Proteina Veg evreiască
Elementele de bază ale vieții
Proteinele sunt un nutrient important necesar pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor din corp. Aminoacizii, elementele constitutive ale proteinelor, pot fi sintetizate de organism sau ingerate din alimente. Există 20 de aminoacizi diferiți în alimentele pe care le consumăm, dar corpul nostru poate produce doar 11 dintre aceștia. Cei 9 aminoacizi esențiali, care nu pot fi produși de organism, trebuie să fie obținuți din dietă. O varietate de cereale, leguminoase și legume pot furniza, de asemenea, toți aminoacizii esențiali necesari corpului nostru. S-a crezut cândva că diferite alimente vegetale trebuiau consumate împreună pentru a obține valoarea proteică maximă, cunoscută și sub denumirea de combinare a proteinelor sau de completare a proteinelor. Acum știm că combinarea intenționată nu este necesară pentru a obține toți aminoacizii esențiali. 1 Atâta timp cât dieta conține o varietate de cereale, leguminoase și legume, nevoile de proteine sunt satisfăcute cu ușurință.
Cerințe privind proteinele
Cu dieta tradițională occidentală, americanul mediu consumă aproximativ dublul proteinelor de care are nevoie corpul său. În plus, principalele surse de proteine consumate tind să fie produsele de origine animală, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și grăsimi saturate. Majoritatea indivizilor sunt surprinși să afle că nevoile de proteine sunt de fapt mult mai mici decât ceea ce au consumat. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru proteine pentru adultul sedentar mediu este de doar 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală. 2
Pentru a afla nevoia individuală medie, pur și simplu efectuați următorul calcul:
Greutatea corporală (în kilograme) X 0,36 = aportul recomandat de proteine (în grame)
Cu toate acestea, chiar și această valoare are o marjă mare de siguranță, iar adevărata nevoie a corpului este chiar mai mică pentru majoritatea oamenilor. Nevoile de proteine sunt crescute pentru femeile gravide sau care alăptează. În plus, nevoile sunt mai mari și pentru persoanele foarte active. Deoarece aceste grupuri necesită calorii suplimentare, nevoile crescute de proteine pot fi satisfăcute cu ușurință prin aportul mai mare de alimente consumate zilnic. Servirea suplimentară de leguminoase, tofu, înlocuitori de carne sau alte surse cu conținut ridicat de proteine poate ajuta la satisfacerea nevoilor care depășesc DZR actual. Trebuie menționat, totuși, că, potrivit rezultatelor publicate în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, dieta vegană medie conține mai mult decât dublul ADR pentru proteine.
Problemele cu dietele bogate în proteine
Dietele bogate în proteine pentru scăderea în greutate, prevenirea bolilor și performanța sportivă îmbunătățită au fost larg mediatizate în ultimii ani. Cu toate acestea, aceste diete sunt susținute de puține cercetări științifice. Studiile arată că cea mai sănătoasă dietă este una bogată în carbohidrați, săracă în grăsimi și moderată în proteine. Se recomandă un aport crescut de cereale integrale, fructe și legume pentru controlul greutății și prevenirea bolilor precum cancerul 3 și bolile de inimă. 4 Dietele bogate în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi și proteine moderate sunt de asemenea recomandate pentru performanțe atletice optime. 5 Contrar informațiilor despre dietele moft promovate în prezent de unele cărți populare, o dietă bogată în proteine poate contribui de fapt la boli și la alte probleme de sănătate.
Osteoporoza. Se știe că aportul ridicat de proteine încurajează pierderile urinare de calciu și s-a demonstrat că crește riscul de fractură în studiile de cercetare. 6.7 Dietele pe bază de plante, care furnizează proteine adecvate, pot ajuta la protejarea împotriva osteoporozei. Alimentele vegetale bogate în calciu includ legume cu frunze verzi, fasole și unele nuci și semințe, precum și sucuri de fructe îmbogățite, cereale și lapte fără lapte.