Rutină de antrenament de 8 săptămâni pentru femei
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Rutinele de antrenament complet sunt perfecte pentru femeile care doresc să-și construiască puterea și să ardă grăsimi.
Raționamentul din spatele de ce rutinele întregului corp au atât de mult succes este că implică mai multe exerciții compuse.
Aceste exerciții compuse lucrează mai multe grupuri musculare decât exercițiile de izolare, care vă vor permite să ridicați greutăți mai grele.
Acest lucru nu numai că arde mai multe calorii, dar este și formula perfectă pentru a construi tonusul muscular slab necesar pentru a vă crește rata metabolică.
Acest lucru echivalează cu mai multe calorii arse în timp.
Rezultatul final este o persoană mai slabă și mai puternică!
Rutină de antrenament pentru tot corpul de 8 săptămâni pentru femei Prezentare generală
Mai jos veți găsi o defalcare săptămânală a exercițiilor pe care le veți efectua pentru următoarele 8 săptămâni.
Fiecare zi este un antrenament complet pe tot corpul. Efectuați exercițiile în ziua în care vi se prescriu și nu vă faceți griji că adăugați mai multe exerciții la acest antrenament. Va fi o mulțime să te provoace.
Perioadele de odihnă ar trebui să fie limitate în timpul efectuării acestei rutine complete a corpului. Încercați să păstrați perioadele de odihnă între 30-60 de secunde după fiecare set și între exerciții.
Progresia în greutate va fi extrem de individualizată. Cu toate acestea, obiectivul dvs. ar trebui să fie să vă ridicați în greutate pe cel puțin un set din fiecare exercițiu pe care îl efectuați în fiecare săptămână. Această creștere a greutății nu trebuie să fie prea mare, chiar și creșterile de 1 kg în timp se vor aduna.
luni
| 1. Goblet Squat | 3 | 10, 10, 12 |
| 2. Presă de bancă cu gantere | 3 | 10, 10, 12 |
| 3. Rândul cablului | 3 | 10, 10, 12 |
| 4. Haltă Stift Leg Leg Deadlift | 3 | 10, 10, 12 |
| 5. Împingerea șoldului | 3 | 10, 10, 12 |
miercuri
| 1. Trap Bar Deadlift | 3 | 10, 10, 12 |
| 2. Dips * | 3 | 10, 10, 12 |
| 3. Trageți în sus * | 3 | 10, 10, 12 |
| 4. Squat mină terestră | 3 | 10, 10, 12 |
| 5. Scândură | 3 | 20 sec |
* Dacă nu puteți efectua scăderi ale greutății corporale sau trageți, începeți efectuând doar scufundări excentrice și trăsături excentrice, precum și scufundări asistate de bandă și trageți asistate de bandă, până când vă construiți puterea necesară pentru a le efectua cu greutatea corporală.
vineri
| 1. Apăsați pe umăr cu gantere | 3 | 10, 10, 12 |
| 2. Lat Pull Down | 3 | 10, 10, 12 |
| 3. Împingeți în sus | 3 | 10, 10, 12 |
| 4. Barbell Lunge | 3 | 10, 10, 12 |
| 5. Hiperextensie | 3 | 10, 10, 12 |