Ridicarea în greutate poate maximiza efectul după arsură
Se știe că mișcările de bancă, ghemuit, curling și alte mișcări de ridicare a greutății arde mușchii, dar dacă aceleași mișcări ar putea menține calorii arzătoare și dincolo de sală? Studiile au arătat că munca cardiovasculară intensă (cum ar fi mersul pe bicicletă și alergarea) poate crea un efect de „post-arsură” după antrenament, reprezentând până la 200 de calorii suplimentare ars și un metabolism crescut care durează până la 14 ore după exercițiu. Un exercițiu de exerciții viguroase de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K., și colab. Laboratorul de performanță umană, Kannapolis, NC. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 8 februarie 2011 [Epub înainte de tipar]. . Minunat pentru cei care se fixează pe bandă, sigur. Dar lovirea greutăților poate determina un efect similar chiar și după ce ganterele sunt fixate?
Burn Notice - De ce Contează
Conceptul de a arde calorii după exerciții intense este cunoscut sub numele de „Consumul excesiv de oxigen post-exercițiu” (sau EPOC pe scurt). La debutul unui exercițiu cardiovascular puternic (citiți: uciderea acestuia), corpul acumulează o „datorie de oxigen”, obligându-l să lucreze ore suplimentare - chiar și după ce a părăsit sala de sport - pentru a rambursa acea datorie. Munca suplimentară crește metabolismul pe măsură ce corpul încearcă să se întoarcă pe un teren uniform. Asta înseamnă mai multe calorii arse în timp ce trageți un shake post-antrenament sau ridicați picioarele pe canapea (yeaahhh).
Și studiile arată că ridicarea greutăților mari poate, de asemenea, să mențină metabolismul mult timp după căderea bilei (greșește, așezată ușor înapoi). Într-un studiu, subiecții au încercat două abordări diferite ale antrenamentului cu greutăți: tradițional (un set după altul al aceluiași exercițiu) și superset (punând diferite exerciții înapoi în spate). După ce au lovit maximul de 10 repetări pentru șase exerciții diferite, cercetătorii au descoperit ambele metode au avut un efect de post-arsură, crescând metabolismul după o oră după antrenament Costurile metabolice ale supersetelor reciproce vs. exercițiu tradițional de rezistență la adulții tineri activi din punct de vedere recreativ. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ și colab. Laboratoare de performanță musculo-scheletică și umană, Universitatea Syracuse, Syracuse, NY. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010 apr; 24 (4): 1043-51. . Un alt studiu privind bărbații care efectuează cinci seturi de presă pentru picioare a demonstrat că arde încă calorii timp de 40 de minute după refacerea fierului. masa musculara mica. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Laborator de fiziologie a exercițiului, program de absolvire în științele activității fizice, Universitatea Salgado de Oliveira, Niterói, Brazilia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 noiembrie; 25 (11): 3181-90. .