Puteți obține cu adevărat un antrenament bun în mai puțin de 20 de minute în afara online
Sunt un sportiv de rezistență și simt că dacă nu pot intra cel puțin o oră, antrenamentul este inutil. Există vreun beneficiu la antrenament dacă am mai puțin de 20 de minute pentru ao face?
Puteți obține un antrenament util în mai puțin timp decât ați putea crede, atâta timp cât vă dați totul.
„Au trecut vremurile în care credeam că trebuie să trăiești pe o bucată de echipament de fitness timp de o oră pentru a vedea cu adevărat rezultatele”, spune Dr. Pam Peeke, purtător de cuvânt al Colegiului American de Medicină Sportivă. „Am descoperit în ultimul deceniu că puteți obține un antrenament extraordinar - și chiar puteți pierde grăsimea corporală mai eficient - prin scăderea timpului de exerciții și creșterea intensității.”
Când sunteți limitat la 20 de minute sau mai puțin, „ar trebui să lucrați la efort maxim timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a vă odihni cu aproximativ un timp egal”, spune antrenorul Adam Rosante, autorul The 30-Second Body. (Alertă de spoiler: antrenamentele cărții sunt mai lungi decât ar putea presupune titlul, dar utilizează conceptul de a merge complet pentru scurte perioade de timp.)
Acest tip de antrenament pe intervale de intensitate ridicată - cunoscut sub numele de HIIT - se poate face indiferent dacă vă antrenați în circuit sau faceți cardio drept. Oricum, obiectivul este de a petrece cel puțin câteva minute fiecare sesiune în acea zonă de „efort maxim”.
„Dacă faceți antrenamente mai lungi, ați început deja focul. Nu trebuie să-l reconstruiești în fiecare zi, ci trebuie doar să-l stochezi pentru a nu-l ieși ”.
„Gândește-te la efortul tău perceput la scară”, spune Rosante. "Unul stă pe canapea și apasă butoanele de pe telecomandă, iar 10 este accelerat la maxim când vorbirea este imposibilă și acest ritm nu poate fi menținut mai mult de un minut. Ar trebui să simți că ai fi în jur de nouă."
HIIT vă va crește ritmul cardiac și va activa fibrele musculare până la punctul în care provocați modificări la nivel celular, construiți puterea și puterea și îmbunătățiți funcția cardiovasculară. De asemenea, arde calorii. Și cu cât petreceți mai puțin timp recuperându-vă între sprinturi sau seturi (în limita capacității dvs. de a efectua în siguranță și eficient), cu atât veți obține mai multe beneficii.