Sfaturi de fitness pentru sportivii începători
Faceți primul pas
Poate că nu vei fi un sportiv de superstar. Dar poți să îți stabilești în continuare un mare obiectiv de fitness, chiar dacă nu ai încercat niciodată un sport până acum. Exemple de obiective de fitness ar putea fi o plimbare de un secol (o plimbare cu 100 de mile în mai puțin de o zi). Sau te poți antrena pentru un triatlon (o serie de trei evenimente de anduranță, de multe ori înot, ciclism și alergare) sau te poti alătura unei ligi sportive.
Ieși din zona ta de confort
În primul rând, ia în considerare posibilitățile. Există o mulțime de activități pe care le-ai putea încerca și s-ar putea să te descoperi că îți place ceva ce nu ai crezut că vei face. Vrei să te antrenezi pentru ceva cu adevărat dur și în afara zonei tale de confort? Verificați evenimente de curse precum Warrior Dash și Tough Mudder. Sunt cursuri de obstacole accidentate, în care te străduiești prin noroi și apă, pereți la scară și lupte-târâți prin tuneluri.
Începeți cu obiective mici
S-ar putea să ai un obiectiv mare pe care vrei să-l atingi într-o zi, ca un maraton. Cel mai bun mod de a ajunge acolo este să stabiliți o serie de obiective mai mici care să ducă la obiectivul dvs. mare. De exemplu, înainte de a vă înscrie la un maraton, stabiliți-vă obiective pentru a face mai întâi câteva curse de 5K. Și înainte de aceasta, lucrați până la alergarea unui kilometru. Aplicațiile de fitness vă pot ajuta să țineți evidența fiecărui lucru grozav pe care îl faceți în drumul către marele dvs. obiectiv.
Mixează lucrurile
S-ar putea să te plictisești să faci același antrenament în fiecare zi. Și după ce faci aceeași activitate tot timpul timp de 6 până la 8 săptămâni, mușchii se adaptează la aceasta. Arzi mai puține calorii și crești mai puțini mușchi. Încercați antrenamentul pe intervale: intensificați ritmul pentru un minut, apoi încetiniți și repetați. Încercați antrenamentele de forță și activitățile cardio cum ar fi înotul, ciclismul în interior și kickboxingul.
Obțineți doctorul în regulă
Dacă nu sunteți activ acum, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă exercitați dacă aveți peste 45 (bărbați) sau 55 (femei). De asemenea, este o idee bună să obțineți un medic în regulă dacă aveți o problemă de sănătate sau dacă luați medicamente în mod regulat. Pentru a evita rănile și arsurile, începeți să vă antrenați încet: 3 zile pe săptămână timp de 10-15 minute. Apoi adăugați treptat timp și intensitate.
Mănâncă și bea pentru combustibil
Exercițiul arde calorii suplimentare și vă crește metabolismul. Deci, mâncați la fiecare două ore - trei mese plus gustări sănătoase. Înainte de un antrenament, gustați carbohidrați (suc, fructe sau iaurt) pentru energie rapidă. După un antrenament lung și dur, umpleți cu un amestec de carbohidrați/proteine, cum ar fi un sandviș cu unt de arahide sau un smoothie. În caz contrar, păstrați ușor mesele și gustările: Încercați un unt de mere și arahide, iaurt și nuci sau un ou pe pâine prăjită de grâu integral.
Bea suficientă apă
Cu excepția cazului în care antrenamentul dvs. este foarte lung sau dur, nu aveți nevoie de o băutură specială pentru sport cu electroliți. Apa funcționează foarte bine. Beți din abundență: dacă sunteți deshidratat, mușchii vă pot crampa și vă creșteți riscul de epuizare a căldurii și de insolare. Cu două ore înainte de a face mișcare, beți aproximativ 2 până la 3 căni de apă. În timpul rutinei, beți aproximativ 1 cană la fiecare 10-20 de minute. Continuați să beți și după ce ați terminat exercițiile.