Ridicarea greutăților în timpul postului ar trebui să o faceți
Când vine vorba de mâncare, postul intermitent a fost sugerat pentru a beneficia organismul într-o varietate de moduri. Dar când vine vorba de ridicarea greutăților și construirea mușchilor, ridicarea greutăților în timp ce postesc ceva ce ar trebui să faci?
Ridicarea greutăților în timpul postului nu este recomandată, mai ales în timpul sesiunilor de ridicare grele sau dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi. Pentru cele mai bune rezultate, ridicați greutățile în timpul ferestrelor de timp pe care le consumați.
Ca nutriționist, cercetez cercetarea și împărtășesc cum și când să încorporez ridicarea într-un plan intermitent de post pentru a promova performanța, rezistența și construirea mușchilor.
Aveți nevoie de un program de antrenament? Obțineți 3 antrenamente gratuite pe Fitbod chiar acum.
Un manual rapid: Ce este postul intermitent?
Postul este definit ca evitarea băuturilor alimentare și calorice pentru o anumită perioadă de timp.
Postul intermitent, în special, a devenit un mod de post studiat pentru beneficiile sale potențiale, inclusiv pierderea de grăsime, reducerea inflamației și reglarea hormonilor.
Postul intermitent se concentrează pe fereastra de timp pe care o mănânci. Johns Hopkins Medicine explică diferitele tipare ale postului intermitent:
Mâncați între șase și opt ore pe zi, repede pentru restul celor 24 de ore.
Mâncați regulat cinci zile pe săptămână, pentru celelalte două zile, limitați la o masă de 500-600 de calorii.
Perioade mai lungi fără a mânca, cum ar fi posturile de 24, 36, 48 și 72 de ore.
Unele tipuri de post intermitent, cum ar fi modelul de 6:18 ore (mâncare timp de șase ore, post 18 ore pe zi) a arătat rezultate promițătoare în ceea ce privește trecerea metabolică de la glucoză la energie bazată pe cetonă, longevitate crescută și scădere a incidenței boli precum cancerul și obezitatea.
Dar acest lucru nu vă oferă neapărat frâu liber pentru a descărca o mulțime de fast-fooduri preferate în acest interval de timp. Pentru ca postul intermitent să beneficieze de sănătate, este încurajat să mâncați cu atenție .
Concentrați-vă pe aceste tipuri de alimente:
Legume și fructe proaspete zilnic, cereale integrale (orez brun, paste integrale) și grăsimi sănătoase (nuci, semințe, ulei de măsline).
Pește, păsări de curte, ouă săptămânal.
Vinuri și carne roșie limitate.
Poate dura aproximativ două până la patru săptămâni pentru ca organismul să se adapteze la postul intermitent în care pot exista foame și ciudățenie, obișnuindu-se cu noua rutină.
Este important să rețineți că a merge prea mult fără a mânca poate încuraja de fapt corpul să înceapă să depoziteze mai multe grăsimi ca răspuns la foamete. Corpul dvs. este conceput pentru a vă ajuta să supraviețuiți, deci asigurați-vă că mâncați suficiente calorii în general și consultați un medic sau un dietetician înainte de a încerca posturile mai lungi (peste 24 de ore).
Vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice dietă nouă sau rutină de exerciții fizice. Următoarele grupuri ar trebui să se ferească de încercarea postului intermitent:
Copii cu vârsta sub 18 ani.
Femeile însărcinate sau care alăptează.
Diabet sau probleme de zahăr din sânge.
Istoria unei tulburări alimentare.
Post intermitent: Cardio vs. Antrenament de forță
Cercetarea este neconcludentă în ceea ce privește impactul postului asupra exercițiilor, inclusiv cardio și forță.
Deoarece cercetările mai ample au dovedit beneficiul unei alimentații adecvate pentru a ajuta la construirea mușchilor, este mai bine să reglați tiparele de post intermitente, astfel încât antrenamentele legate de forță să fie efectuate în timpul ferestrelor de alimentare.
ANTRENAMENT CARDIO
Unele studii arată că exercițiile fizice în timpul postului pot crește defalcarea grăsimilor din corp, ducând la pierderea în greutate. Cu toate acestea, acest lucru depinde de tipul de exercițiu și de cât de bine antrenat este individul.
Un studiu al Journal of Nutrition and Metabolism a constatat că antrenamentul pe stomacul gol crește defalcarea grăsimilor atunci când participanții făceau cardio.
Cu toate acestea, într-un alt studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, s-a constatat că nu a existat nicio schimbare la compararea oamenilor care au lucrat la post cu cei care au mâncat înainte de exercițiu.
Când vine vorba de efectele postului asupra metabolismului energetic la sportivii foarte pregătiți, există date contradictorii în ceea ce privește efectele asupra performanței fizice. Prin urmare, se recomandă ca sportivii de rezistență să evite antrenamentele de intensitate ridicată în timpul postului.
Takeaway cheie: Cercetarea este încă neconcludentă dacă arderea suplimentară a caloriilor și a grăsimilor are loc atunci când se realizează niveluri ușoare până la moderate de cardio post. Pentru sportivii de anduranță, cel mai bine este să te îndepărtezi de post în timp ce faci exerciții intense, cum ar fi HIIT.
FORMAREA PUTERII
Dacă scopul dvs. este să ridicați greutăți pentru a vă slăbi și a arăta gata de competiție, postul intermitent vă poate ajuta să vă slăbiți.
Unele dovezi susțin conceptul conform căruia exercițiile fizice la post pot promova pierderea de grăsime. Dar acest lucru ar putea fi cu prețul pierderii unei mase musculare, a compromiterii performanței și a mâncării mai mult după antrenament.
Studiile arată că ridicarea va folosi mai multă energie musculară stocată (glicogen) mai mult decât grăsimea. Aceasta înseamnă arderea combustibilului stocat, ceea ce ar putea duce la scăderea performanței și a rezistenței. Un studiu a constatat că sărind peste micul dejun a redus numărul sau reprezentanții participanților.