Second Wind de Pavel StrongFirst

Tehnici de respirație și relaxare rusești pentru performanțe superioare

Înainte de a se concentra pe orice altceva, un atlet trebuie să devină mai întâi puternic.

Dar ce vine al doilea?

Cele trei linii de mai jos urmăresc îmbunătățirea diferitelor calități - forță, putere și viteza de relaxare musculară voluntară - la sportivii de joc de la un nivel intermediar scăzut la stânga la avansat la dreapta:

În 17 din cele 20 de sporturi evaluate de oamenii de știință ruși, capacitatea de relaxare a fost mai importantă decât puterea sau puterea la nivelul elitei. S-a sugerat că puterea și puterea atinse de intermediarii înalți (Nivelul I-CMS) sunt suficiente pentru a atinge performanțe de clasă mondială în multe evenimente - și creșterea performanței ulterioare se realizează printr-o relaxare îmbunătățită.

(În cazul în care decideți că sunteți deja suficient de puternic după ce ați citit acest lucru, luați în considerare faptul că boxerii ruși le smulg greutatea corporală și săriturile adolescentei, casual, ghemuit cu un singur picior, cu 40-50 kg pentru seturi și repetări. Aceste standarde „intermediare” nu vor impresiona niciun halterofil sau powerlifter, dar nu sunt ceva la care să ajungeți la întâmplare. Da, trebuie să fiți mai întâi puternici.)

Beneficiile antrenamentului de relaxare musculară

Oamenii de știință sportivi sovietici au realizat necesitatea îmbunătățirii relaxării musculare voluntare în anii 1930.

Cercetările din deceniile care au urmat au dezvăluit beneficiile antrenării sale pentru a fi puternice și multe:

• • Crește viteză
  • Se corelează semnificativ cu capacitatea reactivă și puterea explozivă
  • Crește rezistență - fără compromisuriviteză-rezistență
  • Îmbunătățește coordonare
  • Scade motorul timp de reactie
  • Accelerează recuperare dupa antrenament
  • Reduceleziuni indusă de oboseală
  • Reduce supraentrenarea cote
  • Îmbunătățește special capacitatea de muncă și performanța atletică
  • Are un efect favorabil asupra funcția organelor interioare
  • Întărește rezistență la stres fizic și psihologic
  • Crește longevitate atletică

În mod tradițional, antrenamentul atletic a fost un joc cu sumă zero. Aveți o „plăcintă” limitată de timp și recuperare și ori de câte ori dați unei calități o „felie” mai mare, trebuie să luați o parte din altă calitate. Antrenamentul de relaxare este filosofic opus: construiește o plăcintă mai mare. Nu doar antrenarea acestei calități nu îndepărtează nimic de ceilalți - dă o lovitură altor atribute, plus accelerează recuperarea pentru a vă permite să vă antrenați mai mult și mai greu (sau doar pentru a avea mai multă energie și a vă simți mai bine).

Cum reacționează sportivii și soldații de elită la stimulii extremi?

O unitate performantă - mașină, animal sau om - vine cu comutatoare „on” și „off” bine reglate (din punct de vedere tehnic, „un echilibru de excitație și inhibare în SNC”).

Unul mai puțin eficient are comutatorul „pornit” blocat.

Orice mișcare voluntară începe cu excitația celulelor nervoase corespunzătoare din creier. La rândul lor, semnalizează mușchii să se contracte. Inhibarea acestor neuroni determină relaxarea mușchilor. Dacă SNC este supraexcitat sau inhibat (comutatorul „oprit”) nu este suficient de puternic, unii dintre acești neuroni vor rămâne aprinși și vor continua să comande mușchii să se contracte în momentele în care ar trebui să fie relaxați. Această urmă de activitate bioelectrică perturbă coordonarea dintre mușchi și face corpul să se lupte singur. Aceasta reduce viteza și este principalul motiv al rănilor grave și al rupturilor musculare, potrivit Prof. Yuri Vysochin.

Această „conducere cu frâna aprinsă” necesită în mod evident mai multă energie. Dar tensiunea constantă împiedică circulația și limitează metabolismul aerob. Glicoliza scapă de sub control și se instalează acidoză, cu o listă lungă de probleme.

Pentru a înrăutăți lucrurile, toate aceste vești proaste excită și mai mult SNC, alimentând un cerc vicios. Ca o muscă într-o rețea, cu cât aruncă mai mult, cu atât lucrurile se înrăutățesc ...

Când un simplu muritor echipat cu un sistem nervos „hiper” și mușchi care se luptă se termină într-o situație stresantă, performanța sa - viteză, putere, coordonare, rezistență - se reduce rapid.

În schimb, un performant performant se relaxează atunci când mersul devine greu. SNC-ul său se inhibă brusc reducând orice urmă de activitate bioelectrică în mușchii săi. Ca urmare, viteza relaxării musculare crește dramatic - până la 70-80%!

Aceste pauze extinse de relaxare oferă mușchilor mai mult timp pentru odihnă și vaselor de sânge mai mult timp pentru a livra oxigen și pentru a îndepărta deșeurile. Motorul toarnește, tubulatura zumzăie ... Producția de energie necesită scăderea, manifestându-se într-o scădere a ritmului cardiac, a respirației, a tensiunii arteriale, a lactatului și a nivelului hormonilor de stres. Eficiența întregului organism crește și capacitatea de lucru cu acesta.

A doua reacție, văzută în elita atletică și militară, este o manifestare a mecanismului de relaxare a mobilizării acute de apărare împotriva stimulilor extremi (RMAD) descoperit de Prof. Vysochin.

Ați auzit un alt nume pentru acest fenomen - „al doilea vânt”.

Este timpul să obțineți RMAD!

RMAD nu înseamnă doar rezistență. „Al doilea vânt” este o reacție generalizată care vă îmbunătățește toleranța la tot felul de factori de stres: exerciții fizice, hipoxie, hipotermie etc. RMAD vă va face „anti-fragil”.

Mulți oameni manifestă puternic reacția „hiper”, o minoritate (inclusiv majoritatea sportivilor de elită), reacția de relaxare, cu restul undeva la mijloc.

Vestea minunată este că oamenii de știință ruși au concluzionat că aceste tipuri de adaptare nu sunt predeterminate genetic și pot fi schimbate prin antrenament.

Este nevoie de o combinație specială de stimuli pentru a provoca o reacție acută de relaxare. Repetată de suficiente ori, reacția devine pe termen lung.

În mod ideal, un sportiv ar trebui să urmărească dezvoltarea tipului de adaptare la relaxare cât mai curând posibil în cariera sa. Cu alte cuvinte, nu trebuie să așteptați până când sunteți „întâi puternici” înainte de a începe să vă exersați „a doua relaxat”. Pentru cele mai bune rezultate, abordați ambele simultan, Yang și Yin.

Respirați mai puțin pentru o performanță și o sănătate mai mari

Unul dintre cei mai puternici stimuli pentru dezvoltarea RMAD este hipoxia/hipercapnia: mai puțin oxigen și mai mult dioxid de carbon. Calibrat precis; reținerea nedisciplinată a respirației ar putea face mai mult rău decât bine.

Oamenii de știință sovietici au descoperit că hipoxia este un stimul puternic de antrenament pentru îmbunătățirea rezultatelor atletice. Și mai mult decât atât: antrenamentul în condițiile de lipsă ușoară de oxigen îmbunătățește rezistența la o varietate de agenți patogeni, de la pierderea de sânge la radiații. Un om de știință rus a rezumat că antrenamentul hipoxic promovează „o creștere a rezervelor compensatorii ale corpului, o perfecțiune a mecanismelor de sănătate”. Un altul a concluzionat că „Hipoxia este o cauză generală generală de adaptare”.

---