Reddit - AsianMasculinity - 5x5 Lifting, un alt tratament

Schema 5x5 (seturi x repetări) este una dintre cele mai populare modalități de antrenament cu greutăți care există. StrongLifts 5x5 și Reg Park's 5x5 (un om puternic care a construit o bancă de 500 lbs în anii 1950) sunt doar două modalități de a instrui acest lucru.

lifting

Foarte recent am întâlnit programul 5x5 al lui Pavel Tsatsouline și Alexandre Faleev aici pe blogul lui Tim Ferris: Pavel's 80/20 5x5

Este o abordare foarte minimalistă (concentrându-se pe bancă, ghemuit și deadlift), începând de la o greutate pe care o puteți ridica pentru 7 repetări. Deci, de exemplu, 7 RM pe calcul sunt de 185 lbs. Dacă pot gestiona, de exemplu, două seturi de 5 și unul de patru și celelalte două de trei, atunci sarcina mea este să lucrez pentru a putea face 5x5 din aceeași greutate la seturi înainte de a pune zece lire pe bară și mergând de acolo.

Este un mod diferit de a folosi schema 5x5 seturi/repetări din programul Stronglifts și, chiar din analiza mea inițială, pare o modalitate mai bună de a jupui pisica proverbială decât de a începe cu greutăți ușoare și de a lucra.

Tsatsouline are trei moduri diferite de a gestiona schema de seturi/repetări, dar în toate cele trei versiuni o bancă de ridicare 2x/săptămână și genuflexiuni 2x/săptămână. Există un set greu de 5x5 și un set ușor de 5x4 (acesta este ponderat la 80% din greutatea 5x5) pentru bancă și ghemuit.

Prima versiune este o versiune de 5 ori pe săptămână:

  • Luni - ghemuit greu (SQ)
  • Marți - benchpress greu (BP)
  • Miercuri - greutate mare (DL)
  • Joi - SQ ușor
  • Vineri - lumină BP
  • Sâmbătă-off
  • Duminică - oprit