Scoop on the Loop Obiceiul - Cum să creați obiceiuri sănătoase - Centrul de studii nutriționale
Următorul este un extras din HEALTHY AS F * CK (2019, Sourcebooks) de Oonagh Duncan.
Gândiți-vă la toate obiceiurile pe care le aveți în prezent și la cât efort depuneți. Este o durere uriașă să te speli pe dinți în fiecare zi? Trebuie să te forțezi să faci duș? Trebuie să vă motivați să vă puneți centura de siguranță în mașină? Vă inspirați să vă verificați e-mailul? Nu. Bănuiesc că aceste lucruri se întâmplă indiferent de ce. Ar trebui să încerci să nu le faci.
Imaginați-vă ce durere ar avea viața dacă ar fi trebuit să obțineți motivația de a face acele lucruri de rutină în fiecare zi. Ar fi imposibil. Nu am face nimic altceva, motiv pentru care creierul nostru caută constant comportamente de rutină pe care le poate în mod automat pentru a ne economisi energia mentală. Se estimează că aproximativ 40-45% din acțiunile noastre sunt obiceiuri la care nici măcar nu ne gândim. Și doar în cazul în care nu aveți un doctorat în fracțiuni - aceasta este, de exemplu, o mulțime de viață.
Linia de fund: Dacă obiceiurile tale sunt suge, te vei simți suge. Suptul va fi modul implicit automat. Dacă obiceiurile tale guvernează, atunci te vei simți ca o regină. A fi minunat va fi modul automat implicit.
Dacă doriți rezultate, încetați să vă deranjați cu diete la modă și să numărați carbohidrații neti și, în schimb, concentrați-vă pe obținerea controlului asupra obiceiurilor dvs., deoarece acestea organizează spectacolul.
Primul pas în schimbarea obiceiurilor tale este să înțelegi cum funcționează acestea. Obiceiurile sunt, aproape prin definiție, lipsite de minte, ceea ce înseamnă că majoritatea dintre noi nu sunt complet conștienți de majoritatea obiceiurilor noastre.
Pentru a deveni conștienți de obiceiurile noastre și pentru a ne trezi la ceea ce facem de fapt pentru 45% din viața noastră, este important să înțelegem că obiceiurile nu există în mod izolat. Sunt declanșați de un declanșator și finalizați cu o recompensă de un fel. Iată cum funcționează:
Mai întâi, aveți Triggerul: Acesta este ceea ce te declanșează. Ar putea fi un moment al zilei (15:00 pofta de cookie-uri, cineva?), O persoană (avem toți prietenul acela care ne face să bem un pic mai mult vin decât ar trebui), un loc (casa mamei = petrecere confort-mâncare timp), sau o stare emoțională (zi proastă la serviciu = Bacardi noapte acasă).
Apoi, ai Comportamentul: Acesta este obiceiul propriu-zis. Obiceiurile pot fi foarte simple (cum ar fi să-ți acoperi gura când tuși sau să mărești volumul la radio ori de câte ori apare „Hungry Like the Wolf”). Sau obiceiurile pot fi destul de complexe (cum ar fi să conduci acasă de la serviciu sau să gătești o masă pe care ai făcut-o de o mie de ori înainte).
Apoi, aveți recompensa: Acesta este sentimentul pozitiv pe care îl obții din executarea obișnuinței tale. Poate fi fiziologic (cum ar fi iubirea mea grăbită cu cofeina când îmi iau cafeaua de dimineață) sau psihologic (ca un sentiment de ameliorare a anxietății când vă verificați e-mailul).
Această secvență Trigger-Comportament-Recompensă este cunoscută sub numele de bucla obișnuită. Este o buclă, deoarece de fiecare dată când experimentezi recompensa după ce ai obținut un obicei, întărește relația dintre declanșator și comportament.
Vă dau câteva exemple legate de pierderea în greutate și fitness:
Declanșator: În cele din urmă îi aduci pe copii să doarmă.
Comportament: Bei un pahar de vin în fața televizorului împreună cu partenerul tău.
Răsplată: Trăiești sentimente de conexiune, relaxare fizică și relaxare.
Declanșator: Este ora 6:00 a.m. într-o zi de luni, miercuri sau vineri.
Comportament: Participi la cursul tău de boot.
Răsplată: Obțineți endorfine induse de efort (acesta este medicamentul fericit din creier) și sentimente de satisfacție de sine.
După cum puteți vedea, obiceiurile dvs. pot funcționa pentru dvs. sau împotriva dvs.
Acum, că suntem conștienți de bucla de obișnuință și de modul în care aceste comportamente se înrădăcinează în creierul nostru, să înțelegem mai întâi un obicei prost. Voi folosi gustarea inconștientă ca exemplu. Evident, există obiceiuri mai proaste acolo - și în ceea ce privește vicii, acest lucru este atât de blând încât chiar și bunica ta se plictisește. Dar dacă mănânci inconștient, în cele din urmă, piercing-ul ombilicului tău va fi îngropat în burtă și cred că nu vrei asta. Deci, să abordăm monstrul gustării chiar la sursa rădăcină - creierul tău. Pentru a ucide un obicei prost, trebuie să întrerupeți în mod repetat bucla obișnuită până când nu mai este un stimul și un răspuns automat. Putem face acest lucru întrerupând fie declanșatorul, comportamentul sau recompensa.
Vă recomand să lucrați înapoi și să aflați mai întâi ce recompensă obțineți din acest obicei. Care este nevoia pe care o umpleți rătăcind la frigider? Căutați un impuls energetic? Ești doar plictisit și cauți să faci ceva cu mâinile tale? Evitați să faceți altceva inconfortabil? Vă simțiți prost și trebuie să vă simțiți iubiți și tratați? După ce ați dat seama de nevoia pe care încercați să o îndepliniți din acest obicei, puteți înlocui comportamentul cu ceva care va face truc fără să vă saboteze obiectivele de sănătate. Dacă sunteți în căutarea unui impuls energetic, puteți înlocui obiceiul cookie-urilor cu un ceai verde sau douăzeci de cricuri și să primiți aceeași recompensă. Dacă aveți nevoie să vă țineți mâinile ocupate, am mulți clienți care și-au tricotat drumul în blugi mai mici, deoarece le-a ținut mâinile afară din punga cu cipuri seara. 04.30 Bonus: Eșarfe pentru toată lumea!
Dacă doriți să vă simțiți iubiți și tratați, aici trebuie să vă scufundați un pic mai adânc pentru a găsi ceva care nu este un cookie care să vă facă să vă simțiți cu adevărat în același mod. Ce va zgâria mâncărimea emoțională pentru o mică îngăduință?
Aceasta este o lucrare interioară pe care nimeni altcineva nu o poate face în afară de voi - dar iată câteva idei: ați putea înlocui un schimb de text rapid cu un prieten sau puteți cere huidului dvs. o îmbrățișare, să luați o pauză de la serviciu și interludiu muzical cu melodia ta preferată, navighează pe net pentru fotografiile următoarei tale vacanțe, inspiră adânc și gândește-te la trei lucruri pentru care ești recunoscător. Chiar și înlocuirea cookie-ului cu o portocală este un pas în direcția corectă dacă te face să te simți cu adevărat tratat. (Chiar dacă obișnuința de a mânca atunci când vrei să te simți iubit va rămâne în continuare pe loc, fiecare victorie mică contează, așa cum vom discuta în continuare în capitolul 9: „Dacă nu poți face ceva corect, fă-o total jumătate de A * * ”)