Proteine din zer sau soia Ce spune știința
Zerul și soia sunt două dintre cele mai populare pulberi de proteine de acolo. Dar care este cea mai bună alegere pentru tine? Mai jos, ne uităm la cercetările privind modul în care aceste două proteine se adună una împotriva celeilalte pentru a vă ajuta să îndepliniți trei obiective comune: pierderea de grăsime corporală, construirea mușchilor și creșterea testosteronului.
Care este mai bun la vărsarea grăsimii corporale?
Dacă încercați să pierdeți câteva kilograme pentru rezoluția de Anul Nou, proteina din zer ar putea fi cheia. Într-un studiu care a durat 5 luni, cercetătorii au furnizat 30 de bărbați cu 56 de grame/zi de proteine din zer și 30 de bărbați cu 56 de grame/zi de proteine din soia. Alți 30 de bărbați nu au luat supliment de proteine și au servit drept controale. După cele 5 luni, bărbații care consumă zer au pierdut în medie 2,3 kilograme de greutate corporală și 1,8 kg de grăsime corporală. 1 În schimb, bărbații care au consumat soia și nu au mâncat praf de proteine nu au înregistrat o pierdere semnificativă în greutate. Bărbații care au consumat proteine din zer au fost, de asemenea, singurii care au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime din burtă. Datorită descoperirilor lor, cercetătorii au ajuns la concluzia că „diferite surse de proteine dietetice pot facilita pierderea în greutate și pot afecta compoziția corpului”. 1
Modificat din Baer et. al.
Alte studii privind zerul arată rezultate promițătoare. Unul de trei luni a arătat că subiecții care consumă 21 grame de zer și proteine cazeină pe zi au pierdut 2,6 kilograme de grăsime corporală și au câștigat 3,3 kilograme de masă corporală slabă. 2 Studiile pe soia sunt mixte: unele indică faptul că ar putea scădea grăsimea corporală, în timp ce altele indică faptul că nu are niciun efect. 3.4 Astfel, USDA a declarat că soia „nu are un avantaj clar față de alte surse de proteine în ceea ce privește pierderea în greutate și grăsime”.
Verdict: dovezi puternice sugerează că zerul ajută la reducerea grăsimii corporale și la creșterea masei corporale slabe în comparație cu alte proteine, inclusiv soia.
Care construiește muschiul mai repede?
Știm că proteinele ajută la construirea mușchilor. Dar ce fel este cel mai bun? Într-un studiu din 2009, cercetătorii au testat efectele proteinelor din zer, soia și cazeină asupra creșterii musculare prin evaluarea a ceva numit rata de sinteză fracțională a proteinelor (FSR). În repaus, bărbații care au consumat proteine din zer au avut cea mai mare creștere musculară, urmat de bărbații care au mâncat soia și apoi cei care au consumat cazeină. 5 După ridicarea în greutate, cercetătorii au observat că creșterea musculară a fost și mai pronunțată la bărbații care au consumat proteine din zer comparativ cu bărbații care au consumat soia sau cazeină. 5 Cercetătorii au ajuns la concluzia că „consumul de proteine din zer stimulează [creșterea musculară] într-o măsură mai mare decât cazeina sau soia”. 5
Un alt studiu de nouă luni a arătat că subiecții care au consumat proteine din zer au câștigat cu 83% mai multă masă corporală slabă (adică mușchi și oase) decât cei care au consumat soia. 6 Astfel, cercetătorii au ajuns la concluzia că suplimentarea zilnică cu „zerul a fost mai eficientă decât proteina din soia. în promovarea câștigurilor în masa corporală slabă. ” 6