Rata metabolică de odihnă și impactul acesteia asupra compoziției corpului dumneavoastră - FitnessGenes®
Joi, 13 aprilie 2017. Autor Paul Rose
Atunci când evaluează obiectivele compoziției corpului, majoritatea oamenilor caută să câștige mușchi sau să piardă grăsime. De cele mai multe ori vor să le facă pe amândouă în același timp. Punctul de plecare pentru oricare dintre aceste obiective de compoziție corporală implică estimarea necesităților totale de aport caloric (kcal).
Pur și simplu, atunci când aportul tău de calorii (ceea ce mănânci) este mai mare decât cheltuielile tale de calorii (ceea ce arzi), câștigi în greutate. Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate a scării: aportul de calorii este mai mic decât cheltuielile calorice. Întreținerea are loc atunci când cele două sunt egale.
Cu toate acestea, chiar dacă o mulțime de oameni discută despre pierderea în greutate în ceea ce privește greutatea la scară, este mult mai potrivit să privim pierderea în greutate din perspectiva compoziției corpului. Da, este posibil să doriți să slăbiți, dar mai exact încercați să pierdeți grăsime corporală în timp ce câștigați/mențineți mușchiul.
Din păcate, deoarece majoritatea cântarelor nu pot face diferența între masa slabă și masa grasă, aportul total de calorii nu va fi neapărat apreciat cel mai bine luând în considerare doar greutatea scării.
Numărul total de calorii de care are nevoie o persoană în fiecare zi depinde de o serie de factori diferiți, inclusiv vârsta, greutatea corporală, nivelul de activitate, sexul, dieta, programul de antrenament, compoziția corpului și genetica. Înainte de a putea determina nevoile de energie (calorii) ale unei persoane, trebuie mai întâi să analizăm acești factori, care determină capacitatea unei persoane de a utiliza caloriile ingerate.
Ce este rata metabolică bazală?
Rata metabolică bazală (BMR) este necesarul de energie pentru a menține funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi respirația, circulația sângelui și procesarea gastro-intestinală și renală atunci când corpul se află în stare de repaus.
BMR este cel mai mare contribuitor la cheltuielile totale de energie ale unei persoane; reprezentând aproximativ 65 până la 70% din arderea calorică zilnică. 1,2,3.
Care este diferența dintre rata metabolică bazală și rata metabolică de repaus?
Deși adesea se utilizează interschimbabil BMR și RMR (rata metabolică de repaus) sunt ușor diferite. BMR se măsoară după un post peste noapte. Mai exact, aceasta înseamnă 12 până la 14 ore așezându-vă complet nemișcat pe spate, fără alimente - nu este cel mai plăcut experiment.
RMR, pe de altă parte, nu necesită o perioadă de post, astfel încât datorită ușurinței sale de utilizare în comparație cu testarea BMR, a devenit abordarea mai obișnuită pentru efectuarea măsurătorilor.
Deoarece sunteți mai activ în timpul unei măsurări RMR comparativ cu starea complet nemișcată necesară pentru o măsurare BMR, RMR este mai mare decât BMR în medie cu aproximativ 10 până la 20%.
Factori care influențează RMR
Raportul dintre greutatea și masa corporală slabă. Chiar și în repaus, o celulă musculară este metabolică mult mai activă decât o celulă grasă. Variațiile masei fără grăsimi explică aproximativ 70 până la 80% din diferența de RMR la indivizi. 4, 5, 6.
Persoanele mai tinere tind să aibă o rată metabolică mai mare decât persoanele în vârstă, în mare parte datorită masei corporale mai slabe și a proceselor hormonale mai active.
Strategiile nutriționale slabe, cum ar fi urmarea unor diete generice de „moft”. a mânca prea puțin, a mânca alimente cu deficit de nutrienți sau a fi subnutriți vă scade rata metabolică.
Eficiența insulinei, secreția de cortizol și alte abateri hormonale, cum ar fi hipo sau hipertiroidismul, vă pot influența rata metabolică.
Modificarea temperaturii sau a altitudinii poate juca un rol în rata metabolică a unei persoane. Creșterea căldurii, a frigului sau a altitudinii forțează corpul să lucreze mai mult pentru a regla și menține homeostazia, crescând astfel RMR.
Un număr de gene joacă un rol în rata metabolică a unui individ. Aici, la FitnessGenes, ne concentrăm pe a vă ghida în direcția corectă atunci când vine vorba de strategii de antrenament și nutriție, pentru a contribui la creșterea celor mai mari componente ale cheltuielilor totale de energie - creșterea masei musculare globale și optimizarea genetică a alegerilor nutriționale și de antrenament.