Sfaturi de pregătire pentru jumătate de maraton de primăvară pentru începători
Antrenamentul pentru o cursă este o modalitate excelentă de a vă pune în formă dacă abia începeți o rutină de exerciții. Un semimaraton, sau 13,1 mile, poate părea un obiectiv înalt dacă ești un alergător novice, dar cu programul corect de antrenament și o pereche excelentă de pantofi de alergare, vei trece linia de sosire în cel mai scurt timp!
Citiți mai departe pentru a obține sfaturile noastre esențiale de formare pe jumătate de maraton pentru începători.
Înainte de a începe antrenamentul la jumătate de maraton
Ștergeți întotdeauna orice rutină de exerciții noi împreună cu medicul dumneavoastră înainte de a începe. După ce sunteți liber pentru a alerga, puteți începe programul de antrenament potrivit pentru dvs.
Un program tipic de antrenament pe jumătate de maraton durează între 12 și 20 de săptămâni, dar fiecare persoană este diferită. Pe baza nivelului dvs. actual de fitness și a obiectivelor cursei, programul dvs. de antrenament poate fi mai scurt sau mai lung.
Cel mai important, antrenează-te pentru un semimaraton în siguranță. Fii atent la corpul tău; în timp ce ar trebui să vă împingeți, nu doriți niciodată să riscați rănirea. Dacă aveți dureri în timp ce alergați, opriți-vă imediat. Înghețați zona care vă doare și luați câteva zile să vă odihniți. Dacă încă suferiți, consultați-vă medicul.
O modalitate de a evita rănirea este să vă întindeți zilnic înainte și după ce alergați, ceea ce vă va crește flexibilitatea și raza de mișcare și vă va reduce riscul de rănire.
Găsiți pantofii potriviți pentru antrenamentul la jumătate de maraton
Dacă vă pregătiți pentru un semimaraton, probabil că veți înregistra suficiente mile pentru a necesita înlocuirea pantofilor după șase luni. Planificați-vă achiziția în consecință sau investiți într-o pereche suplimentară pentru a vă menține pe tot parcursul anului.
Stabiliți un program de pregătire pentru semimaraton
Antrenează-te pentru un semimaraton cu un program de alergare săptămânal pe săptămână, adaptat pentru tine. Dacă sunteți un alergător novice, vă recomandăm să începeți prin antrenament pentru 5k (3,1 mile). Abilitatea de a alerga cu ușurință 3-6 mile este un bun punct de plecare pentru antrenamentul la jumătate de maraton. Există mai multe planuri pentru a vă ajuta mai întâi de la „canapea la 5k”.
Construiește rezistență în primele 4-8 săptămâni ale antrenamentului tău de semimaraton pentru a te pregăti pentru distanța mai lungă. De exemplu, dacă punctul dvs. de plecare este de trei mile, în această perioadă de 4-8 săptămâni, veți dori să vă concentrați asupra creșterii treptate a distanței.
În jurul marcajului de opt săptămâni sau, odată ce puteți alerga confortabil 6-8 mile, vă puteți concentra pe semimaraton în special alergând pe distanțe mai mari în mod ideal în zonele care imită cursa pe care o veți alerga. De exemplu, dacă v-ați înscris la o cursă care are loc pe un traseu deluros, veți dori să vă antrenați într-o zonă care are și dealuri sau pe traseul în sine, dacă puteți.