la farfurie, are o fracțiune din procentul de nutriție pe care îl fac alimentele cultivate organic, în special cele cultivate local la fermele mici.
Mitul nr. 2: „Evitarea grăsimilor în dieta mea mă va face un alergător mai bun”.
Grăsimea alimentară este adesea primul nutrient care trebuie utilizat atunci când un alergător încearcă să piardă în greutate și este adesea interpretat greșit ca fiind cauza anvelopei de rezervă sau a mânerelor de dragoste. „Nu ar trebui să ne fie frică să mâncăm grăsimi”, spune Kelinson. "Dietele cu conținut scăzut de grăsimi pot duce la răniri și boli."
Cu siguranță, grăsimile saturate și trans, precum cele care se găsesc în gustările ambalate, prăjiturile și uleiurile de nucă de cocos și palmier, pot fi acuzate pe bună dreptate pentru că au jucat un rol în bolile de inimă și creșterea în greutate. „În căutarea slăbiciunii”, spune Carlson-Phillips, „mulți alergători creează un deficit caloric prin restricționarea carbohidraților și a grăsimilor, punându-i în pericol pentru supraîntrenare, sub recuperare și rănire”. Grăsimile sănătoase precum cele din nuci, măsline, semințe de in, uleiuri de susan, pește gras și avocado reduc inflamația, reglează glicemia, îmbunătățesc colesterolul și furnizează energie.
Urmați deviza „cu cât mai puține picioare cu atât mai bine” atunci când alegeți carne.
„Dieta dvs. ar trebui să conțină 25 - 30% procente de grăsime", spune Carlson-Phillips. „Există cel mai bun procent de grăsime corporală.” Grăsimea corporală este necesară pentru protejarea organelor, menținerea funcției reproductive normale și menținerea vieții. Potrivit American Council on Exercise, alergătorii de sex masculin potrivi ar trebui să se străduiască să obțină grăsime corporală între șase și 17%, în timp ce grăsimea femeilor ar trebui să varieze între 14 și 24%. Totuși, metodele de estimare a procentului de grăsime corporală pot fi inexacte sau costisitoare. Dacă doriți să aflați procentajul de grăsime corporală, vizitați un nutriționist.