Sfaturi și suplimente de top pentru igiena somnului Fullscript

Adulții ar trebui să urmărească să dormă cel puțin șapte ore pe noapte.

igiena

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 35% dintre adulți dorm mai puțin decât cele șapte ore recomandate pe noapte. (6) Somnul este de obicei considerat un pilon al sănătății bune, iar lipsa de somn poate fi asociată cu afecțiuni cronice de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, depresie și diabet. (6)

Îmbunătățirea sănătății somnului poate implica diverse practici de viață, cunoscute sub numele de igiena somnului și anumite suplimente alimentare. Acest articol va discuta despre cele mai bune sfaturi de igienă a somnului și despre ingredientele suplimentare pentru a sprijini calitatea somnului.

Adulții ar trebui să urmărească să dormă cel puțin șapte ore pe noapte.

Cum vă afectează somnul sănătatea?

Somnul este esențial pentru o sănătate bună, deoarece în acest moment corpul se repară și se regenerează. Somnul îmbunătățește, de asemenea, apărarea sistemului imunitar și este necesar pentru consolidarea memoriei și pentru învățare. (15)

Efectele privării de somn asupra sănătății sunt grave. Comparativ cu persoanele care dorm mai mult de șapte ore pe zi, cei care dorm mai puțin de șapte ore pe zi prezintă un risc crescut de a dezvolta o serie de condiții de sănătate, inclusiv:

  • Artrită
  • Astm
  • Cancer
  • Evenimente și boli cardiovasculare (de exemplu, boli pulmonare obstructive cronice, boli coronariene, atac de cord, accident vascular cerebral)
  • Boli renale cronice
  • Depresie
  • Diabet (6)

De cât somn ai nevoie?

Tabelul următor rezumă recomandările de somn pe populație din Academia Americană de Medicină a Somnului și Societatea de Cercetare a Somnului.

Străduiți-vă să urmați în mod consecvent aceste recomandări de somn. (5)

Ce este igiena somnului?

Privarea de somn poate apărea ca urmare a mai multor factori, incluzând condiții de igienă și sănătate precare a somnului, precum insomnie, apnee în somn, tulburări de dispoziție și sindromul picioarelor neliniștite. Colaborați cu medicul dumneavoastră de asistență medicală integrativă pentru a aborda care factori care contribuie ar putea afecta somnul. (10)

Sfaturi bune pentru igiena somnului

Există o varietate de practici pe care oricine le poate implementa pentru a îmbunătăți calitatea și durata somnului, denumite în mod colectiv igiena somnului. Vă prezentăm mai jos cele mai bune sfaturi de igienă a somnului bazate pe dovezi.

Rămâi consecvent

Cercetările au constatat că continuitatea și durata somnului sunt afectate negativ de schimbările în tiparele de somn, cum ar fi munca în schimburi sau jet lag. În general, orele neregulate de somn și trezire vă pot perturba ritmul circadian, modelele zilnice de somn și starea de veghe din corpul dumneavoastră. (14) Urmăriți să dormiți și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi sau cât mai aproape posibil, inclusiv în weekend.

Știați?
Duratele variate de somn între zilele de lucru și zilele libere sunt denumite „jet lag social”. Jet lag-ul social poate contribui la stres și poate afecta calitatea somnului. (29)

Fă sport regulat

Exercițiile fizice pot fi una dintre cele mai bune activități de igienă a somnului. Activitatea fizică regulată timp de peste patru săptămâni sa dovedit a îmbunătăți somnul atât la persoanele sănătoase, cât și la persoanele cu tulburări de somn. (14) Deși unele recomandări de somn sugerează că exercițiile fizice prea aproape de culcare pot interfera cu somnul, cercetările efectuate la persoanele sănătoase au constatat că exercițiile nocturne nu perturbă somnul. (7) (20)

Consultați ghidurile de activitate fizică ale Fullscript pentru recomandări de exerciții fizice bazate pe populație.

Optimizați-vă mediul de somn

Creierul tău se bazează pe ciclul luminii și întunericului pe tot parcursul zilei pentru a regla ritmul circadian al corpului tău. Expunerea la lumină pe timp de noapte poate promova starea de veghe, (15) așa că menține-ți dormitorul întunecat prin stingerea luminilor de deasupra și ia în considerare utilizarea unei măști de somn sau perdele opace.