Se întinde înainte de culcare Beneficii și se întinde pentru a încerca

Întinderea înainte de culcare este o modalitate naturală excelentă de a îmbunătăți durata și calitatea somnului.

Citiți mai departe pentru a afla despre cele mai bune 10 întinderi de încercat înainte de culcare, beneficiile întinderii înainte de culcare și câteva considerente importante de siguranță.

Distribuiți pe Pinterest Întinderi ușoare înainte de culcare pot îmbunătăți calitatea somnului.

O analiză a mai multor studii a constatat că practicile de meditație cu atenție care încorporează întinderea ușoară, cum ar fi yoga și tai chi, îmbunătățesc, în general, calitatea somnului.

Un studiu privind antrenamentul de rezistență și întinderea exercițiilor a constatat că exercițiile ar putea îmbunătăți simptomele insomniei. În studiu, participanții au efectuat întinderi în sesiuni de 60 de minute de trei ori pe săptămână pentru o perioadă de 4 luni. Rezultatele au arătat o calitate îmbunătățită a somnului atunci când se întind seara.

Un alt studiu a constatat că adulții în vârstă au raportat o calitate a somnului îmbunătățită după efectuarea unei activități fizice și cognitive de nivel scăzut. Cercetătorii au descoperit că întinderea ușoară a dus la un somn mai bun decât atunci când participanții au efectuat exerciții mai extenuante, cum ar fi aerobic.

Un alt studiu, de data aceasta la femeile în postmenopauză cu supraponderalitate, a constatat că întinderea poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.

Sunt necesare cercetări suplimentare cu privire la beneficiile întinderii în mod specific înainte de culcare. Cu toate acestea, multe studii au legat exercițiul ușor și întinderea cu o îmbunătățire generală a calității somnului.

În general, întinderea poate ajuta:

reduce durerea corporală
reduce stresul și îmbunătățește starea de spirit
crește mobilitatea și flexibilitatea
îmbunătăți sănătatea și performanța musculară
reduce riscul de rănire
favorizează pierderea în greutate
îmbunătăți circulația

Următoarele întinderi pot oferi beneficii atunci când o persoană le efectuează înainte de culcare.

Oamenii ar trebui să se întindă atât cât este confortabil și să se oprească dacă întinderi provoacă durere sau disconfort.

1. Îmbrățișarea ursului

Stați cu picioarele lățimii șoldului și deschideți brațele larg.
Treceți un braț peste celălalt braț la coate, atingând umerii opuși și apucând spatele umerilor.
Trageți ușor umerii înainte și țineți întinderea timp de 20 de secunde în timp ce respirați profund.
Repetați întinderea, alternând crucea brațelor.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în partea superioară a spatelui.

2. Rulouri de cap

Așezați-vă cu spatele drept și aduceți ușor bărbia în jos spre piept.
Rulați capul spre dreapta, astfel încât urechea să fie peste umărul drept.
Țineți 5 secunde, apoi rotiți ușor capul înapoi spre piept.
Rulați capul spre stânga, astfel încât urechea să fie peste umărul stâng.
Țineți apăsat 5 secunde, apoi rotiți încet capul înapoi în cerc în sensul acelor de ceasornic de trei ori.
Inversați direcția și rotiți ușor capul într-un cerc în sens invers acelor de ceasornic de trei ori.
Repetați pașii 1-6 de trei ori.

Oamenii ar trebui să simtă această întindere în mușchii gâtului și în partea superioară a spatelui.

3. Răsucire a coloanei vertebrale

Așezați-vă pe o parte pe podea sau pe o saltea.
Îndoiți ambele genunchi puțin mai adânc de 90 de grade la șolduri, menținând genunchii înșiși îndoiți la 90 de grade și picioarele suprapuse.
Aliniați șoldurile și umerii și mențineți capul și coloana vertebrală în linie dreaptă.
Extindeți brațul inferior în fața corpului până la nivelul pieptului, sprijinindu-l pe podea sau saltea în timp ce ajungeți cu brațul superior în jos pentru a apuca cușca toracică.
Angrenează mușchii abdominali pentru a stabiliza coloana vertebrală, trăgând umerii înapoi și în jos fără a mișca trunchiul.
Expirați ușor și rotiți încet trunchiul trăgând cutia toracică cu brațul superior. Evitați rotirea șoldurilor, deoarece acest lucru face ca coapsa superioară să alunece înapoi în timp ce se răsucește.
Continuați să rotiți trunchiul până ajungeți confortabil. Îndoirea mai adâncă a șoldurilor și a mușchilor abdominali angajați va preveni arcuirea în partea inferioară a spatelui.
Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați și relaxați-vă timp de 30 de secunde.
Repetați pașii 1-8 de două până la patru ori pe fiecare parte.