Și ce dacă; e cel mai recent I Can Lound Coffee and Still Sleep Like a Baby SELF
Sfaturi pentru persoanele care iubesc cafeaua, dar și dorm.
Este ora 4, abia poți ține ochii deschiși și ai o decizie dificilă de luat. Ar trebui să ieșiți din epuizare (și posibil să vă confruntați cu planta de la birou)? Sau ar trebui să vă faceți plăcere cu o ceașcă de cafea - și, eventual, să puneți somnul bun în fața dvs. în rufe?
Este un adevărat compromis și este greu de știut dacă merită făcut. Iată ce să știți despre cât de târziu puteți bea cafea fără a sacrifica somnul.
Cum te ține trează cofeina
Să ne reîmprospătăm pe scurt modul în care cafeaua oferă semnătura sa, în primul rând. Cafeaua conține stimulentul sistemului nervos central cunoscut sub numele de cofeină. Cofeina acționează asupra unei substanțe chimice din creier numită adenozină, neurolog și specialist în medicina somnului Ajay Sampat, M.D., profesor asistent clinic la UC Davis Health, spune SELF. „Adenozina este ca o moleculă care provoacă somnul pe care creierul o produce în timp ce ești treaz. Cu cât ești mai treaz, cu atât ai mai multă adenozină în sistemul tău ", Dr. Explică Sampat. Și cofeina este în esență un antagonist al adenozinei, care se leagă de moleculele de adenozină și diminuează efectele sale care induc somnul, Dr. Spune Sampat.
Ideea este că cofeina seamănă cu un ospăț obositor de petrecere: sosește cu o bubuitură, atinge vârful devreme și apoi rămâne ore întregi, mult după ce emoția inițială s-a epuizat. Efectele stimulante principale ale cafeinei apar în prima oră sau cam așa, când atinge nivelurile maxime din sânge, conform brevetului US nr. Biblioteca Națională de Medicină. "Majoritatea oamenilor simt acea zgomot de energie în primele 15 până la 45 de minute", Dr. Spune Sampat.
Dar este nevoie de mult, mult timp până când cofeina părăsește complet sistemul, cu efectele sale secundare care se epuizează treptat pe măsură ce trece timpul și corpul tău îl metabolizează, Dr. Spune Sampat. De obicei, timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ patru până la șase ore, conform Food and Drug Administration (FDA), ceea ce înseamnă că la patru până la șase ore după consum, aproximativ jumătate din cofeină este încă în sistemul dumneavoastră. În acest moment, este posibil să simțiți în continuare unele efecte stimulatoare ale cofeinei, Dr. Spune Sampat. Apoi, încă patru până la șase ore mai târziu, jumătate din această sumă a dispărut. Dacă beți o ceașcă de cafea care conține 100 mg de cofeină la 10 a.m. (aproximativ o ceașcă de cafea de 8 uncii) până la 25 mg ar putea fi încă în sistemul dumneavoastră când vă așezați la 22:00, în timp ce dacă beți 200 mg la 16:00 (două cupe de 8 uncii), aproximativ 100 mg pot fi încă în sistemul dvs. la ora 22:00.
Acum, dacă rămâne sau nu cofeină în sistemul dvs., de fapt, se amestecă cu somnul depinde de o grămadă de factori individuali, la care vom ajunge într-un minut. Dar, în general, există dovezi bune că cofeina poate afecta atât cantitatea cât și calitatea somnului pentru mulți oameni.
Efectul principal al cafeinei este acela că face mai greu să adormi inițial (numită și latență prelungită a somnului), Dr. Spune Sampat. Dar cofeina vă poate reduce și timpul total de somn, întrerupându-vă somnul pe tot parcursul nopții. „Cofeina poate crește frecvența excitării - de câte ori creierul tău se trezește în fiecare noapte, deși este posibil să nu-ți amintești”. Explică Sampat. Acest lucru vă face somnul mai puțin eficient și vă poate face să vă simțiți mai puțin împrospătat dimineața. De asemenea, cafeina poate interfera cu modul în care progresați prin diferitele etape ale somnului, Dr. Sampat spune, reducând timpul petrecut în somnul cu unde lente, cea mai profundă etapă a somnului. (Există, de asemenea, dovezi puternice că, cu cât beți mai multă cofeină și cu cât o beți mai târziu, cu atât este mai probabil să dormiți prost, ceea ce are un sens perfect, având în vedere modul în care funcționează eliminarea timpului de înjumătățire.)