Suplimente alimentare pentru exerciții fizice și performanță atletică - Cluburi sportive de elită
Pentru cei dintre voi cu o rutină de exerciții fizice regulate, hidratare adecvată și o dietă adecvată, v-ați întrebat vreodată dacă suplimentele alimentare vă pot ajuta să vă antrenați mai greu, să vă creșteți performanța fizică sau chiar să vă oferiți un avantaj competitiv? A venit timpul să aflăm care suplimente presupuse de îmbunătățire a performanței atletice sunt sigure și eficiente.
Suplimente alimentare comune
Arginina
Arginina se găsește în alimentele care conțin proteine, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle și produsele lactate. O dietă adecvată oferă aproximativ 4-5 grame de arginină pe zi. S-a afirmat că cantități mai mari de arginină vor crește rezistența și activitatea aerobă. Suplimentele sunt considerate sigure atunci când sunt administrate la doze de până la 9 grame pe zi, cu toate acestea, există puține dovezi științifice care să demonstreze că suplimentele de arginină îmbunătățesc performanța atletică sau măresc puterea.
Suc de sfeclă roșie sau sfeclă
Sfecla și sucul de sfeclă sunt una dintre cele mai bune surse naturale de nitrați. De ce este important azotatul pentru sportivi? Corpurile noastre transformă azotatul în oxid nitric, care extinde vasele de sânge, crescând astfel fluxul sanguin și livrarea de substanțe nutritive și oxigen către mușchii care lucrează. Datorită expansiunii vaselor de sânge, se crede că sfecla și sucul de sfeclă pot îmbunătăți performanța atletică generală. Cercetările sunt contradictorii cu privire la eficacitatea suplimentării cu sfeclă roșie. Unele studii arată că performanța aerobă este îmbunătățită, dar nu performanța de rezistență. Alte cercetări arată că suplimentarea este mai eficientă la exerciții de agrement și mai puțin eficientă la sportivi. Sunt necesare mai multe cercetări pentru un răspuns definitiv cu privire la suplimentarea cu sfeclă roșie. Potrivit Oficiului pentru Suplimente Dietetice, „consumul de cantități moderate de suc de sfeclă este sigur, dar poate transforma urina în roz sau roșu”.
Beta-alanină
Beta-alanina este un aminoacid care se găsește în alimente precum carnea, păsările de curte și peștele. În funcție de dieta curentă, majoritatea oamenilor consumă până la 1 gram de beta-alanină pe zi. Este folosit pentru a crește nivelul de carnozină din mușchii noștri. Carnozina ajută la reducerea acumulării de acid lactic. Potrivit Office of Dietary Supplements, „nu se știe dacă este sigur să luați zilnic suplimente de beta-alanină timp de mai mult de câteva luni”. Se recomandă prudență atunci când se consideră că un supliment consumă 800 mg sau mai mult la un moment dat, se știe că provoacă parastezie moderată până la severă, senzație de arsură a feței, gâtului, pieptului sau spatelui.
Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt aminoacizii leucina, izoleucina și valina. Se găsesc în mod natural în alimente precum carnea, peștele și laptele și sunt folosite pentru a furniza energie în timpul exercițiului. O dietă bună cu proteine adecvate va oferi, în general, 10-20 de grame de BCAA pe zi, o cantitate suficientă. Potrivit Office of Dietary Supplements, pare a fi sigur să consumați până la alte 20 de grame pe zi de BCAA. Cu toate acestea, există puține dovezi științifice care să susțină afirmațiile potrivit cărora BCAA îmbunătățește performanța, crește mușchiul sau accelerează recuperarea.
Citrulina
Citrulina este un aminoacid pe care corpul nostru îl produce în mod natural și se găsește în alimente precum pepene verde, usturoi și ceapă. Corpurile noastre iau citrulină și o transformă în oxid nitric, care poate dilata vasele de sânge. Când vasele de sânge se extind, fluxul de suflare și livrarea de oxigen către mușchii care lucrează este crescută. Acest lucru duce la o creștere a capacității corpului nostru de a elimina deșeurile care duc la oboseală musculară. Cercetările privind citrulina sunt extrem de limitate, deci există puține dovezi care să susțină o îmbunătățire a capacității de exercițiu sau a performanței atletice cu suplimentarea cu citrulină.