Servicii de livrare pregătire pentru masa de culturism de top WTOP
Dacă încercați să slăbiți, unul dintre cele mai de bază principii nutriționale cu care va trebui să vă confruntați devreme este că trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți. Dacă doriți să mențineți greutatea, aportul dvs. de energie trebuie să fie egal cu puterea de energie. Pot exista unele nuanțe ale acestei teorii, dar aceasta este de obicei linia de jos în ceea ce privește menținerea în greutate și pierderea în greutate.
Dar ce zici de acei indivizi care vor să se îngrașe? Majoritatea americanilor ar putea, probabil, să piardă câteva kilograme - Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor raportează că 71,6% dintre americani sunt supraponderali sau obezi și le recomandă să piardă în greutate pentru a reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli cronice. Dar există unii oameni care caută în mod activ să se îngrașe din diferite motive.
Un astfel de motiv este culturismul. Considerat un sport sau uneori chiar o artă, culturismul a început mai întâi ca disciplină de fitness și estetică în Anglia la sfârșitul anilor 1800. De atunci, s-a răspândit în toate colțurile globului. Astăzi, s-ar putea să vezi ocazional o persoană cu mușchi mari, bine definiți la sala de sport ridicând greutăți mari sau flexându-se în oglindă. Dacă v-ați invidiat vreodată dezvoltarea musculară, dați seama că nu este vorba doar de ore în sala de sport, ci și de o planificare nutrițională atentă.
Principiile mâncării pentru culturism
Persoanele care încearcă să sculpteze mușchii mari și arăți trebuie să-și regleze fin aportul de calorii și macronutrienți - grăsimi, proteine și carbohidrați. Jocul nutrițional este cel puțin la fel de important ca ridicarea greutății și alte exerciții pe care culturistii le folosesc pentru a sculpta corpurile care se opresc.
Culturistii pot avea, de asemenea, nevoi nutriționale diferite de restul dintre noi. Și anume, probabil că au nevoie de mai multe calorii și deseori au nevoie de cantități crescute de proteine pentru a realiza „tăierea” care arată dezvoltarea musculară. Rémy Leigh Peters, nutriționist dietetician înregistrat la Providence Disney Family Cancer Center din Los Angeles, spune că „antrenamentele viguroase ard prin calorii cu o rată diferită, astfel încât creșterea aportului caloric este vitală”.
Jess Tucker, dietetician înregistrat și antrenor la CrossFit Never Doubt, o sală de sport CrossFit din Milford, Massachusetts, este de acord că „culturistii vor avea o cheltuială de energie mai mare decât o persoană obișnuită”.
Și dobândirea unei bune înțelegeri a nutriției și a modului în care aceasta funcționează în organism este esențială pentru luarea deciziilor corecte privind alimentele. „Muschii sunt compuși în mare parte din proteine”, spune Peters. În general, „pentru construirea mușchilor, o creștere a proteinelor și a caloriilor din dietă ar trebui să fie de aproximativ 15%”.
Tucker notează că oricine dorește să intre în culturism ar trebui să înceapă cu o întâlnire cu un nutriționist. „Le-aș întreba care este obiectivul lor cu culturismul și aș vrea să mă scufund în ceea ce mănâncă acum și cu ce au avut succes în trecut”, spune ea. Aceste tipuri de întrebări de bază și de stabilire a obiectivelor stabilesc o lucrare de bază pentru planul dvs. înainte.
Alimente pentru culturism
Pentru a construi mai mult mușchi, poate fi necesar să vă măriți aportul de proteine, dar nu uitați de carbohidrați. De asemenea, aveți nevoie de acestea, iar carbohidrații nu trebuie neglijați în graba de a construi mușchi mari. Glucidele sunt combustibilul „pe care corpul îl folosește pentru energie în comparație cu orice altă sursă”, spune Tucker. „Creierul tău, în special, își dorește cu adevărat o sursă de energie pe bază de carbohidrați”.
În general, americanii tind să mănânce în exces carbohidrați, ceea ce a condus la calomnia macronutrienților în ultimii ani ca fiind principalul vinovat al crizei obezității. Dar nu este la fel de simplu ca aruncarea tuturor carbohidraților ca cel rău. Dacă doriți să slăbiți și consumați în prezent prea multe carbohidrați, tăierea carbohidraților poate duce la pierderea în greutate. Dar eliminarea tuturor împreună este o idee proastă pentru menținerea sănătății. Pentru cei care doresc să se ridice, carbohidrații pot ajuta, de fapt, oferind calorii cu energie ridicată, care pot alimenta antrenamentele dure.
La selectarea carbohidraților, optați pentru carbohidrați complecși care includ o mulțime de fibre, mai degrabă decât articole zaharoase. „Glucidele complexe sunt în general mai bogate în fibre și vitamine și minerale esențiale”, spune Peters. Exemple de astfel de alimente sunt:
„De asemenea, carbohidrații colorați, cum ar fi cartofii dulci, vinetele și soiurile de fructe, de la fructe de pădure la banane și citrice, pot ajuta la reducerea daunelor oxidative și la accelerarea recuperării musculare”, spune Peters.
Grăsimile sunt și ele importante. „Corpurile se bazează pe grăsimi sănătoase pentru a absorbi anumiți nutrienți și antioxidanți precum beta carotenul, vitamina A și vitaminele D, E și K. Grăsimile sănătoase se găsesc în nuci, măsline, avocado și uleiuri pe bază de plante”, spune Peters.
Pe lângă luarea în considerare a cantității de produse alimentare, trebuie să vă gândiți și la calitate, spune Peters. „Este important să consumați proteine de înaltă calitate - bucăți slabe de carne de vită, păsări de curte, ouă și lactate, inclusiv iaurt grecesc, de exemplu - și, desigur, proteine pe bază de plante, cum ar fi nuci, fasole și semințe.”
Există o mulțime de delicii bogate în calorii disponibile pe rafturile magazinelor, care vă pot crește rapid aportul de calorii, dar probabil că acestea nu vor avea efectul dorit, spune Tucker. „Abordarea mea este întotdeauna de a limita cantitatea de alimente procesate și de a merge cu alimente întregi”. Alimentele întregi care nu sunt prelucrate sau procesate minim rețin mult mai mulți nutrienți de care are nevoie corpul pentru a nu doar să arate bine, ci și să funcționeze optim.
Ca atare, Tucker recomandă „o dietă pe bază de fructe și legume” și crește aportul de calorii prin adăugarea de „grăsimi extra sănătoase”, precum ulei de măsline, nuci și avocado și „surse bune de proteine”, cum ar fi slaba carne sau surse de proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu. Leguminoasele, nucile, semințele și produsele din soia sunt toate surse bune de proteine pe bază de plante, care pot „contribui la creșterea nivelului de calorii în general, deoarece au mai mulți carbohidrați. În loc de o bucată de piept de pui care este doar proteină, leguminoasele conțin și carbohidrați ”, explică Tucker.
Peters recomandă evitarea:
- Carne prelucrată excesiv.
- dulciuri dulci rafinate (inclusiv băuturi răcoritoare).
Riscuri de sanatate
Peters remarcă faptul că, dacă vă schimbați dieta pentru a vă extinde, trebuie să fiți atenți la cheltuielile dvs. de energie în viitor. „Adaptarea la consumul de mai multe calorii poate provoca creșterea în greutate nedorită, mai ales dacă antrenamentele sunt lente sau se estompează, dar aportul rămâne ridicat”.
Ea subliniază, de asemenea, că mulți „culturisti caută suplimente și pulberi care câștigă mușchi sau pur și simplu mănâncă mai mult în general, apelând adesea la mâncăruri rapide sau alegeri procesate, fără a lua în considerare calitatea alimentelor. Acest lucru este adesea denumit „încărcare murdară.” În astfel de cazuri, riscurile de creștere a tensiunii arteriale, a colesterolului, a zaharurilor din sânge și chiar a hormonilor de stres sunt mari ”și pot duce la retenția de apă din niveluri ridicate de zahăr sau sodiu.
Beneficii pentru sănătate
Acestea fiind spuse, poate exista o mulțime de beneficii pentru a mânca în vrac, spune Peters. „Atunci când o persoană este foarte atentă la ceea ce se consumă, îmbunătățirile regimului alimentar general încorporate cu antrenamentele cu greutăți, activitatea aerobă și odihna vor avea ca rezultat un corp mai sănătos, fără a menționa o minte mai sănătoasă. Cunoașterea și memoria vor beneficia. ”