Slăbește ușor
Pierderea în greutate pare un proces complex. Auzi adesea despre toate aceste diete de modă care apar la fiecare câteva luni despre cum poți pierde X cantitate de kilograme în doar 3 zile. În unele cazuri, poate fi adevărat. În alte cazuri nu chiar. Pierderea în greutate este un proces mult mai simplist decât ceea ce se face. Vom trece peste diferitele tipuri de grăsimi, cheia pentru a pierde în greutate și un proces pas cu pas despre cum să slăbești cu ușurință.
Diferite tipuri de greutate
Când suntem în proces de slăbire, suntem mai preocupați de cât de mult slăbim pe cântar. Totuși, este important să rețineți că avem diferite tipuri de greutate. Corpul tău este alcătuit din masă corporală slabă și grăsime corporală.
Masa corporală
Masa corporală slabă este greutatea dvs. minus grăsimea corporală. Aceasta include țesutul muscular, oasele, greutatea apei, organele și pielea. Când ne referim la „masa corporală slabă”, la asta ne referim. De obicei, dacă scădeți în greutate, adică masa corporală slabă, fie pierdeți greutatea apei, fie țesutul muscular. Dacă pierdeți LBM din cauza organelor, densității osoase sau a pielii ... ei bine, ar putea fi o problemă.
Grăsime corporală
Grăsimea corporală este împărțită în grăsimi esențiale și grăsimi corporale de depozitare. Grăsimea esențială este cantitatea de grăsime de care avem nevoie pentru a duce o viață sănătoasă și funcțională, în timp ce grăsimea corporală de stocare este acumularea de grăsime/țesut adipos care protejează organele interne. Cuvântul cheie este că se acumulează și poate deveni excesiv. Când pierdeți în greutate, obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea corporală.
La ce se reduce cu ușurință pierderea în greutate
Am aflat că atunci când slăbim, obiectivul nostru principal este de a pierde grăsimea corporală stocată, menținând în același timp cât mai multă masă corporală slabă. Pentru a slăbi, se reduce la o regulă simplă, trebuie să ai un deficit caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât ai consumat. Aceasta este simplitatea. Majoritatea dietelor de modă funcționează în principal din cauza faptului că aveți un deficit caloric în timpul procesului. Să vedem ce înseamnă o deficiență calorică pentru dvs.
Deficitul caloric
Când aveți un deficit caloric, consumați mai puține calorii decât arde corpul. În schimb, corpul tău începe să ardă grăsimile și îl folosește ca energie.
De exemplu, dacă menținerea caloriilor dvs. a fost de 2000 de calorii pe zi, puteți mânca 1800 de calorii pe zi și ați avea un deficit caloric și ați începe să pierdeți în greutate. Ar fi la fel de simplu ca renunțarea la o cutie de sodă sau la câteva gustări pe zi pentru a ajunge la un deficit de 200 de calorii.
Desigur, este posibil să pierdeți aproximativ 0,25 - 0,5 pe săptămână, dar totuși ați pierde în greutate. Acum, să presupunem că ați lucrat 3-5 zile pe săptămână, iar întreținerea caloriilor a fost de 2000 de calorii. Dacă vă creșteți volumul de lucru (antrenament 5-6 zile pe săptămână sau mai mult) puteți mânca 2000 de calorii și totuși aveți un deficit de calorii și pierdeți în greutate.
Prin creșterea volumului de muncă, consumați mai multă energie și ardeți mai multe calorii decât consumați, ceea ce va duce la pierderea în greutate.
Pas cu pas despre cum să slăbești ușor
De sus, știm că intrarea într-un deficit caloric este cheia pierderii în greutate. Deci, primul lucru pe care doriți să-l faceți este să aflați care este menținerea caloriilor dvs. Puteți face clic aici pentru a utiliza calculatorul de calorii pentru a determina caloriile de întreținere. Amintiți-vă, întreținerea înseamnă că, dacă atingeți acest obiectiv, nu câștigați sau pierdeți în greutate, este doar cantitatea inițială de corp arsă pe parcursul zilei.
Primul pas: nou obiectiv caloric
Deci, să presupunem, de exemplu, că aportul de calorii pentru întreținere a fost de 2000 de calorii pe zi. Primul lucru pe care ai vrea să-l faci este să iei acest număr și să scazi în jur de 200-300 de calorii. Așadar, noul consum de calorii va fi de 1700-1800 de calorii pe zi.
Pasul doi: Macronutrienți
Acum, că aveți noul obiectiv caloric, va trebui să obțineți noul set de macrocomenzi. Pentru a înțelege de ce sunt importante macrocomenzile, puteți face clic aici. Pentru a face un rezumat rapid, totuși, proteina este cel mai important factor atunci când vine vorba de calcularea macro-urilor. Motivul este că doriți să mențineți cât mai multă masă corporală slabă și să pierdeți doar grăsime. Desigur, acest lucru este practic imposibil de făcut pe o tăietură (la fel ca și încercarea de a merge în vrac fără să îngrășăm), dar puteți minimiza cantitatea de pierderi musculare consumând o cantitate adecvată de proteine.