Reduceți consumul de calorii prin înlocuirea caloriilor proaste
Reducerea aportului de calorii este necesară pentru a pierde în greutate. Există o mulțime de strategii pe care le puteți utiliza pentru a vă reduce aportul, dintre care unele vă pot îmbunătăți starea generală de sănătate și vă pot ajuta să pierdeți în greutate, în timp ce altele vă vor duce pur și simplu la eșec. Modul în care vă reduceți caloriile va determina în mare măsură dacă aveți sau nu succes.
Pierderea în greutate 101
Pierderea în greutate este destul de simplă. Dacă arzi mai multe calorii decât mănânci, corpul tău se va îndrepta către depozitele de grăsime pentru energie și în timp, va provoca pierderea în greutate. Când arzi mai multe calorii decât mănânci, creezi un deficit caloric. Un deficit de calorii este diferența dintre câte calorii arzi și mănânci. Un deficit de 500 de calorii înseamnă că arzi cu 500 de calorii mai mult decât mănânci în fiecare zi. Această deficiență vă obligă corpul să caute 500 de calorii din surse nealimentare, în special grăsime corporală. Puteți utiliza calculatorul de calorii pentru a vă ajuta să vă dați seama de un aport caloric adecvat pentru pierderea în greutate.
Mănâncă mai puțin vs. Mănâncă mai inteligent
Există o mulțime de moduri în care vă puteți reduce aportul de calorii. Cea mai bună modalitate este de a distinge între opțiunile alimentare sănătoase și nesănătoase. Deși este posibil să îngrășăm dacă consumăm prea multe alimente sănătoase, este mult mai greu. Alimentele sănătoase sunt de obicei mai mici în calorii și fac mai mult pentru a potoli foamea decât opțiunile alimentare nesănătoase. Când înlocuiți alimentele nesănătoase cu opțiuni mai sănătoase, nu veți reduce neapărat volumul de alimente pe care le consumați, pur și simplu cantitatea de calorii.
Energy Dense vs. Nutrient Dense Foods
Atunci când reduceți caloriile, ar trebui să vă concentrați asupra scăpării de alimentele dense în energie. Alimentele bogate în energie au un conținut ridicat de calorii (calorii goale), dar sărace în nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții. Acesta este exact opusul a ceea ce vrei. Înlocuiți alimentele dense în energie cu alimente dense în nutrienți, care au un conținut scăzut de calorii, dar foarte bogat în nutrienți. Alimentele dense cu nutrienți pot fi, de asemenea, dense din punct de vedere energetic. Când alegeți un aliment, verificați întotdeauna conținutul său de calorii. Mai jos sunt câteva modalități prin care vă puteți reduce aportul de calorii, făcând înlocuiri inteligente de alimente.
Carne
Carnea este un element esențial al dietei americane. Carnea populară, precum carnea de vită și de porc, este bogată în calorii. Aceste carne grase sunt încărcate cu grăsimi saturate care pot duce la niveluri mai ridicate de colesterol și, în timp, la boli de inimă.
În timp ce urmează o dietă, înlocuiți carnea bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită și de porc, cu carne slabă, cum ar fi curcanul, puiul și fructele de mare. Carnea slabă are aceeași cantitate de proteine ca carnea grasă, dar are un conținut mult mai scăzut în grăsimi și în calorii.
Lactat
Produsele lactate sunt un alt produs animal care poate avea un conținut ridicat de grăsimi saturate. Înlocuiți produsele lactate întregi, cum ar fi laptele și brânza, cu omologii lor cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. La fel ca și carnea, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi conțin aceeași cantitate de proteine ca lactatele întregi, dar sunt mai puține în calorii.