Sfaturi sănătoase pe bază de plante; Rețete pentru Ditching Dairy - Centrul pentru Studii Nutritive
Începutul unui aliment întreg, dieta pe bază de plante poate fi o provocare, mai ales când vine vorba de lactate. Produsele lactate se găsesc în multe dintre alimentele cu care suntem obișnuiți să mâncăm în dieta americană standard. Produsele lactate sunt în brânză, lapte, smântână, sos de salată, înghețată și iaurt, pentru a numi doar câteva. Cu toate acestea, există multe alternative sănătoase, pe bază de plante, la toate aceste alimente și câteva sfaturi și trucuri utile pentru a le încorpora în dieta ta. Iată sfaturile de top ale bucătarului Katie pentru renunțarea la produsele lactate.
Identificați alimentele lactate care vă plac
Acest lucru poate părea un prim pas neobișnuit, dar identificarea principalelor alimente lactate de care vă bucurați vă va ajuta
descoperiți opțiuni noi, bazate pe plante. Unii oameni se pot bucura cel mai mult de brânză și smântână. In timp ce
alții preferă delicatese precum înghețata și iaurtul grecesc. Păstrați un jurnal al produselor lactate de top.
Apoi, pe măsură ce găsiți alternative sănătoase, adăugați aceste note în jurnal.
Acest jurnal alimentar vă va ajuta în două moduri. În primul rând, devine un ghid de referință rapidă pentru alternativele lactate. În al doilea rând, îți poți verifica progresul pe măsură ce te înțărci de pe alimentele tale vechi. Acest lucru va fi încurajator pe măsură ce documentați modificările pe care le-ați făcut.
Înlocuiți textura și bogăția - nu doar alimentele
Când lactatele sunt folosite în gătitul tradițional, acestea sunt adesea folosite pentru a spori textura și bogăția. Mai degrabă decât să vă concentrați asupra modului de a găsi o „cremă vegană” care să înlocuiască crema grea tradițională, concentrați-vă pe modul în care acea cremă este utilizată într-o rețetă. Unele metode obișnuite de lactate sunt utilizate în rețetele tradiționale:
Creaminitate - Crema, untul și brânza sunt adăugate la preparatele sărate pentru a spori textura cremoasă. Ele apar în piure de cartofi, supe cremă și sosuri de brânză. Pentru a replica acea textură cremoasă și sărată, puteți folosi caju înmuiat, fasole în formă de piure, tofu în piure, aquafaba (din năut conservat) și piure de cartofi și igname.
Bogăţie - Produsele lactate pot fi folosite pentru a garni mâncărurile și pentru a adăuga aromă bogată, grasă. Se întâmplă când brânza parmezană este presărată peste paste, smântână se adaugă la un cartof copt, iar mozzarella topită se adaugă la pizza și sandvișuri panini. Înlocuiți aceste ingrediente bogate cu alternative pe bază de plante. Fulgii nutriționali de drojdie și inimile de cânepă pot înlocui parmezanul. Avocado sau hummus pot fi folosite în locul smântânii. Întindeți hummus pe o pizza sau un sandviș în loc de brânză.
Aroma Umami - Umami este o „a cincea aromă” profundă pe care o găsești în lactate, în special în brânzeturile îmbătrânite. Umami provine din glutamați. Acești glutamați pot fi găsiți și în alimente pe bază de plante, cum ar fi drojdia nutrițională, sosul de soia (sau tamari), alimentele fermentate și ciupercile. Gătitul cu aceste ingrediente vă va ajuta să adăugați aromă umami, fără lactate.