Proteine și îmbătrânire Tot ce trebuie să știți
Adăugarea mai multor proteine în dieta dvs. vă poate ajuta să combateți pierderea musculară, să vă mențineți compoziția corpului și să luptați împotriva efectelor nedorite ale îmbătrânirii.
Dieta ta tinde să evolueze împreună cu numărul de lumânări de pe tortul tău de ziua de naștere. De exemplu, în adolescenții tăi antrenanți și la începutul anilor 20, probabil ai putea mânca la Taco Bell de mai multe ori pe săptămână și totuși să rămâi destul de slab. Asta se schimbă în anii 30 și 40 de ani. După împlinirea a 50 de ani, mulți oameni încep să renunțe la calorii ca răspuns la un metabolism din ce în ce mai lent.
Are sens - la suprafață, oricum.
În timp ce reducerea caloriilor vă poate ajuta să vă mențineți greutatea corporală, scăderea aportului de energie este cea mai bună opțiune pentru sănătatea generală? Nu neapărat, mai ales dacă tăierea caloriilor implică consumul de mai puține proteine. Proteinele susțin sănătatea și creșterea musculară, ceea ce vă ajută corpul să rămână funcțional la toate vârstele. Este, de asemenea, ceea ce ajută la susținerea sănătății corecte a țesuturilor, inclusiv părul, dinții și unghiile. Subunitățile proteice numite aminoacizi sunt componente integrale ale moleculelor de semnalizare și reprezintă jumătate din toți hormonii.
Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine pe măsură ce îmbătrânești poate sprijini gestionarea greutății și reducerea grăsimii corporale. Acest lucru se datorează ratei metabolice îmbunătățite și sațietății mai bune care apare atunci când se consumă suficiente proteine. [1,2]
Din păcate, tatălui timp nu îi place mușchii
La 30 de ani, masa musculară începe să scadă în mod natural; după 50, acest declin nu se accelerează decât. Cu toate acestea, consumul adecvat de proteine, asociat cu antrenamentul de rezistență, accelerează dramatic pierderea de masă musculară legată de vârstă și crește puterea la persoanele de toate vârstele.
Pe măsură ce îmbătrânește, corpul uman are nevoie și de mai multe proteine pentru a satisface aceleași cerințe fiziologice. De unde știi dacă primești suficiente proteine? Gama de distribuție a macronutrienților acceptabilă (AMDR) pentru adulți variază între 10-35 la sută din consumul caloric total zilnic. [4]
Organizația Mondială a Sănătății, Universitatea Națiunilor Unite și Orientările Dietetice Americane recomandă aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulți. Aceasta se traduce la aproximativ 0,36 grame pe kilogram. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru adulții cu vârsta peste 18 ani este de doar 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 de grame pe zi pentru bărbați. [5,6]
Conform acestor linii directoare, un adult de 180 de kilograme (82 kg) ar necesita doar aproximativ 65,6 grame de proteine pe zi. Acest lucru rezultă doar la aproximativ 13% din calorii pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Aceasta scade la capătul inferior al gamei AMDR menționată mai sus.
Deci, de ce recomandările ADR sunt atât de scăzute? Pentru început, multe dintre aceste recomandări există de mai bine de 70 de ani și se bazează pe cerințele minime de proteine pentru a evita malnutriția. [7] De exemplu, dacă calculați necesarul de proteine utilizând intervalul de 10-35 la sută așa cum este dictat de AMDR, atunci necesarul zilnic de proteine variază de la 50 la 175 grame de proteine pe zi pe baza unei diete standard de 2.000 de calorii.
Deci, deși intervalul acceptabil pentru adulții cu vârsta peste 18 ani este de 50-175 grame de proteine pe zi, RDA actual pentru proteine abia îndeplinește acest interval pentru adultul mediu.
Care sunt recomandările pentru adulții activi mai în vârstă?
Rețineți, aceste recomandări nu reflectă schimbarea nevoilor de macronutrienți asociate vârstei și nici nu iau în considerare nevoile suplimentare de proteine pentru acele persoane care fac exerciții fizice în mod regulat. [8,9]
Recomandările generale de nutriție sportivă pentru sportivi sunt de aproximativ 1-2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi sau 82-164 grame de proteine pe zi pentru un adult de 180 de kilograme. [10]
Știind toate acestea, pare sigur să spunem că adulții în vârstă ar putea beneficia de un aport mai mare de proteine, mai ales dacă sunt activi fizic, inclusiv exerciții fizice regulate.
Femeile în vârstă au diferite nevoi proteice de la bărbații în vârstă?
Nevoia generală de mai multe proteine în ultimii ani este și mai pronunțată la femei. Cercetările care au inclus peste 300 de participanți vârstnici (vârsta medie de 72 de ani) indică faptul că femeile care consumă între 0,8-1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi tind să aibă mai puține probleme de sănătate decât cele care consumă mai puțin de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. [11]
Aportul de proteine este un factor de risc modificabil pentru sarcopenie - pierderea masei musculare - la persoanele în vârstă. Proteinele contribuie, de asemenea, la creșterea densității osoase, la o rezistență mai mare și la o sănătate generală îmbunătățită. [11, 15-17] Deoarece osteoporoza este o preocupare majoră pentru femeile în vârstă față de bărbați, densitatea și rezistența osoasă crescută ar fi benefice în plus față de menținerea masei musculare. și sănătatea generală.
Există riscuri asociate cu o dietă bogată în proteine, în special pentru adulții mai în vârstă?
Obiectul principal al creșterii proteinelor din dietă este îngrijorarea că aportul crescut de aminoacizi va stresa sau va deteriora rinichii.
Este adevărat că persoanele cu sănătate renală afectată ar trebui să evite consumul excesiv de proteine. Cu toate acestea, cercetările efectuate pe indivizi sănătoși cu funcție renală normală de diferite vârste, sex și stare de antrenament nu par să susțină teama că aportul ridicat de proteine va duce la afectarea rinichilor. [8,12-14]