Alergătorii au nevoie într-adevăr de o forță de rulare cu spumă
rolă de spumă este un partener de încredere pentru alergătorii de pretutindeni. Dar folosim corect o rolă de spumă? Și sunt deloc necesare?
Flashback până în 1998: tocmai am început să alerg. Ceasurile inteligente erau un vis fantastic de sci-fi și Strava nu exista (de fapt, internetul abia se folosea pentru a rula atunci!).
În cei patru ani de echipă de liceu de cross country, de interior și de exterior, am petrecut timp în sala de greutăți și cu antrenorul atletic.
Dar ceea ce este surprinzător este că nu am folosit niciodată o rolă de spumă până nu am mers la facultate! La vremea respectivă, aceștia nu erau foarte populari cu alergătorii de agrement - și nici măcar echipele noastre competitive de liceu nu le-au folosit niciodată.
Totul s-a schimbat la nivel colegial. Am fost expus la mai mulți antrenori, stiluri și filosofii de formare și metode de recuperare.
Mai important, antrenamentul a devenit mult mai dificil:
- După ce am alergat 30-40 mile pe săptămână în liceu, am început să alerg 60-85 mile pe săptămână la facultate
- Cursele s-au prelungit
- Antrenamentele au devenit mai lungi și mai rapide
Nu a fost o tranziție ușoară. De fapt, am petrecut mult timp accidentat cu antrenorul atletic.
Acolo am fost expus pentru prima dată la nenumăratele tactici de recuperare care există în lumea kinetoterapiei:
- stim electric
- manipulare și masaj chiropractic
- băi calde și reci (și împachetări termice, împachetări cu gheață și cupe cu gheață)
- Rularea spumei și alte forme de auto-masaj
În curând, am fost mândru proprietar al unei noi role de spumă și The Stick. Mi s-au părut necesare după ce tot antrenamentul ăsta aproape m-a paralizat ...
Dar erau cu adevărat necesare? Chiar dacă masajul se simte bine, de fapt mi-a ajutat să alerg?
Laminarea spumei pentru alergători: beneficii
Utilizarea unei role cu spumă este o formă de eliberare miofascială - cum ar fi efectuarea unui masaj profesionist (fără a fi nevoie să vă dezgoliți și să vă spălați în ulei).
Și din moment ce sunt antrenor de alergare (și citești un site de alergare), mă voi concentra pe beneficiile rulării spumei pentru alergători.
Aceste beneficii sunt substanțiale:
- Îmbunătățirea circulației și fluxului sanguin, în special la extremități
- Prin stimularea fluxului de sânge, în mod dramatic se administrează mai mult oxigen către mușchii dureroși
- Relaxarea și promovarea unui sentiment de bunăstare
- Îndepărtarea țesutului cicatricial sau a aderențelor musculare în fascia care limitează mobilitatea
- Reducerea hormonilor de stres și a inflamației
- Gama mai bună de mișcare
- Funcția imunitară îmbunătățită
În mod clar, există multe lucruri care să ne placă la utilizarea unei role cu spumă!
Din acest motiv, rularea cu spumă poate fi o parte proeminentă și utilă a oricărui program de antrenament pentru alergători. Poate îmbunătăți recuperarea, poate promova bunăstarea și vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în timpul alergării.
Dr. Jason Ross este chiropractor, antrenor de forță și fondator al Train Out Pain. El este complet de acord, observând:
Rularea spumei este un obicei grozav pentru pre-post și rutina unui alergător. Este o parte integrantă a calmării lor pentru a iniția recuperarea.
S-a demonstrat că rularea spumei crește raza de mișcare și, de asemenea, scade disconfortul cauzat de durerea musculară întârziată. De asemenea, schimbă modul în care se simte un atlet, care la rândul său va avea un impact pozitiv asupra dispoziției și mișcării.
Chiar și Ian Sharman (de 4 ori câștigător al Leadville Trail 100) consideră că rularea spumei este o parte esențială a strategiei sale de prevenire și recuperare a leziunilor.
El vorbește despre cum folosește o rolă de spumă în Cartea noastră neagră (gratuită) de recuperare și prevenire.
Evitați aceste greșeli cu role de spumă
În timp ce utilizarea unei role cu spumă este o nebunie bazată pe dovezi - iar riscul de rănire este practic inexistent - există câteva greșeli pe care doriți să le evitați.
Greșeala nr. 1: utilizarea unui role de spumă la momentul greșit
În primul rând, nu petreceți mult timp pe rola de spumă chiar înainte de un antrenament greu sau de o cursă scurtă și rapidă. Rularea excesivă a spumei poate reduce tensiunea musculară, reducându-vă astfel capacitatea de a alerga rapid.