Regula de 3500 de calorii
Am scris anterior despre conceptul de echilibru energetic și de ce înțelegerea acestuia de către mulți este incorectă. Astăzi vreau să revizuiesc acest lucru oferind un extras din Cartea femeilor. Mai exact, vreau să abordez una dintre cele mai vechi „Reguli” de dietă, ceea ce voi numi regula de 3500 de calorii. Acesta este un alt loc în care, datorită neînțelegerii lor a ceea ce reprezintă, mulți fac câteva argumente cu adevărat hilar împotriva echilibrului energetic. Deci, să clarificăm lucrurile.
Regula de 3500 de calorii
Sunt destul de sigur că aproape toți cititorii acestei cărți sunt familiarizați cu vechea regulă conform căreia 3.500 de calorii sunt egale cu o kilogramă de greutate corporală. Ceea ce conduce la abordări matematice foarte simple ale pierderii în greutate prin ecuația bilanțului energetic. Se presupune că simplul act de scădere a aportului alimentar cu 500 de calorii/zi sau creșterea cheltuielilor de energie cu 500 de calorii/zi, ar trebui să ducă la pierderea în greutate exact o kilogramă/săptămână.
Și ori de câte ori oamenii fac asta, nu funcționează niciodată. Sau aproape niciodată în niciun caz. Există mai multe motive pentru acest lucru, dintre care cel mai puțin este lipsa de aderare la dietă, o parte importantă din greutatea mai mică decât cea prevăzută și pierderea de grăsime se datorează acestui fapt. Dar chiar și atunci când acest lucru nu este cazul, atunci când cei care doresc pierderea în greutate sau în greutate respectă strict dieta, schimbările prezise și cele reale sunt diferite.
Și, din acest motiv, mulți au presupus în mod incorect că ecuația echilibrului energetic este incorectă sau nu este valabilă pentru oameni sau orice alt număr de interpretări greșite umoristice. Dar singura interpretare greșită reală este ceea ce a reprezentat de fapt regula inițială și de ce deseori nu se menține așa cum era de așteptat. Deoarece, în general, crearea unui deficit sau a unui excedent de 3.500 de calorii nu duce la scăderea sau creșterea în greutate a 1 lire pe săptămână
Și această neînțelegere rezultă din câteva lucruri. Mai întâi amintiți-vă că ecuația bilanțului energetic nu spune nimic despre schimbările de greutate, spune că diferența pe termen lung între aport și cheltuială determină câtă energie este stocată sau eliminată din corp.
Și prima problemă care apare cu eșecul regulii este că diferite tipuri de țesuturi din corp (adică organe, creier, mușchi, grăsimi, carbohidrați, apă) conțin cantități diferite de calorii. Le-am arătat în graficul de mai jos.
Practic, regula 3.500 este valabilă doar pentru pierderea unui kilogram de grăsime corporală, în primul rând; nu a fost niciodată menit să se aplice pentru câștigarea sau pierderea celorlalte componente ale greutății corporale. Pentru un pic de trivia, grăsimea corporală nu este de fapt 100% trigliceride stocate, este undeva între 85-90%, deci să spunem 87% grăsime totală.
Restul celulei este apă, unele utilaje celulare. O lire (454 grame) de grăsime corporală ar conține, prin urmare, 394 grame de trigliceride totale stocate, care furnizează 9 cal/g organismului, deci este vorba de 3.555 de calorii. De aici provine valoarea inițială de 3.500 de calorii pe kilogram. Dar, din nou, este valabil doar pentru grăsimea corporală.
Ce este a fi pierdut?
Și nu este cazul că numai grăsimea se pierde în majoritatea condițiilor. Un câștig sau o pierdere de apă este o schimbare de zero calorii în organism, motiv pentru care fluctuațiile pe termen scurt ale greutății corporale nu înseamnă nimic. Aplicarea greșită a regulii de 3.500 de calorii, dacă s-ar obține 4 kg de grăsime adevărată, ar necesita un surplus de 14.000 de calorii, ceea ce este destul de imposibil. Același lucru este valabil și pentru o pierdere de apă de 4 kilograme, în mod clar nu s-ar putea crea un deficit de 14.000 de calorii peste noapte. Dar nu trebuie să fie, deoarece apa nu conține calorii.
Această înțelegere greșită a fost cea care a condus la ideea că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați aveau un avantaj metabolic inerent. Cantitatea adesea mare de pierdere în greutate a apei (de la 1-15 kg) în primele zile a fost presupusă a fi pierderea unei cantități enorme de energie din corp. Dar, deoarece apa nu conține niciuna, nu a făcut-o. Punerea la loc a acelorași 15 kilograme de apă are același non-efect. Nu conține energie.
Întrucât depozitele de carbohidrați din organism sunt deseori pierdute sau câștigate rapid, acest lucru ar părea că încalcă și regula. Dar, din nou, nu se datorează faptului că o kilogramă de carbohidrați nu conține 3.500 de calorii. Este aproximativ 1600. Și acel carbohidrat stochează apă în organism, aproximativ 3-4 grame de apă pe gram de carbohidrați.
Deci, dacă cineva ar stoca încă 500 de grame de carbohidrați, acesta ar conține 2000 de calorii de energie, dar ar transporta 1500 de grame de apă în corp. Vă așteptați la o creștere în greutate de aproximativ 4 lbs. Dar încă nu încalcă regula de 3.500 de calorii.
Și acest lucru este important, deoarece pierderile și câștigurile de apă/glicogen pot fi semnificative în stadiile incipiente ale pierderii în greutate (sau când se câștigă în greutate). Deci, cineva ar putea observa o scădere uriașă în greutate de 3-5 kilograme de apă în primele câteva zile de dietă. Dar acesta conține foarte puține calorii (apa nu conține niciunul, carbohidrații conțin puțin) și nu contează cu adevărat pentru nimic.
Ceea ce ne interesează din punct de vedere al compoziției corpului sunt modificările țesuturilor reale, ale nivelului de grăsime corporală și ale mușchilor scheletici/LBM. Și nu numai că aceștia au cantități diferite de calorii pe kilogram, ci se pierd în proporții diferite în funcție de sex, dietă, procentul de grăsime corporală inițială etc. Proteinele conțin, de asemenea, puțină apă (la fel ca și grăsimile corporale), astfel încât descompunerea acesteia va duce la pierderea apei respective, iar greutatea corporală se va schimba mai mult decât se prevede.