Sfaturi pentru îmbunătățirea performanței de la Pavel Tsatsouline în afara online

Fostul instructor al forțelor speciale sovietice care a introdus clopotele în SUA vorbește antrenament de forță cu Tim Ferriss

Pavel Tsatsouline este fondatorul StrongFirst, care oferă cursuri de formare a forței și certificări în mai multe țări. Născut în fosta URSS în orașul Minsk (acum parte a Belarusului), în anii 1980 a fost instructor de pregătire fizică pentru Spetsnaz, unitățile de elită ale forțelor speciale sovietice. Mai târziu, el a devenit expert în materie pentru SUA Marine Corps, S.U.A. Serviciul Secret și Navy SEAL. De asemenea, el este recunoscut pe scară largă că a introdus acum omniprezentul kettlebell în Statele Unite la sfârșitul anilor '90.

Într-un episod al emisiunii Tim Ferris, Tsatsouline și Ferriss au discutat sfaturi pentru a îmbunătăți puterea, puterea și rezistența, precum și importanța echilibrării performanței cu odihna. Într-un episod de urmărire, Tsatsouline a răspuns la 15 întrebări de exerciții populare. Iată un fragment din conversația lor, editat de Outside.

Ferriss: Oamenii care doresc să-și îmbunătățească condițiile fizice se pot găsi cu ușurință adoptând o abordare foarte dispersată, unde sunt hrăniți cu multe recomandări de la mulți oameni diferiți. Care ar trebui să fie prioritatea lor?
Tsatsouline: Atâta timp cât persoana are capacitatea și simetria necesară, prioritatea este întotdeauna puterea. Dar primul pas este să vă evaluați mobilitatea cu un ecran funcțional de mișcare (FMS), care va afla cât de mobil sunteți și, de asemenea, cât de simetric sunteți. Deci, atâta timp cât este format, acesta este la locul său, atunci trebuie să devii puternic. Forța este mama tuturor calităților fizice.

Care ar fi cea mai bună metodă de antrenament pentru a construi forța și condiția generală de fitness?
Răspunsul, fără nicio îndoială, este un antrenament corect la kettlebell. Când cineva încearcă să dezvolte toate componentele de fitness, cum ar fi forța, rezistența, flexibilitatea și puterea, folosind aceeași modalitate, acestea ajung de obicei cu o mulțime de compromisuri. Dar kettlebell, atunci când este utilizat corect, vă permite să evitați această problemă și să dezvoltați toate aceste componente la un nivel ridicat.

Avem chiar o expresie în lumea kettlebell: efectul ce-iad-iad. Să presupunem că faci exerciții cu kettlebell și dintr-o dată ieși și te testezi la ceva ce nu practici. Și se dovedește că poți face mai multe trageri, poți merge cu o greutate mai mare mult mai repede, poți ridica o greutate mai mare de pe sol. Acesta este efectul ce naiba.

Pentru un program de antrenament specific, recomand trei exerciții cu randament ridicat, care au și cea mai abruptă curbă de învățare. Acestea sunt: leagănul cu un singur braț, ridicarea și ghemuitul paharului. Faceți doar aceste trei exerciții și vă garantez că veți obține o rentabilitate excelentă a investiției.

Odată te-am sunat pentru niște sfaturi de antrenament și mi-ai spus: „Când ai dubii, antrenează-ți aderența și nucleul”. Ați putea să detaliați asta? Pentru că nu mulți oameni au primit sfaturi.
Ei bine, există așa ceva numit iradiere. Ceea ce înseamnă cu adevărat este că, dacă contractați un mușchi, tensiunea de la mușchiul respectiv se va revărsa către mușchii vecini. Încercați așa: Faceți un pumn și simțiți tensiunea din antebraț. Acum fă un pumn strâns. Veți simți tensiune în biceps și triceps. Acum faceți un pumn alb. Veți descoperi că tensiunea se răspândește în umăr, lat, spate și așa mai departe. Anumite zone ale corpului au această mare revărsare de tensiune, iar mușchii de prindere sunt printre ei. Avem tehnici speciale în care creșteți presiunea și vă maximizați puterea. Aceasta este o modalitate prin care vă putem crește puterea.