Proteine de grădină-varietate; Experimentează viața
Înțelepciunea convențională ne spune că cele mai bune locuri pentru a căuta proteinele de care avem nevoie pentru a construi mușchi ferm, slabi, oase puternice și păr și unghii sănătoase se află în departamentele de carne și produse lactate din magazinul nostru alimentar. Carnea, păsările de curte, fructele de mare, ouăle, laptele, iaurtul și brânza oferă toate o bogăție de proteine și aromă. Dar o dietă bogată în proteine animale poate avea, de asemenea, unele riscuri, astfel încât oamenii conștienți de sănătate își găsesc deseori limitarea consumului de carne și lactate, îngrijorându-se de unde își vor lua proteinele. Ei bine, nu trebuie să caute mai departe decât secțiunea de produse.
Nu credeți că puteți construi un corp puternic, slab și bine musculos pe o dietă pe bază de plante? Data viitoare când veți fi la grădina zoologică, verificați girafele. Îi vei vedea mâncând frunze, nu friptură. Plantele ne pot oferi și proteine mai mult decât suficiente pentru a rămâne sănătoși și puternici. Acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre pot absorbi proteine din legume, leguminoase, cereale integrale și nuci la fel de ușor - și adesea mai ușor - decât pot din surse animale.
Acum, nimeni nu spune că acest lucru înseamnă că ar trebui să devenim vegetarieni peste noapte. Faptul este că majoritatea americanilor mănâncă mult mai multe alimente pe bază de animale decât sunt bune pentru noi. Deci, este util să știm că putem obține aceiași 22 de aminoacizi de care organismul nostru are nevoie pentru a face proteine, indiferent dacă mâncăm un sandviș de chiftelă sau un salt de tempeh.
Cea mai bună parte este că o dietă bogată în proteine vegetale nu numai că furnizează mai mulți nutrienți și fibre pe calorie, ci ne poate reduce și riscul de a dezvolta o serie de boli și condiții cronice de sănătate.
Proteina este proteină
Corpului tău nu îi pasă cu adevărat dacă ai mâncat un hamburger de brânză sau un castron de tocană de naut - cel puțin în ceea ce privește sursele sale de proteine. „Timp de 20 de ani, am crezut că proteinele animale sunt mai utilizabile decât proteinele vegetale, dar această gândire s-a bazat pe studii la șobolani, iar studiile la om arată altfel”, spune Jeffrey Bland, dr., Cofondator al Institutului de Medicină Funcțională din Gig Harbor. Wash. Și fost director al Laboratorului de analiză a suplimentelor nutritive la Institutul de Știință și Medicină Linus Pauling (acum Institutul Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon din Corvallis).
Pur și simplu, corpul descompune toate proteinele în blocurile lor de aminoacizi, pe care apoi le amestecă și le reasamblează în orice, de la unghii până la hormoni.
„Corpul tău poate folosi aminoacizi de oriunde - metionina este metionină, indiferent dacă provine din pui sau soia”, spune Amy Lanou, dr., Om de știință în nutriție pentru Comitetul pentru medici pentru medicină responsabilă din Washington, D.C. Dar cât de repede poate accesa acea metionină sau orice alt aminoacid esențial, variază în funcție de celelalte componente ale proteinei și de modul în care este preparată. De exemplu, conținutul ridicat de grăsimi din majoritatea proteinelor animale încetinește digestia. Și dacă, întâmplător, nu v-ați mestecat bine portiera bine făcută, va dura și mai mult.
Deși corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a accesa proteinele animale, acestea conțin toți aminoacizii esențiali într-un singur loc - un argument folosit frecvent pentru a susține consumul de carne și produse lactate. Dintre sursele de proteine vegetale, numai soia poate face aceeași afirmație. Dar cercetările recente indică faptul că aceste „proteine complete” nu sunt în niciun caz esențiale pentru o sănătate bună.
„Obișnuiam să credem că organismul trebuie să ingereze simultan toți aminoacizii pentru a-i folosi, dar nu este cazul”, spune Bland. Dacă mâncați o varietate de proteine vegetale pe parcursul unei zile - spuneți fulgi de ovăz la micul dejun, linte la prânz și legume cu frunze la cină - nu ar trebui să aveți nicio problemă în obținerea tuturor celor nouă aminoacizi esențiali. Corpul tău le poate strânge împreună pentru a produce toate enzimele, părul și mușchii de care are nevoie.
Pachetul întreg
Proteinele vegetale în valoare de o zi oferă, de asemenea, corpului dvs. o serie de substanțe nutritive pe care pur și simplu nu le conțin produsele de origine animală. „Plantele sunt pline cu fitochimicale antioxidante și anti-stres, cum ar fi flavonoidele și carotenoizii”, spune Bland. „Proteina animală nu are nici una”.
Acest pachet nutrițional face din proteinele vegetale o alegere mai sănătoasă. Legumele, fasolea, nucile și cerealele integrale sunt ambalate cu acești nutrienți care luptă împotriva bolilor (flavonoizii, de exemplu, pot ajuta la prevenirea cancerului și a bolilor de inimă; carotenoizii pot stimula sistemul imunitar). Sunt, de asemenea, ambalate cu fibrele necesare - altceva lipsește din proteina animală. „Majoritatea americanilor nici măcar nu se apropie de aportul zilnic recomandat de 14 grame de fibre la 1.000 de calorii”, spune Lanou. Lipsa de fibre a fost asociată cu orice, de la constipație ușoară la cancer de colon.
De regulă, proteinele vegetale conțin, de asemenea, mai puține grăsimi saturate, care au fost legate de colesterol ridicat, boli de inimă și hipertensiune arterială, printre alte afecțiuni. De exemplu, o singură friptură de 6 uncii la portă se mândrește cu 38 grame de proteine complete, dar conține, de asemenea, aproape 44 de grame de grăsimi, dintre care 16 saturate. În schimb, o ceașcă de linte gătită are 18 grame de proteine, dar mai puțin de 1 gram de grăsime.