Sfaturi pentru a pierde în greutate, controlul greutății, modificări ale stilului de viață
Julian Whitaker, MD
Pentru a obține o pierdere în greutate durabilă, trebuie să faceți schimbări permanente în stilul dvs. de viață. Pașii de mai jos fac parte din programul de schimbări ale stilului de viață terapeutic (TLC) al Whitaker Wellness Institute și au ajutat nenumărați pacienți să arate și să se simtă mai bine decât au făcut-o în ultimii ani.
1. Dieta
Pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți caloriile, iar cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă construiți dieta în jurul alimentelor vegetale slab glicemice, cu cantități moderate de proteine slabe și grăsimi sănătoase.
Carbohidrați cu indice glicemic scăzut
Indicele glicemic este o actualizare a vechii distincții între carbohidrați simpli (zahăr alb, zahăr brun, miere, sirop de porumb, fructoză și alte zaharuri simple) și carbohidrați complecși (amidon și fibre formate din multe molecule de zahăr legate sau înlănțuite) . Indicele glicemic oferă o modalitate precisă de evaluare a alimentelor în funcție de cât de repede sunt metabolizate în glucoză, care este sursa primară de energie a organismului.
Alimentele cu un indice glicemic ridicat intră rapid în fluxul sanguin, determinând o creștere rapidă a glicemiei, urmată de o scădere la fel de dramatică câteva ore mai târziu. Alimentarea corpului cu acești carbohidrați cu ardere rapidă vă poate face să vă simțiți obosiți, flămânzi și iritabili.
Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt cel mai bun prieten al dietei. Aceste alimente sunt descompuse mai lent, favorizând o eliberare mai lentă de glucoză. Acestea oferă o sursă susținută de energie și îți satisfac foamea pe termen lung.
Legumele, cantitățile modeste de fructe, nuci și semințe ar trebui să fie o parte importantă a dietei. Aceste alimente conțin o abundență de nutrienți care îmbunătățesc sănătatea. Sunt, de asemenea, surse excelente de fibre, care, printre numeroasele sale atribute, este foarte sățioasă. Pe lângă faptul că vă umple, fibrele stimulează eliberarea unui hormon în intestine care semnalează sațietate.
Limitați aportul de carbohidrați la aproximativ 10 grame pe masă și cinci grame pe gustare. Este posibil să nu pară prea mult, dar ar fi greu să mănânci suficientă salată și legume verzi într-o singură ședință pentru a obține acele 10 grame. Deoarece fructele conțin mai multe zaharuri naturale, recomand doar cantități moderate dacă încercați să slăbiți.
Odată ce vă atingeți obiectivele de slăbire, vă puteți crește aportul de carbohidrați consumând mai multe fructe, fasole, un castron ocazional cu fulgi de ovăz bogate în fibre sau un tratament dulce, cum ar fi un pătrat de ciocolată neagră din când în când. Dar nu face greșeala de a reveni la o dietă constantă de pâine, paste, cartofi și dulciuri. Acestea sunt alimentele care au contribuit la problema greutății dvs. în primul rând.
Proteine slabe și grăsimi sănătoase
Proteinele sunt un component dietetic important și un ajutor extraordinar în pierderea în greutate. Dintre cei trei macronutrienți principali, proteinele, grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt cele mai sățioase. Te umple și te împiedică. Asigurați-vă că fiecare masă și gustare conțin niște proteine. Asta nu înseamnă că ar trebui să vă aruncați oasele t și slănina. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi - păsările de curte, peștele, carnea de vită slabă, albușurile de ou și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi - sunt cele mai bune pariuri.
Ați ales cu atenție grăsimile dietetice. În timp ce unele grăsimi sunt necesare pentru o sănătate bună, majoritatea americanilor mănâncă mult prea mult din tipurile greșite - grăsimi saturate din carne, ouă și produse lactate bogate în grăsimi și uleiuri vegetale excesiv prelucrate care se găsesc în margarină, unt de arahide, produse de patiserie și mancare prajita. Alegeri mai bune sunt uleiul de măsline și uleiurile vegetale nerafinate.
2. Exercițiu
Reducerea caloriilor este un pas important în atingerea unei greutăți sănătoase. Dar rețineți că corpul dumneavoastră se adaptează la un aport caloric mai scăzut prin încetinirea metabolismului, determinând reducerea greutății. Cea mai bună modalitate de a evita această problemă este de a vă revigora metabolismul cu agenți termogeni (producători de căldură). Iar cel mai bun agent termogen este exercițiul. Dintre toate cerințele pentru o sănătate optimă, niciuna nu este la fel de neglijată ca exercițiile fizice.
Probabil știți că metabolismul dvs. se schimbă în viteză mare în timp ce vă exercitați. Dar știați că rata metabolică rămâne ridicată chiar și după ce vă dați pantofii de mers pe jos și vă prăbușiți pe canapea? Studiile au arătat că exercițiile fizice regulate resetează termostatul corpului timp de ore după ce opriți exercițiile - ceea ce doriți exact.