Slăbiți în timpul sarcinii în timpul sarcinii pentru a controla creșterea în greutate

1. Determinați-vă nevoile calorice:

Acesta este destul de simplu, dar unul dintre cei mai importanți pași, așa că asigurați-vă că vă faceți diligența! Deoarece sarcina este o perioadă atât de lipsită de lege în departamentul de dietă, responsabilitatea consumului de alimente este destul de importantă pentru a pierde în greutate în timpul sarcinii . Nu susțin în niciun caz privarea sau restricția, dar cred că este important să știi de ce are nevoie organismul tău că puteți avea un ghid despre cum arată o dietă sănătoasă de sarcină. Cu prima mea sarcină mănânceam fără minte undeva în vecinătatea a 3.000-3.500 de calorii pe zi, dădeam sau luam (înghețate în mod obișnuit). Acest lucru a dus la creșterea mea excesivă în greutate și la obiceiuri nesănătoase, care au fost greu de rupt după nașterea copilului. Odată cu a doua mea sarcină, a fost foarte util să am o idee despre cât de mult am nevoie să mănânc, astfel încât să nu trec peste bord. Acestea fiind spuse, este important să vă ascultați corpul. Sunt zile în care știu că am nevoie de mai multă mâncare și, dacă îmi este cu adevărat foame, nu mă voi limita.

Există aplicații și site-uri web care ajută la calcularea necesităților calorice pentru femeile NEGRAVATE, dar încă nu am găsit una care să calculeze nevoile calorice specifice pentru o dietă sănătoasă de sarcină (dacă știți una, vă rugăm să postați în comentarii!). https://www.whattoexpect.com/pregnancy/calories-diet/ are un articol util despre nevoile calorice suplimentare în timpul sarcinii. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina un obiectiv caloric sănătos care vi se potrivește, stilului dvs. de viață și bebelușului/bebelușilor!

2. Păstrați un jurnal alimentar:

Acesta este într-adevăr un exercițiu de atenție. Folosesc aplicația MyFitnessPal atât, așa că sunt conștient de ceea ce mănânc (mâncarea fără minte a sarcinii este periculoasă) și pentru a avea o idee despre aportul meu caloric/nutrițional. Când am început să folosesc MyFitnessPal înainte de a fi însărcinată, am fost cu adevărat șocat de toate gustările fără minte pe care le-am făcut și am rezolvat rapid misterul „cum s-au strecurat aceste kilograme în plus”. Acum că sunt însărcinată, nu sunt la fel de strictă în ceea ce privește respectarea unui anumit obiectiv caloric (dacă îmi este cu adevărat foame, mănânc), dar este foarte bine să fii conștient de aportul meu.

Păstrarea unui jurnal alimentar a ajutat la mai mult decât eforturile mele de slăbire/control, și mă ajută să fiu atent la nutriție atât pentru mine, cât și pentru bebeluș (mai multe despre asta mai jos). Am avut zile în care sunt 3:00 după-amiaza și îmi dau seama că am mâncat aproape exclusiv carbohidrați toată ziua și este timpul pentru un shake de proteine. Mă ajută să rămân echilibrat în loc să împing primul lucru pe care îl poftesc în gură.

sarcinii

3. Evitați caloriile goale:

ASTA ESTE ENORM PENTRU ORICE DIETĂ DE SÂNCĂ SUCCESĂ. Este atât de important să vă concentrați asupra alimentelor curate, bogate în nutrienți în timpul sarcinii, atât pentru creșterea și dezvoltarea bebelușului, cât și pentru a vă menține o greutate sănătoasă. În timpul primei mele sarcini, aș putea să mă arunc peste 1.000 de calorii de junk într-o singură ședință, doar să mă simt flămând la scurt timp. De ce intrebi? De regulă, veți fi mai înfometați în timpul sarcinii, deoarece corpul dumneavoastră necesită mai mulți nutrienți pentru a coace acel om mic. Dacă încărcați gunoiul, nu veți satisface nevoia de substanțe nutritive pe care corpul dvs. le plângea atât de desperat ... bine ați venit la muntele rusesc al sarcinii. Eu optez pentru alimente echilibrate, dense cu nutrienți, cum ar fi produsele proaspete, proteinele și carbohidrații buni, pentru a mă menține sătul și a copilului meu în creștere sănătoasă!

4. Găsiți-vă preferințele preferate:

Acesta este cel distractiv. Găsiți mâncăruri bogate în nutrienți și gustări pe care le puteți bucura, pentru care puteți izvorî atunci când apar acele dureri imposibile de foame de sarcină. Toate le-am salvat ca „mese” în aplicația MyFitnessPal, așa că sunt ușor de adăugat și știu exact ce mănânc. Vă dau câteva exemple:

Brânză de vaci, roșii cherry, sare și piper
Fulgi de porumb organici, lapte de migdale și căpșuni
Se agită cu 1/2 banană, 2 linguri de semințe de chia, 1 lingură de pulbere de proteine ​​vegane și o mână de spanac
Mar verde și 2 linguri de unt de migdale
Ciocolată paleo de casă - rețetă aici! (sursă bună de grăsimi și magneziu și fără zahăr procesat)
Făină de ovăz cu 1 lingură de unt de migdale și scorțișoară
Popcorn organic de casă gătit în ulei de cocos
Sos de mere neindulcit cu scorțișoară
Ezekiel toast cu sare de avocado și usturoi
Înveliș cu conținut scăzut de carbohidrați cu curcan (sigur pentru sarcină), cremă de brânză organică și castravete

5. Mutați-vă!

Unul dintre cele mai importante puncte pentru a slăbi în timpul sarcinii - MUTĂ-TE! Din păcate, regimul de exerciții riguroase pe care mi-am propus să îl realizez înainte de a fi însărcinată a fost acuzat de greață și oboseală din primul trimestru. Acestea fiind spuse, cu o fiică de 10 luni care este aproape periculoasă de mers pe jos, nu mai am luxul de a sta liniștit așa cum am făcut-o în prima mea sarcină. La fel ca orice regim de succes al greutății sau al regimului de slăbire, dieta sarcinii depășește importanța exercițiului ... dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să fie o prioritate. Când eram însărcinată cu fiica mea, am lucrat de acasă și mi-am petrecut majoritatea zilelor pe canapea cu laptopul sprijinit în genunchi și o formă de carbohidrați sărată crocantă pe măsuța de cafea de lângă mine. Nu mai este cazul. Pe lângă faptul că îmi urmăresc căruciorul toată ziua și sarcinile tipice asociate maternității, fac un efort să merg cu bae ori de câte ori avem ocazia ... Iată un truc! Obțineți un câine de rasă cu energie ridicată care „are nevoie de exerciții fizice sau altceva”. Este un motivator excelent! Weimaranerul meu se transformă într-un uragan dacă îi lipsește o plimbare/fugă. (glumește, desigur).