Ridicarea a șase zile pe săptămână pentru câștiguri de masă; Recompunerea corpului
Realitatea lumii este că oamenii sunt ocupați. Și, deși este ușor să presupunem că oamenii au timp nesfârșit de dedicat sălii de gimnastică, acest lucru nu este universal. Nu toată lumea poate dedica 1-1,5 ore unui antrenament dacă are un program complet de lucru și familie. Care este soluția? Una este să efectuați antrenamente mai scurte în timpul săptămânii și antrenamente mai lungi în weekend, când majoritatea au mai mult timp. Un alt lucru este să organizezi un antrenament care să permită persoanei să ridice șase zile pe săptămână, cu antrenamente zilnice mult mai scurte. Așadar, să ne uităm la modul de configurare pentru a realiza un progres optim, fără răni excesive.
Cuprins
Probleme de ridicare de șase zile pe săptămână
Permiteți-mi să observ din timp că antrenamentul cu această frecvență ridicată poate cauza probleme și există o serie de capcane care trebuie evitate. Desigur, suprasolicitarea generală este una dintre ele, dar, mai precis, este problema țesutului conjunctiv și a leziunilor generale de suprasolicitare.
Ceva care este uitat atât de des este că țesuturile conjunctive sunt țesutul cel mai lent de adaptat în corp: dacă ciocănești lucrurile prea des în timpul săptămânii, deseori traumele se acumulează și provoacă probleme. Chiar dacă mușchii se recuperează, dacă articulațiile sau tendoanele/ligamentele nu sunt, în cele din urmă veți fi răniți.
Antrenament complet al corpului
În acest context, ceea ce absolut nu aș face cu o frecvență mare de antrenament ar fi să antrenez corpul complet la fiecare antrenament. Cu siguranță, unii elevatori olimpici fac acest lucru, deși definiția lor de „corp întreg” este puțin diferită de ceea ce ar face persoanele care caută câștiguri de masă musculară.
De asemenea, au nevoie de ani de zile pentru a lucra până la acel nivel de antrenament și există de obicei o mulțime de ciclism de intensitate (cu zile mai grele și mai ușoare). În tipurile de sisteme de antrenament în care băieții maximizează în fiecare zi, ei bine ... antrenamentul rupe majoritatea oamenilor și există un motiv pentru care continuă să nu reușească testele de droguri.
În sistemele în care băieții vor maximiza tot timpul, ei bine ... există un motiv pentru care țările respective nu mai pot trece teste de droguri. De asemenea, natura ascensoarelor olimpice este diferită în ceea ce privește modul în care lovesc corpul față de mișcările mai tradiționale de culturism.
Nu mă înțelegeți greșit, probabil că există modalități de a implementa o abordare de înaltă frecvență „corp întreg”, dar necesită o atenție intensă la încărcare, intensități etc. Din experiența mea, cei mai mulți oameni care doresc să câștige masă musculară vor să meargă greu în fiecare zi și se pun în necazuri.
Deci, pentru majoritatea, nu pledez pentru acest tip de instruire. Ceea ce ne lasă cu ...
Antrenament divizat
Dacă antrenamentul complet al corpului este exclus, acest lucru ne lasă cu un fel de rutină divizată. Acum, așa cum am spus în mod repetat pe site, nu sunt un mare fan al diviziilor tradiționale de culturism în care un mușchi este lovit o singură dată pe săptămână. Da, lucrează pentru unii. Din experiența mea, acestea nu sunt optime pentru majoritatea oamenilor. Așa că nu aș configura acest lucru.
Dar asta nu înseamnă că nu există alte opțiuni.
O opțiune potențială ar fi utilizarea unui anumit tip de rutină de împărțire în trei direcții (în care corpul este împărțit în trei „părți”) și rotirea prin ea pe parcursul celor 6 zile/săptămână. Aceasta oferă o frecvență plăcută de două ori pe săptămână pentru fiecare parte a corpului și menține antrenamentele scurte, cu excepția cazului în care cursantul dorește să obțină nuci cu numărul de exerciții sau seturi.
Cu toate acestea, acest lucru necesită o programare foarte atentă din cauza suprapunerii și a potențialului ca brâul de umăr să lucreze prea mult. Permiteți-mi să explic cu tabelul de mai jos (se presupune că duminica este o zi liberă) examinând două împărțiri în trei direcții diferite.
Opțiunea de rutină divizată 1
Split 1 ar fi un mod destul de obișnuit de a aborda lucrurile, deoarece pieptul și spatele pot fi alternativ supersetate pentru a economisi timp. Practic, acesta este doar vechiul despărțire Charles Poliquin înghesuit în 6 zile/săptămână. Dar există o problemă care este următoarea: oboseala din delturi/brațe miercuri este probabil să înșeleze pieptul/spatele joi.
Dacă te duci din greu în acel antrenament de miercuri, pur și simplu nu vei putea folosi multă greutate în ziua următoare. De asemenea, brâul de umăr este lovit destul de greu patru zile/săptămână, ceea ce poate provoca probleme pe termen lung. Așa că rutina divizată a ieșit.