Sfaturi nutriționale pentru concurența CrossFit; Steph Gaudreau
Nutriția competiției CrossFit vă poate face sau sparge performanța.
Îmi amintesc de prima dată când m-am ridicat la o competiție cu mai multe evenimente, cu un plan încrezător pentru ce să mănânc înainte, în timpul și după. A fost Invitația de pe Coasta de Stânga din 2011 și am ajuns cu răcitorul și geanta plină cu alimente. La început, m-am simțit cam prost, dar când m-am simțit alimentat și energic în acea zi foarte fierbinte și transpirată din iulie, a meritat.
Bazele unei nutriții bune pentru sportivi și concurenți este ceva despre care am scris mult - în două cărți cu cele mai bine vândute și într-o multitudine de articole de pe internet.
Trebuie să luați în considerare unele circumstanțe speciale și să faceți ajustări la rutina obișnuită dacă doriți să evitați umflarea, balonarea și alți ucigași de performanță.
În timp ce strategiile de aici sunt destinate competițiilor în stil CrossFit, regulile generale pot fi aplicate majorității sporturilor bazate pe performanță.
Rețineți că acestea sunt elementele de bază, iar biochimia dvs. sau cerințele sportului dvs. (de exemplu: cântăriri pentru haltere) pot necesita ajustări.
Regulile degetului mare
CrossFit Competition Nutrition Type 1: Încărcarea carbohidraților nu este necesară.
Nu este nevoie să încărcați carbohidrați cu o zi înainte de concurență. Dacă ați făcut un antrenament ușor sau ați luat ziua liberă, ar trebui să fiți destul de bine completat din punct de vedere energetic. Acest lucru presupune, de asemenea, că, în mod regulat, consumați un antrenament post-antrenament de proteine și carbohidrați după sesiuni de antrenament greu, astfel încât sunteți recuperat în mod adecvat pentru a intra în competiția dvs.
Umplerea cu carbohidrați cu o zi înainte inundă fluxul sanguin cu zahăr, ceea ce determină creșterea insulinei și înseamnă că corpul tău trebuie să stocheze excesul undeva. Întrucât ești inteligent și realimentezi în mod regulat după antrenamente, mușchiul tău va fi deja completat cu glicogen.
Gândiți-vă la capacitatea de stocare a glicogenului muscular ca la un rezervor de gaz. Dacă încercați să puneți mai mult gaz în rezervorul dvs., rezervorul în sine nu devine mai mare pentru a se potrivi; gazul se revarsă.
Îmbunătățirea semnificativă a aportului de carbohidrați poate provoca, de asemenea, o anumită retenție de apă, ceea ce vă face să vă simțiți umflat și greu. Mâncați mese normale cu o zi înainte de competiția CrossFit.
(Aveți nevoie de ajutor pentru a înțelege cum să structurați mesele în zilele normale de antrenament? Faceți clic aici.)
Stai hidratat.
Acesta ar părea evident, dar este uimitor pentru mine cât de mulți sportivi trec cu vederea hidratarea în planurile de zi ale competiției CrossFit.
Chiar și o ușoară deshidratare vă poate afecta semnificativ performanța și poate afecta lucruri precum luarea deciziilor și claritatea mentală. Desigur, hidratarea nu începe doar dimineața concursului, așa că fiți atenți la ceea ce beți în zilele premergătoare evenimentului dvs.
De câtă apă ai nevoie? Nu există o formulă exactă, iar ghidul pentru jumătate din greutatea ta corporală (în kilograme) în uncii de apă este doar asta, un ghid de bază.
Este posibil să aveți nevoie de mai mult - sau uneori mai puțin - în funcție de chimia corpului, de cât de transpirat sunteți, de cantitatea de legume și fructe pe care le consumați, de vreme, de intensitatea antrenamentelor etc.
Întrucât competițiile CrossFit nu necesită ca sportivii să facă o clasă de greutate, nu ar trebui să existe o preocupare pentru a rămâne bine hidratat înainte de eveniment. (Păstrați atenția pentru o altă postare despre sporturile dependente de greutate, cum ar fi haltere olimpice, powerlifting etc.)
Dacă bei în mod constant apă și pipiul este foarte galben deschis sau aproape limpede, este posibil ca țesuturile să nu fie bine hidratate.
Includerea electroliților în apă înseamnă că veți reține suficientă apă pentru a rămâne hidratat și a păstra funcția musculară în loc să alergați doar la baie la fiecare 45 de minute pentru a face pipi.
Aveți crampe musculare, mai ales în timpul eforturilor intense? Ar putea fi un semn al nivelurilor scăzute de electroliți. Înlocuirea mea preferată de electroliți este Elete, dar puteți găsi tablete precum Nuun sau chiar tablete de sare în majoritatea magazinelor de sport cu amănuntul.