Puteți lua prea multe efecte secundare și dozare ale creatinei
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente sportive de pe piață.
Este utilizat în principal pentru capacitatea sa de a crește dimensiunea, forța și puterea mușchilor. Poate avea și alte beneficii pentru sănătate legate de îmbătrânire și funcția creierului.
Cu toate acestea, pe măsură ce mantra merge, mai mult nu este neapărat mai bine.
Acest articol detaliază beneficiile creatinei pentru sănătate, efectele secundare și informații despre dozare.
Creatina este produsă în mod natural de corpul dumneavoastră în rinichi, ficat și pancreas. Este fabricat din trei aminoacizi - glicină, arginină și metionină (1).
În medie, produceți 1-2 grame de creatină pe zi, care este stocată în principal în mușchii scheletici (1).
Compusul se găsește și în alimente, în special produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, puiul, carnea de porc și peștele. O dietă tipică, omnivoră, oferă 1-2 grame de creatină pe zi (1).
În comparație cu persoanele care includ carne în dietele lor, vegetarienii au un nivel mai scăzut al compusului depozitat în mușchii scheletici (2, 3).
Pe lângă faptul că se găsește în mod natural în multe alimente, creatina este disponibilă sub formă de supliment.
Deși există mai multe forme ale acestor suplimente disponibile, creatina monohidrat este forma cea mai bine studiată, eficientă și ieftină (4, 5, 6, 7).
rezumatCreatina este produsă în mod natural de corpul dumneavoastră și poate fi obținută prin dieta dvs. din produse de origine animală. Creatina monohidrat este cea mai bună formă de supliment.
Creatina este recunoscută pe scară largă pentru capacitatea sa de a spori performanța atletică.
Cu toate acestea, cercetările au sugerat recent că beneficiile potențiale ale acestor suplimente se pot extinde dincolo de performanțele atletice pentru a încuraja îmbătrânirea sănătoasă și pentru sănătatea creierului.
Performanță atletică
Creatina completează depozitele de adenozin trifosfat (ATP) - o moleculă care stochează energie și vă alimentează celulele - pentru a furniza energie mușchilor.
S-a demonstrat că această creștere a energiei disponibile crește dimensiunea, forța și puterea mușchilor.
De fapt, studiile au arătat că suplimentele de creatină pot crește markerii performanței atletice, inclusiv puterea și forța musculară, cu 5-15% (8).
Îmbătrânire sănătoasă
Cercetările sugerează că administrarea suplimentelor de creatină vă poate ajuta să vă mențineți mușchii și oasele sănătoase pe măsură ce îmbătrâniți.
Un studiu de 10 săptămâni a arătat că bărbații cu vârste cuprinse între 59 și 77 de ani care au suplimentat cu 5 mg/lire (10 mg/kg) de creatină și 14 mg/lire (30 mg/kg) de proteine au crescut semnificativ masa musculară superioară a corpului și au redus defalcarea osoasă, comparativ cu cei care au luat un placebo (9).
Mai mult, o revizuire a studiilor efectuate la 405 de adulți în vârstă a constatat îmbunătățiri mai mari ale masei și forței musculare la cei care au completat cu 5-22 grame de creatină, combinate cu antrenamentul de rezistență, comparativ cu cei care au făcut antrenament de rezistență singur (10).
Sănătatea creierului
S-a demonstrat că suplimentele de creatină cresc nivelurile de creatină în creier cu aproape 10%, ceea ce poate promova sănătatea creierului (11, 12).
Se crede că administrarea acestor suplimente îmbunătățește funcția creierului îmbunătățind alimentarea cu energie a creierului și oferind protecție celulară.
Într-un studiu, oamenii care au suplimentat cu 8 grame de creatină pe zi timp de cinci zile au redus oboseala mentală în timpul calculelor matematice, comparativ cu cei care au luat un placebo (13).
În mod similar, o revizuire a 6 studii a constatat că dozele de 5-20 de grame de compus pot îmbunătăți memoria pe termen scurt și inteligența la persoanele sănătoase (14).
rezumatBeneficiile creatinei pentru sănătate se pot extinde dincolo de performanța atletică în alte categorii, inclusiv îmbătrânirea sănătoasă și sănătatea creierului.