Semințe pe care să le gustăm pentru a vă ajuta să pierdem în greutate - tăierea caloriilor

În călătoria dvs. de slăbire, probabil ați întâlnit alimente precum iaurt, fructe, verdeață cu frunze, ouă întregi și somon care vă pot ajuta să slăbiți. Dar nu mulți știu despre beneficiile semințelor în ceea ce privește pierderea în greutate. Dacă vă gândiți la asta, semințele ar trebui să fie pline de vitamine și minerale nutritive. La urma urmei, au tot ce este necesar pentru a crea o nouă plantă. La fel ca ouăle, semințele dețin cheia unei vieți noi. Prin urmare, au substanțe nutritive precum fibre, proteine și acizi grași nesaturați.

Din aceste motive, semințele oferă mai multe beneficii pentru sănătate. Nu numai că sunt surse sănătoase de aminoacizi esențiali, vitamine și minerale, dar pot ajuta și la pierderea în greutate.

Seminte de in

Abia în ultima vreme semințele de in au fost etichetate ca un superaliment și dintr-un motiv întemeiat. În primul rând, semințele de in sunt ambalate cu mulți nutrienți esențiali. O lingură din aceste semințe maronii sau aurii oferă 37 de calorii, 2 grame de carbohidrați și 1,3 grame de proteine. Semințele au, de asemenea, diferite tipuri de grăsimi sănătoase, precum și acizi grași omega-3 și vitaminele B1 și B6.

Conținutul ridicat de acizi grași omega-3 reduce riscul de boli de inimă și de creștere a tumorii. Multe studii arată că cei care mănâncă cantități mari de omega-3 prezintă un risc mai mic de boli de inimă.

Semințele de in au, de asemenea, un conținut ridicat de fibre, iar o lingură are până la trei grame de fibre. Fibrele solubile ajută la îmbunătățirea consistenței conținutului intestinului, ceea ce poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge. Păstrarea unei sănătăți digestive bune este esențială în orice plan de slăbire.

Un alt beneficiu al semințelor de in în legătură cu pierderea în greutate este că semințele pot reduce foamea, ceea ce poate ajuta la controlul greutății. Într-un studiu, adăugarea a 2,5 grame de extract de semințe de in măcinat la o băutură a crescut sațietatea și a scăzut pofta de mâncare.

Semințe de quinoa

Semințele de quinoa sunt adesea confundate cu quinoa, care este o cultură de cereale. Cultura este cultivată pentru semințele sale comestibile care fac parte din dieta sud-americanilor de mii de ani. Există trei tipuri principale de semințe de quinoa, și anume alb, negru și roșu. În ceea ce privește nutriția, o cană de quinoa gătită oferă opt grame de proteine, cinci grame de fibre și până la 58 la sută din doza zilnică recomandată (DZR) pentru mangan. Sămânța are, de asemenea, folat, cupru, fosfor, magneziu și zinc.

Singurul lucru despre quinoa este că nu conține gluten. Cu o treime din persoanele din SUA care evită glutenul, quinoa este o alternativă sigură. Comparativ cu alte boabe, quinoa are un conținut foarte ridicat de fibre, care variază între 10-16 grame de fibre la 100 de grame. Tipul de fibre este fibra solubilă, despre care se știe că ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la îmbunătățirea sațietății.

Un alt avantaj al semințelor de quinoa este indicele glicemic scăzut. Alimentele cu un indice glicemic scăzut vă mențin sătul mai mult timp și pot contribui la pierderea în greutate. Sămânța este, de asemenea, valoroasă pentru a promova o bună sănătate metabolică. Un studiu a arătat că înlocuirea pâinii și a pastelor fără gluten cu quinoa a redus nivelul zahărului din sânge, insulină și trigliceride la participanți. Combinând conținutul ridicat de proteine, metabolismul crescut și apetitul scăzut posibil cu consumul de quinoa, este o sămânță favorabilă pierderii în greutate.

Semințe chia

Semințele de chia sunt un alt exemplu excelent de mâncare sănătoasă, care poate fi mică, este încărcată cu bunătate sănătoasă. Un fapt interesant despre semințe este că numele „chia” este un cuvânt vechi maya care înseamnă „tărie”. Dimensiunea semințelor poate părea neimpresionantă, dar ambalează un pumn nutrițional puternic. O uncie de semințe de chia are 11 grame de fibre, 4 grame de proteine și 30 la sută din ADR pentru magneziu și mangan.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, veți fi fericiți să știți că 11 din cele 12 grame de carbohidrați dintr-o uncie de semințe de chia sunt fibre. Această fibră nu este digerată de corpul dvs., ceea ce înseamnă că nu provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Conținutul ridicat de fibre solubile crește plinătatea și te face să mănânci mai puține calorii în timpul zilei.

Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în proteine în comparație cu alte plante și știm cu toții cât de importantă este proteina pentru pierderea în greutate. Aportul ridicat de proteine este asociat cu gustări reduse și poate fi cheia pentru a vă reduce pofta.

Studiile arată că conținutul ridicat de proteine și fibre din semințele de chia poate favoriza pierderea în greutate. Un studiu efectuat pe persoane cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că, în termen de șase luni, cei care au inclus semințe de chia în dieta lor au avut o scădere în greutate mai semnificativă.

Semințe de cânepă

Semințele de cânepă provin din planta de cânepă, care provine din aceeași specie ca și marijuana. Dar nu vă faceți griji, semințele de cânepă sunt legale și nu vă vor face dependenți. Bogate în grăsimi sănătoase, semințele de cânepă conțin peste 30% grăsimi, inclusiv omega-6, omega-3 și acid gamma-linolenic. Aceste semințe sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine. Au cantități mari de vitamina E, fosfor, sodiu, sulf, calciu, fier și zinc.

Deoarece semințele de cânepă sunt o sursă bună atât de fibre solubile cât și insolubile, sunt excelente pentru sănătatea digestivă. Fibrele insolubile ajută alimentele și deșeurile să treacă prin intestin, în timp ce fibrele solubile hrănesc bacterii bune. Însă, numai semințele întregi de cânepă au un conținut ridicat de fibre și, odată ce înveliți semințele, conținutul de fibre este aproape de zero.

Până la 25% din caloriile din semințele de cânepă provin din proteine, iar din greutate, aceste semințe au cantități apropiate de proteine, precum carnea de vită sau mielul. Ca o sursă bună de proteine, semințele de cânepă sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce singur.

Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt probabil una dintre cele mai cunoscute semințe care sunt populare în amestecurile de trasee, barele nutritive și pâinea. Semințele de floarea-soarelui comestibile sunt diferite de semințele utilizate pentru ulei și sunt identificabile prin cojile lor alb-negru. Semințele de floarea-soarelui sunt deosebit de bogate în vitamina E și seleniu, care sunt antioxidanți esențiali care vă protejează celulele de radicalii liberi.

Câteva studii au examinat, de asemenea, efectele semințelor de floarea-soarelui asupra zahărului din sânge. Într-un studiu, persoanele care au consumat zilnic 30 de grame de semințe de floarea-soarelui au redus nivelul glicemiei la post cu până la 10% în decurs de șase luni. Acest efect de scădere a zahărului din sânge este posibil datorită compusului numit acid clorogenic.

Deoarece semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în acizi grași nesaturați, în special acid linoleic, ele pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol. Participanții la un studiu de 3 săptămâni au observat o scădere de până la 12% a colesterolului rău în timp ce consumă semințe de floarea-soarelui în dieta lor. Dacă urmezi o dietă, scăderea nivelului de colesterol ar putea duce la rușine sau îți poate sparge succesul.

Seminte de susan

Aceste mici semințe bogate în ulei cresc pe păstăile plantei Sesamum indicum. Semințele sunt maro auriu și au fost folosite de secole în medicina populară. Unul dintre lucrurile fantastice despre semințele de susan este că au un conținut foarte ridicat de fibre. Trei linguri de semințe oferă 3,5 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 12% din ADR. Creșterea aportului de fibre poate avea un efect pozitiv asupra sănătății digestive și chiar poate reduce riscul de obezitate și diabet.