Qs-urile dvs. adânci, carbohidrați și multe altele; Experimentează viața
Squats adânci
Î1: Ar trebui să merg jos paralel pe o ghemuit sau este prea greu pentru genunchi? Le-am auzit pe amândouă.
A: Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări din sala de sport, iar răspunsul simplu este: Mergeți jos. Cercetările arată în mod clar că genuflexiunile adânci executate corespunzător - unde șoldurile se scufundă sub genunchi - nu cresc laxitatea sau instabilitatea ligamentului genunchiului și pot crește de fapt recrutarea musculară. Jambiere, coapsele interioare, partea inferioară a spatelui, fesierii și mușchii mici stabilizatori care înconjoară genunchii devin mai implicați și utilizarea mai multor mușchi poate duce în cele din urmă la o performanță sporită, spune Kelli Calabrese, MS, antrenor principal pentru Adventure Boot Camp din Orange County, California.
Acesta este răspunsul simplu. Dar trebuie, de asemenea, să vă întrebați cât de jos puteți merge în timp ce mențineți forma perfectă, deoarece forma depășește întotdeauna adâncimea. (Forma depășește totul. Serios.) Cereți unui antrenor personal să ofere o critică: dacă genunchii sau gleznele se prăbușesc spre interior sau pierdeți curba naturală a coloanei vertebrale lombare în orice moment, trebuie să abordați aceste probleme (flexibilitate, forță, aliniere ) înainte de a adăuga mai multă adâncime. Când o ghemuit se face corect, genunchii urmează direct peste degetele de la picioare roz, coloana vertebrală rămâne neutră, iar hamstrings, partea inferioară a spatelui și adductorii (coapsele interioare) rămân cuplate pe toată gama de mișcare.
Așadar, depuneți eforturi pentru a merge mai adânc, dar începeți treptat și exercitați bunul simț, spune Calabrese. Nu faceți nimic dureros sau care să agraveze o afecțiune preexistentă.
Carbohidrați și sportivi de rezistență
Î2: Îmi place ideea de a tăia alimente rafinate - cum ar fi făină și zaharuri - din dieta mea, dar, în calitate de triatletă, mă întreb cum aș putea obține suficienți carbohidrați (în prezent obțin al meu din paste și geluri energetice) pentru a-i susține antrenamentul meu?
A: Întrebare fantastică și una care se pune din ce în ce mai des pe măsură ce oamenii se înțeleg cu privire la ramificațiile negative asupra sănătății unei diete abundente în carbohidrați procesate (de exemplu, vârfuri de zahăr din sânge și accidente, riscuri crescute de diabet, boli de inimă, cancer, accident vascular cerebral, și infertilitate). Unele dintre cele mai bune surse de carbohidrați pentru alimente întregi includ igname, cartofi dulci, cartofi roșii, orez sălbatic și banane. Acestea fiind spuse, mulți sportivi de rezistență își subliniază excesiv nevoia de carbohidrați, spune Tom Nikkola, manager de programe nutriționale la Life Time Fitness din Chanhassen, Minn. Glucidele sunt doar o parte din rezistența la combustibil pe care o folosesc sportivii; de asemenea, arde cantități semnificative de grăsimi. Și este posibil să vă învățați corpul să ardă și mai multe grăsimi, atât din țesutul adipos, cât și din surse dietetice (schimbându-vă dieta pentru a include mai multe grăsimi sănătoase și mai puține carbohidrați). Acizii grași cu lanț mediu ca aceia care se găsesc în uleiul de cocos (de preferință nerafinat) funcționează straniu ca carbohidrații atunci când vine vorba de alimentarea eforturilor de fitness. Și utilizarea mai multor grăsimi ca combustibil înseamnă că puteți rezolva fără doze mari de carbohidrați zilnici.
Luați notă: s-ar putea să vă simțiți lent timp de câteva luni în timp ce corpul dumneavoastră se adaptează. Și odată ce se întâmplă, este posibil să aveți nevoie de mai mulți carbohidrați decât pasionatul dvs. mediu de fitness. De asemenea, rețineți că ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. s-ar putea să nu fie același lucru cu ceea ce funcționează pentru partenerul dvs. de antrenament sau sportivul preferat. Faceți câteva experimente și luați în considerare căutarea sfatului unui nutriționist sportiv care vă poate ajuta să faceți o tranziție curată către mai multe alimente întregi.
Un spate mai mare? Dar da!
Î3: Capătul meu spate stă cam așa. Cum pot obține un fund mai mare, mai rotund și remarcabil?