Slăbirea hamstrings strâns; Experimentează viața
Începeți cu un test simplu. Ridicați-vă, aplecați-vă înainte în talie și încercați să atingeți vârful degetelor de la degetele de la picioare fără a vă îndoi genunchii. Dacă nu poți, atunci hamstrii tăi - cei trei mușchi care provin de la nivelul fesierilor, aleargă de-a lungul spatelui coapselor și se atașează de tibia - sunt probabil mai strânși decât ar trebui să fie. În consecință, aveți un risc crescut de dureri lombare și leziuni la genunchi, iar performanța dvs. în sport și exerciții fizice poate fi compromisă. Veștile bune? Prin încorporarea câtorva exerciții simple de hamstring în programul dvs. de fitness - inclusiv întinderi de hamstring - vă puteți slăbi rapid hamstrings și, prin urmare, reduceți riscul de rănire și îmbunătățiți performanța.
De ce ai hamstrings strâns
Deci, de ce unii oameni au ischiori musculari mai strânși decât alții? „În parte, este o funcție a structurii corpului datorită geneticii - unii oameni par să posede în mod natural mai multă flexibilitate decât alții”, spune Sara Wiley, CSCS, director asociat de forță și condiționare pentru atletism la Universitatea din Minnesota - Orașe gemene. Dar chiar și atunci când ischișorii nu sunt strânși în mod natural, adesea devin strânși pentru a compensa slăbiciunea sau instabilitatea în altă parte a corpului. „În mod specific, ischișoarele musculare strânse sunt adesea o indicație a mușchilor slabi ai abdomenului inferior și/sau a mușchilor slabi ai spatelui inferior”, spune Paul Goldberg, MS, RD, CSCS, antrenor de forță și condiționare pentru echipa de hochei Colorado Avalanche.
Toate aceste trei grupe de mușchi - abdomenul inferior, mușchii lombari și ischișorii - se atașează de pelvis. Mușchii inferiori ai abdomenului și ai spatelui scăzut au tendința de a înclina pelvisul înainte, în timp ce ischișorii tind să încline pelvisul înapoi. Dacă fie mușchii abdominali inferiori, fie mușchii lombari sunt slabi (ambele afecțiuni frecvente), acești mușchi nu pot contrabalansa atracția hamstrilor, care se vor scurta și strânge pe măsură ce înclină pelvisul înapoi.
Jambierii se pot strânge, de asemenea, ca răspuns la o leziune anterioară, fie la ischișorii înșiși, fie la o altă parte a corpului, cum ar fi spatele inferior sau supraîntrenarea.
De ce contează
Jambiere strânse prezintă o varietate de consecințe supărătoare, dintre care multe vă pot afecta activitățile de fitness:
Dureri lombare: Jambiere prea strânse trag înapoi pe osul pelvian, punând tensiune pe partea inferioară a spatelui.
Leziuni articulare: Jambiere strânse modifică adesea tiparele de mișcare în timpul activităților sportive și de exerciții, ceea ce poate pune presiune excesivă pe anumite articulații. „Este ca și cum ai avea o aliniere proastă pe mașina ta”, spune Greg Roskopf, fondatorul Muscle Activation Techniques (www.muscleactivation.com), cu sediul în Greenwood Village, Colo. "În cele din urmă, aveți o uzură crescută a articulațiilor." Luați bicicleta, de exemplu. Jambiere strânse determină unii bicicliști să călărească cu genunchii lărgiți, punând tensiune pe genunchi și provocând răni.
Mișcare ineficientă: Jambiere strânse reduc eficiența mișcărilor sportive și de mișcare în două moduri. În primul rând, așa cum sa menționat mai sus, pot limita gama de mișcare - afectând negativ forma, limitând lungimea pasului și reducând potențial viteza de rulare. De asemenea, hamstritii strânși nu pot să se relaxeze corespunzător în timpul mișcărilor de ridicare a coapsei și de îndreptare a picioarelor, creând rezistență internă împotriva acestor mișcări.
Trei moduri de a vă relaxa: exerciții pentru hamstring
Creșterea flexibilității hamstrilor nu este un efort complicat, dar necesită un efort concentrat. Experții sugerează, în general, o abordare în trei direcții care cuprinde: 1) exerciții dinamice de încălzire; 2) antrenament corectiv de forță; și 3) întindere activă după antrenament.