Protocoale de instruire pentru dieta anabolică!

În ultimul meu articol am discutat despre ceea ce consider că este cel mai bun mod pentru un culturist de a implementa o dietă bogată în grăsimi (grăsimi bune)/bogate în proteine ​​/ cu conținut scăzut de carbohidrați. În această săptămână voi discuta despre protocolul de antrenament pe care l-am folosit și despre ce aș recomanda.

aici pentru

Practic, mi-am împărțit pregătirea în două etape:

Faza 1 a inclus 3 antrenamente pe zi și a durat două săptămâni (ultimele două săptămâni ale lunii noiembrie din acel an). A constat în împărțirea corpului în două zile și repetarea ciclului după cum urmează:

Faza 1

Luni (13-15 repetări)/Miercuri (10-12)/Sâmbătă (8-10)

Ziua 1: piept/spate/brațe

    Antrenament dimineața: Piept (30 minute)

Click aici pentru a imprima antrenamentul de dimineață!

Antrenament la amiază: Înapoi (30 de minute)

    Trageri cu prindere largă în față (12 seturi) de repaus: 1 minut
    Superset:
    Chin ups (3 seturi)
    Bent Over Rows (3 seturi) odihnă: 1 minut

Click aici pentru a imprima antrenamentul de la prânz!

Antrenament de seară: Brațe (45 de minute)

Click aici pentru a imprima antrenamentul de seară!

Marți (13-15 repetări)/Joi (10-12)/Duminică (8-10)

Ziua 2: Coapse/Jambiere/Vițe/Abs

    Antrenament dimineața: Coapse (30 minute)

Click aici pentru a imprima ziua 2 antrenamentul de dimineață!

Antrenament la amiază: Jambiere (30 minute)

Click aici pentru a imprima antrenamentul zilei 2 la prânz!

Antrenament de seară: Umeri/viței/abs (45-55 minute)

Click aici pentru a imprima ziua 2 de antrenament de seară!

Rutina a fost brutală. Rețineți că ziua mea de odihnă a fost vinerea. Sâmbătă dimineața aș începe încărcarea carbohidraților în jurul orei 7 a.m. (Nu mi-ar lipsi niciodată, deoarece abia așteptam să mă distrug) și aș face primul antrenament în jurul orei 9 a.m. M-am odihnit vinerea pentru a profita din plin de carbohidrații din weekend. Rețineți, de asemenea, că repetările mari sunt efectuate luni și marți, pentru a accelera procesul de epuizare și a cădea mai rapid în cetoză.

Vino sâmbătă și duminică, facem repetări reduse și mai multă greutate. Aici au fost utile carbohidrații.

După două săptămâni, obțineam câștiguri minunate, dar m-am săturat să trăiesc la sală. Prin urmare, am combinat antrenamentul de dimineață și cel de la prânz prin suprasetarea părților corpului. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru și a finaliza încă în 45 de minute, a trebuit să reduc numărul de seturi și repetări.

Prin urmare, iată cum a ajuns rutina să arate.

Faza 2

Luni (10-12 repetări)/Miercuri (8-10)/Sâmbătă (6-8)