Putere proteică Ce trebuie să știți; Experimentează viața
Când vine vorba de proteine, chiar ești ceea ce mănânci.
În afară de apă, proteinele sunt cele mai abundente molecule din corpul nostru: mușchii, pielea, părul, oasele și organele noastre sunt formate în mare parte din proteine. Și este unul dintre cei trei macronutrienți (împreună cu grăsimile și carbohidrații) important pentru a ne furniza energie și nutriție.
Cu toate acestea, proteina ocupă locul central datorită rolului său în construirea, creșterea și vindecarea mușchilor.
Este, de asemenea, subiectul unei dezbateri animate. Unii oameni se tem că majoritatea dintre noi devin prea puțini, alții că ajungem mult prea mult.
Unii subliniază că nu contează doar cantitatea, ci calitatea.
Alții încă insistă că nu contează doar cantitatea sau ce fel de proteine pe care le consumați, ci și când îl mănânci și cu ce alte alimente îl combini.
Ceea ce este clar este că proteinele sunt o parte semnificativă și vitală a dietelor noastre - pentru sănătate, fitness și satisfacție.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a analizat cercetările disponibile în 2007 și din nou în 2014 și a declarat că, cu excepția cazului în care sunteți complet sedentar, doza zilnică recomandată (USD) recomandată de USDA de 0,36 grame de proteine per kilogram de greutate corporală este probabilă nu suficient pentru o sănătate și o stare de fitness optimă.
Cercetările de la Școala de Sănătate Publică Harvard sugerează, de asemenea, că înlocuirea unora dintre carbohidrații rafinați din dieta ta cu proteine este bună pentru inima ta și pentru talie.
Dar cele mai presante întrebări rămân: de câtă proteină aveți nevoie pentru dimensiunea corpului, nivelul de activitate și obiectivele de antrenament?
Care este cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți ceea ce aveți nevoie fără să vă împovărați corpul - sau să vă înnebuniți îngrijorându-vă de detaliile neimportante?
Pentru a vă ajuta să vă rezolvați definitiv întrebările referitoare la proteine, am parcurs ultimele studii, am vorbit cu experți în nutriție sportivă și am dezvoltat următorul primer de proteine.
Iată ce trebuie să știți despre acest macronutrienți esențiali.
1. Ce face proteina?
S-ar putea să vă amintiți de la școala primară că proteinele sunt „elementele de bază ale vieții”. Dar ce înseamnă asta cu adevărat?
Fiecare celulă din corp conține proteine, iar proteinele fac multă muncă - asigurând structura și creșterea țesuturilor, susținând funcția imună și metabolismul, menținând o greutate sănătoasă și ajutând la performanță.
Moleculele de proteine sunt formate din mii de unități mai mici numite aminoacizi. Proteinele și aminoacizii sunt, de asemenea, esențiali pentru producerea enzimelor adecvate, hormoni, neurotransmițători și anticorpi.
Practic, aveți nevoie de proteine (și de diferiții aminoacizi) în dieta dvs. pentru a vă ajuta corpul să repare celulele și să le creeze. Mănânci proteine. Corpul tău digeră proteinele și eliberează aminoacizii în sistemul tău, iar aminoacizii sunt absorbiți de alte țesuturi sau sintetizați în proteine noi.
2. Câtă proteină ar trebui să mănânc?
Cantitatea de proteine de care aveți nevoie variază în funcție de dimensiunea corpului și de nivelul de activitate și de obiectivele de slăbire și de fitness (mai multe despre asta într-un minut). Dar este sigur să spunem că ADN-ul de 0,36 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală este un minim.
„Adulții activi au o necesitate zilnică mai mare de proteine decât omologii lor sedentari”, spune Oliver Witard, dr., Lector de științe fizice la Universitatea Stirling din Scoția și autor al mai multor studii privind răspunsul organismului la exerciții și proteine.
ISSN și Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM) oferă următoarele orientări:
Adulți sedentari: 0,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru rezultă la 60 de grame de proteine zilnic pentru o persoană de 150 de kilograme.
Adulții care doresc să-și îmbunătățească rezistența: 0,5 până la 0,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru echivalează cu 75 până la 90 de grame de proteine zilnic pentru o persoană de 150 de kilograme.
Adulții care doresc să construiască mușchi și forță: 0,6 - 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acest lucru funcționează zilnic între 90 și 135 de grame de proteine pentru o persoană de 150 de kilograme.
3. Câtă proteină ar trebui să mănânc zilnic?
Un obiectiv bun pentru majoritatea persoanelor active este să mănânce 20-30 de grame de proteine la fiecare masă și s-ar putea să adăugați câteva gustări mai mici, bogate în proteine. Deci, cum arată o porție sănătoasă de proteine? Pentru carnea gătită, ar fi o bucată de dimensiunea unui pachet de cărți (aproximativ 3 oz.). Utilizați sugestiile de mai jos ca ghid vizual pentru alte porțiuni recomandate.
4. Cât de importantă este proteina pentru pierderea în greutate?
Pentru pierderea în greutate, este crucial.
Proteinele ajută la satisfacerea și îndepărtarea foametei, în timp ce stabilizează zahărul din sânge și susține profilul hormonal sănătos, esențial pentru metabolismul optim.
Cercetătorii de la Școala de Medicină Harvard au descoperit că proteinele exercită un efect „crescut termic” sau de ardere a caloriilor, în comparație cu carbohidrații și grăsimile. Aceasta înseamnă că corpul nostru folosește mai multă energie pentru a digera și arde proteinele decât carbohidrații sau grăsimile.
Și, deși nu este nevoie să numărați caloriile pentru a pierde în greutate, cu cât consumați mai puține calorii, cu atât mai multe dintre ele ar trebui să provină din proteine, spre deosebire de carbohidrați sau grăsimi, spune Margriet Westerterp, MS, cercetător la Universitatea Maastricht din Olanda.
Westerterp a scris un studiu din 2009 privind proteinele alimentare și pierderea în greutate și a descoperit că proteinele îi ajuta pe subiecți să se simtă saturați chiar și atunci când își reduc caloriile totale. Ea îl numește „efectul proteic”.
Consumul de proteine ajută, de asemenea, la menținerea masei musculare, care, la rândul său, susține un metabolism cu ardere mai rapidă.
5. Mănânc mai multe proteine mă va ajuta să construiesc mușchiul?
În primul rând, recunoașteți că exercitarea împotriva rezistenței este într-adevăr ceea ce construiește mușchiul. Dar trebuie să mănânci proteine adecvate pentru a susține și a menține noul mușchi pe care îl construiești - și asta va fi mai mult proteic decât dacă nu ai fi exercitat intens.
Dacă te antrenezi din greu, urmărește să îndeplinești recomandările ISSN și NASM de 0,6 până la 0,9 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (plus o mulțime de legume fără amidon pentru a te asigura că primești o nutriție bună și fibre adecvate). Și fii atent la modul în care corpul tău se simte și răspunde la ceea ce mănânci. În timp ce înțelepciunea convențională pentru sala de greutate pentru powerlifters de a mânca 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic este considerată sigură de NASM, este probabil mai mult decât au nevoie majoritatea pasionaților de fitness.
6. Am nevoie să combin carbohidrați cu post-antrenament proteic?
Nu este o idee proastă, dar nici esențială. O gustare sau un smoothie post-antrenament care conține niște carbohidrați va oferi energie rapidă și va ajuta la refacerea a ceea ce corpul tău tocmai a folosit în timpul exercițiilor. Dar, dacă obiectivul dvs. este greutatea sau pierderea de grăsime corporală, este posibil să vă sabotați eforturile consumând carbohidrați suplimentari, care pot provoca reglarea glucozei și a insulinei din corpul dvs., avertizează Cindi Lockhart, RD, LD, senior manager de programe pentru sănătate și nutriție la Life Time Fitness din Chanhassen, Minn.