Reduce durerile foamei, verifică caloriile; Controlează-ți greutatea
În acest articol:
Cea mai eficientă modalitate de a reduce caloriile este prin controlul porțiilor și atenția la caloriile consumate. Urmărirea caloriilor este o durere, dar este singura modalitate de a ști cât luați într-o zi.
Aflați câte calorii consumați de obicei într-o zi cu aplicațiile mobile, apoi limitați aportul în funcție de cât de multă greutate trebuie să pierdeți.
Alimentele sățioase pentru a vă controla aportul de calorii
Se știe că următoarele alimente sunt eficiente în reducerea poftei de foame și, ulterior, a aportului net de calorii.
1. Alimente bogate în proteine
Studiile arată că din cei trei macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine), proteina este cea mai abundentă. (1) Acest lucru se datorează faptului că proteinele vă reduc nivelul hormonului foamei „grelină”.
Alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, soia și ouă. Gustările bogate în proteine includ iaurt grecesc, brânză cu sfoară, ouă fierte, RXBAR și brânză de vaci, printre altele.
2. Fibre dietetice
Fibrele, furajele sau vracul sunt un nutrient care se găsește în alimentele vegetale care nu pot fi descompuse de enzimele digestive din tractul gastro-intestinal.
Astfel, această substanță nedigerabilă rămâne neabsorbită în organism, dar îndeplinește în continuare multe funcții importante.
Există două tipuri de fibre naturale pe bază de plante:
Fibrele solubile se înmoaie în apă în timp ce trec prin tractul digestiv, înmoaind scaunul. Fibrele insolubile adaugă volum la scaun. Ambele tipuri de fibre alimentare funcționează împreună pentru a promova mișcarea intestinală ușoară.
Alimentele bogate în fibre oferă volum și durează mai mult pentru a fi digerate de corp, făcându-vă să vă simțiți plin mai mult timp. (2) Alimentele care conțin fibre includ cereale integrale, legume, fasole, nuci, semințe de in, semințe de chia și fructe cu piele.
Adăugarea de legume fără amidon este o modalitate excelentă de a adăuga în vrac și fibre la mâncarea dvs. cu puține calorii adăugate.
3. Grăsimi
Grăsimile sunt alimente bogate în energie, ceea ce înseamnă că oferă o mulțime de calorii pentru o cantitate mică.
Includerea grăsimilor sănătoase mononesaturate și polinesaturate în dieta dvs. este nu numai excelentă pentru sănătatea inimii, ci poate, de asemenea, să limiteze durerile de foame.
Unele alimente populare care sunt pline de astfel de grăsimi sănătoase includ avocado, nuci, semințe și uleiuri precum avocado sau ulei de măsline. Rețineți doar dimensiunile de servire, deoarece o mână de nuci oferă o mulțime de calorii.
Modificări ale stilului de viață pentru a vă gestiona consumul de calorii
1. Nu beți caloriile
Reduceți aportul de băuturi zaharoase, cum ar fi sifon, suc și Gatorade! O cutie de 12 oz de cocs conține 140 de calorii și 39 de grame de zahăr adăugat. Aceste calorii goale se adună pe tot parcursul zilei și nu oferă valoare nutritivă.
În schimb, bea mai multă apă sau seltzeri de apă cu aromă naturală! Seltzerul meu preferat personal este bombat. Dacă nu-ți place seltzerul, adaugă fructe în apă pentru a-i da o aromă naturală.
2. Consumați alimente cu conținut scăzut de energie
Adăugați alimente cu conținut scăzut de energie în mese pentru a adăuga în vrac și pentru a vă face să vă simțiți plin mai mult! Adăugarea legumelor fără amidon la mese poate face să simți că mănânci mai mult și să oferi fibre dietei tale fără multe calorii adăugate.
Un sfat este să păstrați legumele prăjite sau o salată mare plină de legume la frigider. În acest fel, sunt gata de plecare și le puteți adăuga cu ușurință la mese pe tot parcursul zilei.
3. Decupați cât mai mult gustările procesate
În loc să mâncați alimente procesate care adaugă puțini nutrienți în organism, culegeți fructe, legume cu hummus, migdale sau gustări pline de proteine care vă vor oferi sățietate.