Runners este o parte a corpului tău mai slabă decât cealaltă MapMyRun
Dacă sunteți un alergător, sperăm că sunteți deja înțelept cu privire la avantajele antrenamentelor regulate de forță. Dar, deși antrenamentul de forță este esențial pentru a face bine în orice activitate, există un tip deosebit de critic pentru alergători: antrenamentul de forță unilateral.
Potrivit Lauren Loberg, DPT, specialist în ortopedie clinică certificată de bord cu TRIA Orthopedic, cel mai bun beneficiu al efectuării exercițiilor de forță unilaterale - cum ar fi genuflexiuni cu un singur picior și ascensiuni - este că vă antrenați corpul pentru a satisface cerințele sportului dvs. La urma urmei, alergarea este o activitate cu un singur picior, așa că are sens doar că ați beneficia de mișcări care vă susțin rezistența, stabilitatea și coordonarea cu un singur picior.
Exercițiile de forță unilaterale mai importante vă ajută să vă echilibrați partea dominantă și non-dominantă.
Toată lumea are o latură dominantă, care este de obicei mai puternică decât partea lor non-dominantă. Problema este că, atunci când o parte - în cazul alergării, un picior - nu își poate trage propria greutate, partea mai puternică trebuie să lovească pentru a compensa. De-a lungul timpului, impactul suplimentar și stresul pot face ravagii asupra articulațiilor, mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, ducând la dureri generale și leziuni excesive.
De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă arată că, la alergătorii cu o leziune excesivă la un singur picior, au existat diferențe semnificative de forță între mușchii șoldului de pe partea rănită și cea nevătămată. Cercetătorii nu pot spune cu siguranță că leziunea a fost cauzată de dezechilibru muscular sau dacă dezechilibrul muscular a fost cauzat de leziune. Cu toate acestea, ei sugerează că există o asociere între dezechilibrul muscular și leziunea excesivă.
Dacă nu sunteți sigur cum se acumulează forța unui singur picior, nu așteptați până când durerea și leziunile de la suprafață pentru a afla. În schimb, efectuați următoarele teste și apoi încorporați câteva exerciții de forță recomandate pentru a consolida punctele slabe.
Loberg prescrie trei teste pentru a ajuta alergătorii să își evalueze rezistența, flexibilitatea și stabilitatea cu un singur picior. „Aceste teste pot deschide ochii cu privire la cât de„ oprită ”este o parte”, spune ea.
Scopul unui scor de la bun la mare pentru fiecare test. Dacă sunteți scurt, încorporați mișcările recomandate de Loberg în rutina dvs. de forță și retestați după 4-6 săptămâni.
S-ar putea să vă fie de ajutor să descărcați o aplicație gratuită de metronom (încercați-o pe aceasta) pentru testele de punte glute cu un singur picior. Dacă nu aveți acces la o aplicație metronom sau metronom, încercați pur și simplu să mențineți un ritm constant în timpul ambelor teste. De asemenea, veți avea nevoie de o bandă de măsurare pentru genuflexiunea cu testul de acoperire a piciorului lateral.
TEST PENTRU STEP-UP
Măsuri: Forța cu un singur picior