Sorbitol și xilitol - Sunt înlocuitori de zahăr bun Chris Kresser
Ultima actualizare la 18 iunie 2019
În ultimul articol al acestei serii am discutat îndulcitorii artificiali și v-am prezentat ideea dacă ar trebui să îi includeți în dieta dumneavoastră. În această săptămână, vreau să vorbesc despre alcoolii zahărului, care sunt un alt substitut popular al zahărului cu conținut scăzut de calorii.
Xilitolul este cel mai popular și cel mai cercetat, așa că voi concentra discuția asupra acestuia, dar rezumatul general al acestui articol se aplică și altor alcooli de zahăr, cum ar fi sorbitolul și eritritolul.
Xilitolul și sorbitolul sunt utilizate în mod obișnuit ca înlocuitori de zahăr, dar sunt sigure? Iată ce trebuie să știți!
Ce sunt exact alcoolii de zahăr?
Spre deosebire de îndulcitorii artificiali, alcoolii din zahăr nu sunt complet fără calorii, deoarece suntem capabili să-i digerăm și să-i absorbim într-o oarecare măsură. Rata de absorbție variază între alcoolii zahărului, de la aproximativ 50% pentru xilitol la aproape 80% pentru sorbitol, în funcție de individ. (1) Eritritolul este aproape complet absorbit, dar nu este digerat, deci nu oferă aproape deloc calorii. (2)
Comparativ cu îndulcitorii artificiali, alcoolii din zahăr au foarte puține studii de siguranță și toxicitate și sunt, în general, acceptați ca fiind siguri. (3) Într-un studiu pe termen lung la om, 35 de participanți au consumat xilitol ca îndulcitor dietetic primar timp de doi ani și nu s-au observat alte efecte adverse în afară de suferința GI, iar simptomele GI s-au disipat după primele două luni. (4) Cantitatea de xilitol consumată în timpul acestui studiu a depășit în mod regulat 100g pe zi, depășind adesea 200g pe zi, în funcție de participant.
Efectele metabolice ale alcoolilor din zahăr
În cea mai mare parte, alcoolii din zahăr nu cauzează modificări semnificative ale glicemiei sau insulinei la om, iar sorbitolul și xilitolul nu au dus la creșterea glicemiei după consum. (5) La șobolanii diabetici, 5 săptămâni de supliment de xilitol (ca 10% din apa de băut) au redus greutatea corporală, glicemia și lipidele serice și au crescut toleranța la glucoză comparativ cu martorii. (6) Alte două studii la șobolani au constatat, de asemenea, că șobolanii suplimentați cu xilitol au câștigat mai puțină greutate și masă grasă comparativ cu șobolanii martor și au avut o toleranță îmbunătățită la glucoză. (7, 8)
Deoarece dulceața nu prezice valoarea calorică a alcoolilor din zahăr, s-ar putea aștepta ca aceștia să provoace aceeași „confuzie metabolică” care se observă la îndulcitorii artificiali necalorici. Din păcate, nu există suficiente dovezi pentru a forma o concluzie cu privire la acest lucru, dar sentimentul meu pe baza a ceea ce am citit este că aceasta nu este o problemă semnificativă pentru alcoolii din zahăr.
În primul rând, alcoolii din zahăr nu sunt „îndulcitori intensi”, precum îndulcitorii artificiali, care sunt de sute de ori mai dulci decât zahărul. De fapt, mulți sunt mai puțin dulci decât zahărul. De asemenea, alcoolii din zahăr oferă unele calorii, deci nu există o discrepanță atât de mare între încărcătura calorică pe care o așteaptă corpul tău și sarcina calorică pe care o primește de fapt.