Provoacă-ți corpul cu aceste antrenamente pentru pierderea grăsimii pentru bărbați
De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
În general, consumul de mai puține calorii decât ardeți într-o zi vă va încuraja corpul să vă folosească propria grăsime ca sursă de energie. Dar, ca majoritatea lucrurilor, pierderea de grăsime nu este atât de simplă.
Cantitatea de calorii pe care o ardeți în timp ce vă antrenați de obicei se estompează în comparație cu rata metabolică bazală.
De exemplu, BMR mediu este de aproximativ 2000 de calorii pe zi, în timp ce un antrenament de 30 de minute arde de obicei în jur de 200-300 de calorii.
Dacă începeți regimul de slăbire sub această ipoteză, ați crede că ați putea arde câteva kilograme pe lună pur și simplu antrenându-vă în fiecare zi.
Cu toate acestea, dacă antrenamentul pentru pierderea grăsimii include doar ședința pe o bicicletă de exerciții timp de 30 de minute, corpul tău se va adapta pentru a face exercițiul mai eficient, arzând din ce în ce mai puține calorii în timp.
Iată un antrenament gratuit de 24 de minute pentru arderea grăsimilor pentru bărbații ocupați 40+
Acest antrenament puternic vă va reanima metabolismul pentru a arde grăsimi 24/7, așa cum ați făcut în anii 20 ...
Exercițiile intense de pierdere a grăsimilor sunt cele mai bune pentru bărbați
Motivul pentru care exercițiile intense sunt cele mai bune se datorează zonei de ardere a grăsimilor.
Zona de ardere a grăsimilor este considerată a fi 60-70% din ritmul cardiac maxim. Acest lucru este cel mai bine realizat prin exerciții moderate.
Desigur, în primul rând, trebuie să înțelegeți care este ritmul cardiac maxim:
Pur și simplu, vârsta ta este cu 220 mai mică. Înmulțiți această cifră cu 0,5 pentru a obține ritmul cardiac țintă pentru exerciții de intensitate moderată.
Deci, dacă ai 40 de ani, ar fi 220-40 = 180 * 0,5 = 90. Nu este atât de mare pe cât ai crezut că va fi!
Pe scurt, exercițiile moderate sunt suficiente pentru a pierde în greutate. Dar, dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește pierderea în greutate, trebuie să faceți acest lucru un pas mai departe și să vă concentrați asupra exercițiilor intensive.
La intensitate scăzută sau moderată, corpul dvs. va arde un număr stabilit de calorii pe exercițiu. Creșteți efortul și veți crește cantitatea de calorii arse. Cu cât numărul de calorii pe care îl arzi este mai mare, cu atât corpul tău este mai capabil să ardă mai multe grăsimi.
Dar nu acesta este singurul motiv pentru care ar trebui să efectuați exerciții intensive. Acest tip de antrenament vă va condiționa mușchii, ajutându-i să devină din ce în ce mai puternici. Deoarece mușchiul arde de până la 5 ori mai multe calorii decât grăsimile pe tot parcursul zilei, a avea mai mult mușchi este o modalitate eficientă de a vă reduce greutatea.
Cercetările arată că exercițiile scurte și explozive oferă cel mai bun beneficiu posibil în ceea ce privește pierderea în greutate, în comparație cu alte exerciții.
Varietate: Secretul succesului
Primul pas în pierderea cu succes a grăsimii este angajarea într-un program de exerciții. Pentru ca orice program să fie cu adevărat eficient, trebuie să vă transformați motivația inițială într-un obicei.
Aceasta înseamnă crearea unor intervale de timp și rezervarea lor în programul dvs. Apoi, trebuie să începeți să vă antrenați chiar dacă nu aveți chef. Veți începe rapid să vă bucurați de provocările exercițiilor fizice și veți găsi dorința de a face mai mult.
Dar, pentru a împiedica exercițiile să devină plictisitoare, trebuie să introduceți varietate. Acest lucru poate fi la fel de simplu ca alegerea unui exercițiu diferit în fiecare zi sau poate însemna să vă schimbați rutina în mod regulat. Puteți face chiar exerciții cu diferite echipamente; în funcție de locul în care te afli.
De exemplu, gantere mari funcționează pentru plimbarea fermierilor. Dar, ai putea folosi și saci de nisip, recipiente goale de apă sau chiar frânghii de luptă.
De fapt, varietatea este mai mult decât un mod de a vă menține interesat și motivat. Soiul vă poate asigura că lucrați toți mușchii din corp, îmbunătățind forța musculară și arderea grăsimilor. Lucrurile minunate sunt că puteți adăuga zilnic exerciții diferite în rutină.
Exerciții excelente de pierdere a grăsimilor pentru a începe azi
Dacă sunteți gata să începeți, încercați următorul antrenament HIIT, care poate fi realizat în doar 10 minute. Desigur, a face mai mult din fiecare exercițiu va prelungi durata acestui antrenament.
Încercați să faceți fiecare dintre următoarele timp de 25 de secunde, întrerupând 10 secunde între exerciții.
- Salturi
- Flotări
- Burpee
- Placă laterală - 25 de secunde pentru fiecare parte
- Lovituri mari
- Salt Lunges
- alpiniști
- Salturi ghemuit
- Crici de scândură cu bile de stabilitate
După ce le-ați completat pe toate, apoi odihniți-vă un minut înainte de a le repeta pe toate din nou. Dacă te simți cu adevărat energic, o poți face chiar și a treia oară!
Antrenamentele în stil HIIT sunt foarte eficiente, dar pentru a păstra varietatea și a vă împinge corpul puțin mai tare ar trebui să adăugați și niște greutăți. Dacă doriți să ardeți grăsimi, adăugați antrenament cu greutăți la rutina dvs. pentru a crește masa musculară slabă; ceea ce vă va spori abilitățile de a arde calorii.
Important de reținut este că ridicarea greutăților mai mari pentru 10-12 repetări va oferi cele mai bune rezultate de ardere a grăsimilor; ar trebui să vă luptați pentru a finaliza fiecare set.
Încercați aceste antrenamente ponderate pentru pierderea grăsimii, pentru ca bărbații să simtă efectele. Va trebui să vizați 3 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu, cu o pauză de minut între seturi.
Deadlift
Acest lucru funcționează fiecare mușchi din corpul dvs. și puteți face chiar și cu gantere. Acest exercițiu lucrează mușchii picioarelor, abdomenul, brațele, umerii și gâtul! Folosirea ganterelor vă va munci mai mult decât o bară, deoarece trebuie să mențineți echilibrul.
Dumbbell Bench Press
Consultați acest ghid pentru a face exercițiul corect. Vă va lucra brațele, pieptul și umerii. Pur și simplu, cu cât ridicați mai mult sau „împingeți” în sus; cu cât arderea calorică este mai mare. Construirea mușchilor vă va ajuta să vă măriți caloriile arse chiar și în repaus.
Lungimi cu gantere
Știți deja beneficiile loviturii standard pe jumătatea inferioară a corpului. Adăugați câteva greutăți și beneficiul respectiv va fi multiplicat semnificativ.