| Jonathan Goodman | | |
Pentru formatori mai noi • Programare pentru pierderea de grăsime
Distribuiți acest articol:
Focus System este un sistem simplu, direct conceput special pentru a crea antrenamente eficiente pentru clienții începători.
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
FIECARE CLIENT NOU ESTE DIFERIT. Ei provin din medii diferite, au provocări diferite, au nevoi diferite.
Atunci când clientul este începător, trebuie să-l faceți să se simtă în siguranță și confortabil cu exercițiile fizice cât mai repede posibil. Acest lucru necesită o programare consecventă. Introducerea a prea multe exerciții și tehnici în etapele incipiente le-ar putea confunda cu ușurință.
O problemă obișnuită pentru formatorii noi și experimentați este că nu știu cum să creați programe de antrenament pentru începători. Probabil că lucrați de ani de zile și este posibil să aveți dificultăți în a vă pune în locul clientului.
Există o perioadă de „make or break” cu noii clienți, unde trainerul trebuie să-i determine să cumpere rapid în programul lor. De obicei, pachetele introductive sunt mici și instructorul ar putea avea doar două sau trei săptămâni pentru a impresiona clientul și a-i atrage să se angajeze.
Focus System este un sistem simplu, simplu, conceput special pentru a crea programe eficiente de antrenament pentru începători. Urmând cei șase pași, veți putea programa programe eficiente de antrenament pentru începători în mai puțin de 30 de minute.
Pasul 1: alegeți un interval de rep
În sistemul Focus, intervalul de rep este factorul decisiv. De îndată ce ați stabilit obiectivele clientului dvs., ar trebui să știți gama de reprezentanți în care trebuie să lucreze. De exemplu, dacă vor să se antreneze pentru putere, intervalul lor de repetiții este 1-5, rezistența musculară 12-15 etc.
Gama de repetiții dictează numărul de seturi și exerciții într-un antrenament. Dacă un client se antrenează în intervalul 1-5 repetări, seturile lor vor fi mai mari decât în intervalul 12-15 repetări.
Pentru a face acest punct cu un pas mai departe, dacă clientul face mai multe seturi în intervalul 1-5 rep, acesta va finaliza mai puține seturi pe parcursul antrenamentului. Seturile mai dedicate/concentrate sunt mai importante la îmbunătățirea puterii. În intervalul de 12-15 repetări, vor fi implicate mai puține seturi pe exercițiu, deci vor fi incluse mai multe exerciții în antrenament. Eficiența mișcării este, de asemenea, mai puțin importantă atunci când lucrează rezistența musculară. Se va concentra mai puțin pe forma perfectă, iar oboseala neurologică nu este la fel de importantă ca și antrenamentul de putere.
Intervalul Rep va dicta, de asemenea, tipul de exercițiu pe care îl veți include. Dacă antrenamentul include exerciții în intervalul 1-5 repetări, probabil că nu veți include bucle de biceps. Ați opta pentru exerciții de putere; poate o variantă de deadlift sau squat. Deși este posibil să trebuiască să efectuați antrenament de putere pe grupe musculare izolate pentru anumite sporturi - nu este doar o normă pentru clientul mediu.
Tempo-ul într-o anumită măsură este, de asemenea, determinat de intervalul de rep. Un exercițiu de putere poate include un 1-0-1 (1s excentric - 0s pauză - 1s concentric). Când încercați să îmbunătățiți rezistența musculară, există o serie de tempo-uri diferite care pot fi utile. O pauză sub tensiune va crește stresul asupra mușchiului și este o modalitate bună de a împinge clientul cu 10% în plus. Cel mai frecvent tempo utilizat este 3-0-1 pentru creșterea musculară în timpul antrenamentelor cu hipertrofie (6-10 repetări).
În cele din urmă, puteți determina cu ușurință ce intervale de odihnă sunt adecvate pe baza intervalului de rep. Un interval de repetări de putere de 1-5 repetări va necesita 2-3 minute pentru a umple sistemul de fosfat de creatină. Scopul dvs. este să instruiți clientul în mod eficient. Dacă clientul este obosit, instruirea va fi contraproductivă. Rezistența musculară, pe de altă parte, necesită intervale de odihnă mult mai scurte. Scopul este de a îmbunătăți recuperarea clientului, deci acesta este sistemul pe care trebuie să-l stresezi.
Pasul 2: Selectați exercițiile principale
Exercițiile principale sunt punctul central al antrenamentului. Vă puteți aștepta ca clientul să obțină câștigurile lor în primul rând din acestea. Prin urmare, progresia este măsurată pe baza performanței clientului la exercițiile principale.
Dacă devin din ce în ce mai puternici la ghemuitul din față, atunci urmărirea progresiei pe extensia piciorului devine un punct discutabil. Acestea fiind spuse, ar trebui să urmăriți în continuare toate seturile și repetările fiecărui antrenament.
Pentru a alege exercițiile primare, folosesc o combinație de intuiție și cunoștințe. Fac o analiză a tipului de corp al clientului și, în combinație cu obiectivele și evaluarea acestora, decid asupra celor mai IMPORTANTE exerciții. Aceste exerciții sunt un exercițiu exclusiv mare de articulații și sunt, de obicei, unele variații ale ghemuitului, deadlift-ului, lovirii, bărbie în sus, rând sau apăsării pieptului.
Motivul pentru care se pune atât de mult accent pe exercițiile principale din sistemul Focus este dublu:
- Clienții începători nu se pot pricepe la mai mult de 2-4 exerciții simultan. Scrierea unui antrenament care conține 16-20 de exerciții la care doriți ca clientul să se îmbunătățească nu este practic. Clientul nu va învăța formularul în mod eficient și nu va construi structurile de sprijin pentru a progresa continuu.
- Este mult mai ușor să vindeți un client în 2 exerciții decât 20.
Iată un exemplu care utilizează schemele de repetări descrise mai sus:
Într-un antrenament de putere în care clientul ar lucra în intervalul 1-5 repetări, două exerciții principale ar putea fi sumo deadlift și bench press. În intervalul de 12-15 repetiții de rezistență musculară, două exerciții primare ar putea fi ghemuitul Pocal și rândul alternativ.
Pasul 3: Selectați exercițiile secundare
Mișcările secundare sunt locul în care poți avea cea mai mare flexibilitate și cea mai distractivă. Acestea pot fi programate ca superseturi sau circuite. Deși forma este importantă, nu este necesar să fii la fel de pretențios ca la exercițiile primare. În acest moment al antrenamentului, clientul va fi obosit mental și fizic, deoarece exercițiile primare necesită concentrare constantă.
Selecția exercițiilor de aici are cea mai mare varianță. Amintiți-vă că scopul dvs. cu exercițiile secundare este de a sprijini primarul și de a duce clientul cu un pas mai aproape de obiectivul său. Aici puteți include lucruri cum ar fi mișcări articulare unice, muncă abdominală (rotație, flexie, anti-rotație) și exerciții cu un singur picior.
