Rularea în timpul sarcinii BabyCenter

Care sunt beneficiile alergării în timpul sarcinii?
Este sigur să alerg în timpul sarcinii?
Sfaturi de alergare pentru primul trimestru
Sfaturi de alergare pentru al doilea trimestru
Sfaturi de alergare pentru al treilea trimestru
Semne că împingi prea tare
Semne de avertizare la exerciții

Care sunt beneficiile alergării în timpul sarcinii?

A alerga este o modalitate rapidă și eficientă de a-ți lucra inima și corpul, oferindu-ți un impuls mental și fizic atunci când te simți obosit. În plus, la fel ca mersul pe jos, îl poți face aproape oriunde, astfel încât să te potrivești mai ușor în programul tău.

Este sigur să alerg în timpul sarcinii?

Dacă aveți o stare bună de sănătate și sarcina dvs. este simplă, răspunsul este de obicei da. Unele femei, cu toate acestea, au afecțiuni medicale sau complicații ale sarcinii, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să exercite deloc. Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a începe să alergați - sau să faceți orice fel de exerciții - în timpul sarcinii.

Dacă furnizorul dvs. vă dă undă verde, cheia este să vă ascultați corpul - nu vă împingeți dincolo de limitele voastre. Femeile care alergau regulat înainte de a rămâne însărcinate pot continua, de obicei, să alerge în ritmul lor normal atât timp cât se simt confortabil.

Cu toate acestea, dacă sunteți nou la alergare, începeți încet: încălziți-vă timp de cinci până la 10 minute, întinzându-vă și mergând, apoi jogați într-un ritm lent și ușor timp de aproximativ cinci minute și răcoriți mergând încă cinci până la 10 minute.

Dacă articulațiile nu vă doare și dacă vă simțiți pregătiți pentru mai mult, puteți crește treptat ritmul sau puteți crește distanța cu o cantitate mică în fiecare săptămână. Scopul recomandat pentru femeile gravide este de cel puțin 20 până la 30 de minute de exerciții fizice la intensitate moderată în toate sau în majoritatea zilelor săptămânii. (Aflați despre alte modalități excelente de a face mișcare în timpul sarcinii.)

Rețineți că este important să rămâneți răcoroși în timpul exercițiilor. Evitați jogging-ul pe timp cald sau umed, deoarece femeile însărcinate tind să se supraîncălzească mai ușor. De asemenea, indiferent dacă sunteți un nou alergător sau un veteran, probabil că va trebui să vă modificați rutina de alergare mai târziu în timpul sarcinii pentru a vă adapta burta în creștere.

Citiți mai departe pentru sfaturi care să vă ajute să încorporați în siguranță joggingul în rutina de exerciții de sarcină.

Sfaturi de alergare pentru primul trimestru

Stai hidratat. Bea multă apă înainte, în timpul și după alergare. O modalitate de a vă monitoriza hidratarea este să vă cântăriți înainte și după o alergare. Orice scădere în greutate este lichidă și ar trebui înlocuită prin consumul de apă suficientă după aceea pentru a vă readuce greutatea la numărul inițial la următorul antrenament.
O altă modalitate de a vă monitoriza hidratarea este să verificați culoarea urinei - dacă este galben închis, trebuie să beți mai mult. Urina trebuie să fie de culoare galben pal până aproape limpede.
Sfat: apa simplă este cea mai bună, dar dacă utilizați o băutură sportivă de înlocuire a electroliților, diluați-o pentru a reduce conținutul de zahăr - două părți de apă într-o parte băutură sportivă.
Fii calm. Purtați haine largi, confecționate din material ușor, respirabil, pentru a vă ajuta să rămâneți răcoroși.
Protejează-ți pielea. Purtați o pălărie cu margine pentru a preveni sau minimiza melasma (întunecarea pielii legată de sarcină). Utilizați întotdeauna un protector solar cu spectru larg cu SPF 30 sau mai mare pe toată pielea expusă.
Purtați pantofi corespunzători. Pantofii tăi ar trebui să ofere picioarelor mult sprijin, mai ales în jurul gleznelor și arcadelor. Căutați pantofi de alergare care sunt amortizați pentru absorbția șocurilor și sunt flexibili la nivelul piciorului. Asigurați-vă că aveți pantofi care se potrivesc bine - sarcina vă poate crește dimensiunea pantofilor. Poate doriți să schimbați căptușeala cu o căptușeală cu gel pentru o absorbție mai bună a șocurilor.
Poartă un sutien de susținere. Investiți într-un sutien sportiv reglabil, de susținere, care se poate extinde odată cu creșterea sânilor.