Luptând cu depresia, aceste alimente sănătoase vă pot ajuta
Știați că o combinație de factori (dezechilibre hormonale, genetică, boli cronice și niveluri ridicate de stres) vă pot determina să spiralați în depresia profundă?
Cercetătorii încearcă să stabilească dacă dieta ta crește riscul de a dezvolta boli mintale. Adevărul este că majoritatea alimentelor conțin o varietate de substanțe nutritive esențiale care sunt necesare pentru a echilibra corect hormonii și neurochimicalele din creier.
Cu toate acestea, mai degrabă decât să se concentreze exclusiv pe unul sau două alimente (substanțe nutritive) ca „vindecare” pentru depresie, cercetătorii au început să exploreze relația complicată dintre ceea ce punem în corpul nostru și modul în care acesta ne afectează - cum gândim, simțim, și comportă-te.
Alimentele pe care le consumăm și, în consecință, substanțele nutritive pe care le consumăm, conțin numeroși compuși care se combină și interacționează în moduri foarte complicate.
Ca urmare, se pare că deficiențele de vitamine și minerale pot agrava simptomele depresiei la unii indivizi, în timp ce alimentele sănătoase bogate în substanțe nutritive îl pot îmbunătăți, de fapt, la alții.
Prin urmare, unii cercetători sugerează că aceleași alimente care sunt susținute ca fiind benefice pentru sănătatea ta fizică pot fi, de asemenea, bune pentru sănătatea mintală și bunăstarea ta.
Este important de remarcat faptul că, deși interacțiunea dintre alimentație și depresie nu a fost cercetată amănunțit până în prezent, în experiența mea profesională ca psiholog, asta am recomandat și ce a funcționat pentru clienții mei care se confruntă cu depresia.
Rețineți însă că alimentele sănătoase singure nu vor „vindeca” depresia. Cu toate acestea, alimentele bogate în nutrienți, împreună cu medicamente, terapie și tratamente alternative (acupunctură, masaje, mediere, exerciții fizice etc.) vă pot ajuta să vă gestionați mai bine starea.
Cuprins
Alimente sănătoase pentru depresie
Mai jos sunt enumerate alimentele sănătoase care vă pot ajuta să reduceți simptomele depresiei:
Pește gras
Este timpul să readuceți grăsimea, măcar cel puțin sănătoasă oricum. Clienții mei spun adesea cât de benefic este peștele gras atunci când luptă cu depresia. De ce vorbesc atât de mult despre peștii grași? Ei bine, poate pentru că conține grăsimi sănătoase.
Și, grăsimile sănătoase, precum cele găsite în peștii grași (adică tonul, somonul, stavridul, păstrăvul, heringul și sardinele) conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3. Și, acizii grași omega-3 nu sunt doar vitali pentru combaterea depresiei, ci ajută și la sănătatea creierului, în general.
Dr. Andrew Weil, medic și profesor de medicină integrativă, afirmă că cei cu depresie ar trebui să consume de la două până la trei ori pe săptămână, de două până la trei ori pe săptămână, 250-500 mg de pește capturat cu apă rece, uleioasă, rece, de două până la trei ori pe săptămână. [1]
De fapt, un studiu recent privind acizii grași omega-3 și depresia a constatat că persoanele care consumă pește gras de câteva ori pe săptămână își pot reduce riscul de a dezvolta depresie cu 17%, în comparație cu cei care consumă rar sau niciodată pește gras. [2]
În mod similar, un alt studiu sugerează că administrarea suplimentelor de ulei de pește omega-3 poate crește efectele antidepresivelor și ușura simptomele depresiei. [3]
Dacă peștele nu este „chestia” ta, poți găsi și omega-3 într-o varietate de alimente pe care probabil le ai în casă, cum ar fi avocado, ulei de semințe de in/semințe de in, nuci, ulei de măsline, ulei de rapiță, spanac, varză de Bruxelles, soia, ouă, carne de vită, broccoli, hamsii, semințe de chia și stridii! [4]
Consumul de alimente bogate în acizi grași vă poate ajuta să vă ușurați simptomele depresiei - atunci când este combinat cu planul de tratament prescris.
Morcovi și alte alimente carotenoide
Un alt aliment care poate reduce simptomele depresiei sunt morcovii! Știați că morcovii își obțin nuanța portocalie din carotenoizi, un tip de antioxidant? Da, este adevarat. Carotenoizii au reputația de a ameliora simptomele depresiei - la unele persoane.
De fapt, potrivit unui studiu, femeile și bărbații care nu consumă o cantitate sănătoasă de carotenoizi, precum morcovii, au un risc mai mare de a dezvolta depresie decât cei care le consumă în mod regulat. [5]
În mod similar, un alt studiu a constatat că femeile și bărbații, care consumă în mod regulat carotenoizi, sunt mai pozitivi și mai optimisti. De asemenea, au mai puține schimbări de dispoziție și stări depresive. [7]
Este important de reținut că cercetătorii nu au reușit să identifice cauza și efectul efectiv al depresiei și al carotenoizilor.
Cu toate acestea, majoritatea cercetătorilor consideră că persoanele care consumă în mod regulat alimente bogate în nutrienți, cum ar fi carotenoizii, sunt mai sănătoase; în general. Și, ca urmare, acești indivizi tind să aibă perspective mai pozitive și mai optimiste asupra vieții. [7]
Pe de altă parte, deficiențele carotenoide sunt legate de simptomele depresiei. [5] Dar, dacă ești ca mine și pur și simplu nu-ți plac morcovii?
Ei bine, nu vă faceți griji, deoarece acest antioxidant poate fi găsit și în alte alimente sănătoase (portocalii și ne-portocalii), cum ar fi cartofii dulci, dovleceii, spanacul, roșiile, kale, mango, prune, dovleac, caise, pepene verde, ardei gras, melon, gălbenușuri de ou, coli verzi și papaya! [6] Whoa!
Așadar, data viitoare când vă simțiți deprimat, luați câteva alimente sănătoase bogate în carotenoizi, s-ar putea să fiți surprins cât de bine vă simțiți după ce ați consumat o ceașcă de (sau mai multe) din aceste alimente delicioase și extrem de hrănitoare! [6]
Cafea și ceai verde
Când ați luat ultima oară o ceașcă de cafea cu cafeină sau un pahar de ceai verde răcoritor? Ei bine, dacă suferiți de depresie, vă recomandăm să luați unul sau două dintre ele.
De ce? Ei bine, pentru că cafeaua și ceaiul verde conțin diferite cantități de cofeină. Și, deși cofeina vă poate „face bombă”, poate ameliora și simptomele depresiei - la unele persoane.
Adevărul este că majoritatea clienților mei sunt băutori de cafea sau ceai verde și cei mai mulți dintre ei recomandă să beți una sau ambele băuturi gustoase de câteva ori pe zi pentru a învinge depresia.
Ceaiul verde nu numai că conține un pic de cofeină, dar este, de asemenea, bogat în L-teanină, un aminoacid care repară celulele, care nu numai că îmbunătățește concentrarea și concentrarea, dar și calmează mintea și reduce nivelul de stres. [9]
Prin urmare, le sugerez adesea clienților să adauge sau să-și intensifice consumul de cafea și/sau ceai verde, atunci când se confruntă cu o criză de depresie. [8]
Notă: Cafeaua nu este recomandată copiilor mici, datorită efectelor sale stimulative, cu toate acestea, dacă decideți să îi dați copilului cafea, aveți grijă.
Curcan
Un alt aliment sănătos, care este bun pentru depresie, este curcanul. Turcia este o sursă slabă de proteine, care vă poate ajuta să cuceriți depresia. De asemenea, este bogat în triptofan, un aminoacid care vă ajută corpul să absoarbă și să utilizeze proteinele. Nivelurile mai ridicate de triptofan din organism pot reduce simptomele depresiei și vă pot îmbunătăți starea de spirit.