Putere și putere Prescripție calorică - Klean Athlete Blog

Blog de Karlyn Grimes, MS RD LDN CSSD
Consilier medical reținut

Următorul este primul dintr-o serie din mai multe părți despre nutriția pentru sportivi de forță și putere și care găsește rețeta optimă pentru performanțe maxime.

Bio
Karlyn Grimes, MS RD LDN CSSD, este fondatorul Simply Simple Health (SSH) și autorul cărții Diet Anti-Inflammation Everything. SSH creează și administrează programe de nutriție, fitness și educație pentru sănătate pentru sportivi, educatori, antrenori și echipe sportive la școli și colegii din zona Bostonului. Programarea sa include consiliere nutrițională sportivă individuală și de grup, precum și pregătire personală specifică sportului. SSH contribuie, de asemenea, la numeroase manuale academice și reviste.

Karlyn are o diplomă dublă de masterat în nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice de la Universitatea din Boston și o diplomă de licență în biologie de la Universitatea Colgate, cu un minor în economie. Este dietetician înregistrat (RD) la Academia de Nutriție și Dietetică, specialist certificat în Dietetică Sportivă (CSSD) și nutriționist autorizat dietetician (LDN) în statul Massachusetts. În prezent este membru al facultății în departamentele de nutriție și biologie de la Simmons College din Boston, unde predă nutriție sportivă, terapie nutrițională medicală, fiziologie a exercițiilor fizice, anatomie și fiziologie, biologie generală și numeroase alte cursuri.

Totul începe de aici
Este simplu și simplu: sportivii de forță și putere au nevoie de mai multe calorii decât omologii lor sedentari, dar aceste nevoi variază enorm în funcție de vârstă, sex, masă corporală și cerințe specifice sportului. Exemplu de exemplificare: Puterea și puterea maximă sunt un obiectiv universal în cazul ridicatorilor de greutăți și a gimnastelor, dar în timp ce ridicătorii de greutate fac tot posibilul pentru a câștiga masa corporală și musculară, gimnastele se străduiesc să limiteze bagajele inutile, astfel încât să poată sări, răsturna și să cadă. Determinarea necesităților dvs. de calorii înseamnă experimentarea cu ghidurile actuale de nutriție sportivă bazate pe cercetare, astfel încât să puteți completa propriul puzzle de performanță personal.

Calculul consumului real de energie: Păstrați un jurnal alimentar
Pentru toți sportivii de forță și putere, indiferent de obiectivele de greutate, calcularea aportului zilnic mediu de calorii timp de trei până la cinci zile poate oferi informații foarte valoroase. Acest lucru se poate face cu ușurință utilizând un program de analiză dietetică online, cum ar fi https://www.fitday.com sau https://www.supertracker.usda.gov. Începeți prin a ține la îndemână un mini notebook sau un bloc de hârtie portabil pentru a înregistra aportul de alimente pe parcursul zilei. Acest lucru vă va împiedica să uitați orice atac de gustare din mers. Asigurați-vă că includeți cât mai multe detalii posibil. Înregistrați dimensiunile de servire în cani, lingurițe, linguri și uncii (atunci când înregistrați lichide, utilizați uncii lichide; pentru alimentele solide, utilizați cupe sau uncii gram). După ce ați introdus toate datele, asigurați-vă că promovați consumul de energie timp de trei până la cinci zile pentru a ajunge la o valoare medie a consumului de energie.

Calculul cerințelor energetice derivate din știință: ieșiți din calculatorul dvs.
După ce ați determinat aportul zilnic mediu real de calorii, utilizați cheltuielile de energie de repaus (REE) și factorul de activitate (AF) corespunzătoare pentru a calcula necesarul zilnic de energie la greutatea dvs. actuală.

Pasul 1: Determinarea cheltuielilor de energie în repaus (REE)
Sex și vârstă	Ecuaţie
Bărbați
18-29 ani	REE = (15,3 x BW *) + 679
30-60 de ani	REE = (11,6 x BW *) + 879
Femele
18-29 ani	REE = (14,6 x BW *) + 496
30-60 de ani	REE = (8,7 x BW *) + 829
BW * = Greutatea corporală în kilograme (Pentru a calcula greutatea în kilograme, împărțiți greutatea în kilograme la 2,2)
Sursa: Cerințe de energie și proteine. Raportul unei consultări comune a experților FAO/OMS/UNU.

Pasul 2: Determinarea cerințelor zilnice totale de calorii pe baza nivelului de activitate
Descrierea nivelului zilnic de activitate	Factorul de activitate (AF) *	Calculul
Activitate zilnică foarte ușoară/odihnă la pat	1.0	Luați REE de la pasul 1 și multiplicați cu factorul de activitate corespunzător (AF)
Activitate zilnică scăzută/activități de bază ale vieții de zi cu zi	1.1-1.2
Exercițiu de intensitate scăzută 2-3 zile pe săptămână, 20-30 minute	1.3-1.4
Exercițiu de intensitate mică până la moderată 3-5 zile pe săptămână, 30-45 minute/zi	1,5-1,6
Exercițiu de intensitate moderată 4-6 zile pe săptămână, 60-90 minute/zi	1.7-1.8
Exerciții de intensitate moderată până la mare 5-6 zile pe săptămână, 90-120 + minute/zi	1.9-2.0
Exercițiu de intensitate mare 4-5 zile pe săptămână, 60 de minute	2.1-2.2
Exercițiu de intensitate ridicată 4-5 zile pe săptămână, 60 de minute	2.3-2.4
Zilnic peste 120 de minute de exerciții de intensitate moderată până la mare; include sportivi de ultra-rezistență; sesiuni multiple de exerciții zilnice	2.4+
* Notă: Minutele pe zi se referă la timpul „activ”. De exemplu, dacă o sesiune de antrenament sau antrenament durează 2 ore, dar timpul „activ” în care ritmul cardiac al sportivului este crescut este doar de 45 până la 60 de minute, atunci trebuie să se ia în considerare doar 45-60 de minute la determinarea factorului de activitate al unui atlet.

---