Regulile esențiale ale nutriției pentru rucsac Nutriție pentru sporturi în aer liber - Backpacker

esențiale

foto: John Loo/Flickr

1. Bea înainte să îți fie sete

Setea este un simptom timpuriu al deshidratării. Până la activarea răspunsului la sete, sunteți deja deshidratat de 2 până la 3%. Acest lucru va reduce rezistența de intensitate ridicată cu 10%. Începeți excursia hidratată consumând 14 până la 22 uncii de apă cu aproximativ 2 ore înainte de exercițiu. În timpul excursiei, un obiectiv bun este să beți 6 până la 12 uncii de apă sau băutură sportivă la fiecare 15 până la 20 de minute. Recuperați-vă consumând 16 până la 20 uncii de apă sau băutură sportivă la fiecare oră timp de câteva ore după drumeție pentru a vă rehidrata complet.

2. Combustibil cu carbohidrați

Carbohidrații sunt sursa primară de energie primară a organismului în timpul drumețiilor și al rucsacului. Mănâncă 30 până la 60 de grame (120 până la 240 de calorii) de carbohidrați pe oră pentru a îmbunătăți puterea și rezistența și a întârzia oboseala. Dacă nu consumați suficienți carbohidrați, corpul va arde proteinele musculare și grăsimile corporale stocate. Câteva exemple de alegeri bune de carbohidrați: geluri energizante sau blocuri de băuturi, băuturi sportive, fructe uscate, bare.

3. Mănâncă micul dejun

Începerea zilei cu un mic dejun bun va contribui la îmbunătățirea performanțelor (față de a lovi traseul într-o stare de post). Masa trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi și fibre, bogată în carbohidrați și să conțină niște proteine. Scopul este de a mânca suficient pentru a furniza combustibil, oferind în același timp suficient timp pentru a digera mâncarea înainte de drumeții. Obiectivul este de 300 până la 500 de calorii cu cel puțin o oră înainte de drumeții. Opțiunile bune pentru micul dejun includ fulgi de ovăz cu fructe uscate, ouă amestecate și brânză burrito pe o tortilla sau granola cu lapte praf. Dacă trebuie să te trezești și să dai drumul imediat, fructele proaspete sau o bară energetică sunt opțiuni bune pentru a oferi un impuls rapid.