Sfaturi cu privire la programul de instruire și dieta pentru selecția militară, vă rugăm să ne adresați forumului de discuții CrossFit
buna tuturor,
În prezent mă antrenez pentru a intra în armata britanică în vederea aderării la regimentul de parașute sau la un regiment de infanterie obișnuit.
Acestea sunt obiectivele mele:
1,5 mile rulează în mai puțin de 9 minute (în prezent 10.20)
100 de flotări în 2 minute (în prezent 61)
100 de ridicări în 2 minute (în prezent 67)
20 de chin-uri stricte (în prezent 12)
10k rulează în mai puțin de 40 de minute (în prezent aproximativ 45 de minute)
De asemenea, vreau să-mi scad greutatea corporală de la 200 lbs la aproximativ 10% BF (rezolvat folosind calculatorul online Zone, încheietura mâinii 6,5 inci talie 32 inci, înălțimea 73 inci) la 185-190lbs @ 6-8% grăsime corporală (talia 30,5 inci) deoarece cred că acest lucru va face ca obiectivele mele să fie mai ușor de atins.
Vreau să obțin aceste obiective până în iunie/iulie, când sper că voi avea selecția mea preliminară (am atins deja obiectivele minime, aceste obiective sunt să mă facă competitiv în cele mai bune regimente).
De asemenea, îmi place să ridic și crossfit-ul, așa că vreau să fac și acestea, nu vreau să pierd prea multă forță (ghemuit curent 160 kg, curat 100 kg, DL 175 kg), dar obiectivele armatei mele sunt cele mai importante.
Acesta este un program pe care l-am făcut:
Ziua 1 - Intervalele de alergare (de ex. 4x800m, 6x400m) plus antrenament de circuit (de exemplu, 10 runde: 10 flotări, 10 ședințe, 5 bărbie, 5 burpee) creșterea numărului de runde în fiecare săptămână
Ziua 2 - Antrenament de forță de la un sportiv militar sau un sportiv Mtn
Ziua 3 - Antrenament de densitate pe calistenie (de exemplu, 4 bărbărie pe 30s x10, același pentru flotări și ședințe) și o cursă lungă (în prezent la 60 de minute la
9min/mile, planificați să creșteți la 90mins)
Ziua 4 - Capacitate de lucru/metcon
Ziua 5 - Repetiții pe deal/cursă fartlek plus calistenie sprint (de ex. 100 de flotări cât mai repede posibil etc.)
Ziua 6 - Antrenament de forță de la un sportiv militar sau un atlet Mtn
Ziua 7 - Înot (recuperare activă)
Mic dejun - Smoothie cu proteine cu fructe de pădure, lapte, zer și unt de arahide/migdale SAU 3 farfurii de slănină și 2 ouă cu roșii la grătar
Gustare de dimineață - Post WO shake în zilele de alergare (
60g carbohidrați, 20g proteine) Proteine din zer în zilele de ridicare
Prânz - piept de pui cu legume sau resturi de la cină cu o seară înainte (pui curry, ardei iute sau pui prăjit) sau ocazional dacă nu găsesc altceva un fel de sandwich cu carne
Gustare după-amiaza - nuci plus fructe în zilele de alergare/baton de proteine în zilele de ridicare
Cina - Ardei iute/Omletă/Pui prăjit/pui curry/friptură, totul gătit cu legume
Gustare înainte de culcare - Țelină cu unt de arahide/migdale SAU brânză de vaci cu puțin fruct pentru aromă
De asemenea, suplimentez cu 5g creatină mono înainte de culcare, o vitamină multi, vitamina D, vitamina B, glucozamină și ulei de pește omega 3.
De asemenea, încercând să beți aproximativ 5 litri/un galon de apă pe zi.
Are cineva vreo sugestie cu privire la modul în care aș putea să-mi îmbunătățesc rutina?
Mulțumesc mult,
Dan
Planul tău arată destul de bun prieten. 3 alergări pe săptămână este un început bun, 2 sesiuni de forță pe săptămână îți vor menține forța.
Singurele lucruri care ar putea avea nevoie de modificări sunt:
+ Scoateți ziua met-con și aveți-o ca zi de odihnă totală. (Dacă totuși doriți un met-con, atunci aruncați-l după antrenamentul de forță)
+ Cu Press-up și Sit-up-uri puteți Gtg (ungeți canelura) efectuând mai multe seturi sub-maxime pe tot parcursul zilei.
+ Este posibil să trebuiască să măriți ceea ce mâncați, dar puteți schimba și ajusta pe măsură ce trece timpul.
Aveți suficient timp pentru a vă atinge obiectivele, așa că nu încercați să faceți prea mult prea curând.
Când ajungi la P-Coy, timpul de funcționare PFA nu va trebui să fie la fel de rapid ca toți ceilalți, deoarece numărul tău Deadlift este atât de mare, sub 9:20 cred.
Cu dimensiunea/puterea ta, mă pari mai mult ca un RM. Orice alte întrebări/întrebări, mă bucur să vă pot ajuta.
Bună, Chris,
Multumesc pentru raspunsul tau. Voi vedea cum mă simt în zilele de metcon, dacă simt că am nevoie de puțină odihnă, o voi scoate sau voi face o tehnică mai ușoară sau o muncă de îndemânare (încă nu am acel mușchi sus !). Cred că o voi juca după ureche cu aia.
Am mai auzit de GTG, credeți că este o idee bună de făcut, precum și sesiunile de antrenament pe care le-am planificat sau ar trebui să înlocuiesc una dintre sesiuni cu aceasta?
Încerc în mod deliberat să reduc ceea ce mănânc pentru a pierde în greutate, dacă acest lucru începe să inferească performanța, îl voi crește, dar atâta timp cât numărul meu va merge pe calea cea bună, voi continua.
Interesant ar trebui să spuneți că credeți că aș fi mai potrivit pentru RM, de ce spuneți acest lucru din interes?
M-am uitat să aplic la ele, dar în cele din urmă am decis armata din cauza extragerii lui Sandhurst și a faptului că, dacă nu aș fi acceptat în Paras, aș avea opțiunea de a mă alătura unui alt regiment de infanterie. Cu toate acestea, sunt primele zile cu cererea mea și încă aștept o dată de informare din cauza unor probleme medicale de acum ani (care nu mă afectează nici măcar acum). Deci, degetele încrucișate pentru a fi curățate din punct de vedere medical, sunt destul de sigur că ar trebui să fiu. Vreau să obțin aceste numere până când urmez un curs de Parachute Regiment Potential Officers Insight care va fi iulie sau noiembrie. De fapt, sper că până când va apărea P-Coy (presupunând că voi fi acceptat în armată), voi primi cu ușurință aceste numere, deoarece vor fi doi ani în viitor!